「豚肉とゴーヤーのチリソース」の太らない献立

主菜
豚肉とゴーヤーのチリソース 320kcal
副菜
アスパラとじゃこのおひたし 30kcal
いんげんのオレンジサラダ 36kcal
汁もの
とろろ昆布と削り節のお吸いもの 18kcal
きゅうりと卵のスープ 57kcal
合計
586-631kcal(ごはん込み)

ゴーヤーの苦みがチリソース味でマイルドに

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 榎本修

献立の材料(2人分)

主菜 豚肉とゴーヤーのチリソース
  • 豚とんカツ用肉…2枚(約160g)
  • ゴーヤー…1/2本(約150g)
  • しめじ…1/2パック(約50g)
  • 長ねぎのみじん切り…1/4本分
  • にんにくのみじん切り…1片分
  • 豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1/2
  • 合わせ調味料
  •  ・トマトケチャップ…大さじ2
  •  ・酒…大さじ1
  •  ・しょうゆ…大さじ1/2
  •  ・片栗粉…小さじ1
  •  ・中華スープ(とりガラスープの素小さじ1/2、水1/4カップ)
  • ・酒、塩、こしょう、片栗粉、サラダ油、ごま油
副菜 アスパラとじゃこのおひたし
  • グリーンアスパラガス…4本
  • ちりめんじゃこ…大さじ2
  • めんつゆ(市販品をかけ麺用に薄めたもの)…大さじ1
副菜 いんげんのオレンジサラダ
  • さやいんげん…1/2束
  • オレンジ…1/2個
  • 玉ねぎ…1/8個
  • レモン汁…小さじ2
  • はちみつ…小さじ1
  • ・塩、こしょう
汁物 とろろ昆布と削り節のお吸いもの
  • とろろ昆布…10g
  • 削りがつお…5g
  • 三つ葉…1本
汁物 きゅうりと卵のスープ
  • きゅうり…1/2本
  • 中華ブイヨン…1 1/2カップ
  • 卵…1個
  • ・酒、塩、こしょう、しょうゆ
■「豚肉とゴーヤーのチリソース」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】豚肉とゴーヤーのチリソース
 豚とんカツ用肉…2枚(約160g)
 ゴーヤー…1/2本(約150g)
 しめじ…1/2パック(約50g)
 長ねぎのみじん切り…1/4本分
 にんにくのみじん切り…1片分
 豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1/2
 合わせ調味料
  ・トマトケチャップ…大さじ2
  ・酒…大さじ1
  ・しょうゆ…大さじ1/2
  ・片栗粉…小さじ1
  ・中華スープ(とりガラスープの素小さじ1/2、水1/4カップ)
 ・酒、塩、こしょう、片栗粉、サラダ油、ごま油

■「豚肉とゴーヤーのチリソース」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】豚肉とゴーヤーのチリソース
 豚とんカツ用肉…2枚(約160g)
 ゴーヤー…1/2本(約150g)
 しめじ…1/2パック(約50g)
 長ねぎのみじん切り…1/4本分
 にんにくのみじん切り…1片分
 豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1/2
 合わせ調味料
  ・トマトケチャップ…大さじ2
  ・酒…大さじ1
  ・しょうゆ…大さじ1/2
  ・片栗粉…小さじ1
  ・中華スープ(とりガラスープの素小さじ1/2、水1/4カップ)
 ・酒、塩、こしょう、片栗粉、サラダ油、ごま油

【副菜】アスパラとじゃこのおひたし
 グリーンアスパラガス…4本
 ちりめんじゃこ…大さじ2
 めんつゆ(市販品をかけ麺用に薄めたもの)…大さじ1

【副菜】いんげんのオレンジサラダ
 さやいんげん…1/2束
 オレンジ…1/2個
 玉ねぎ…1/8個
 レモン汁…小さじ2
 はちみつ…小さじ1
 ・塩、こしょう


【汁物】とろろ昆布と削り節のお吸いもの
 とろろ昆布…10g
 削りがつお…5g
 三つ葉…1本



【汁物】きゅうりと卵のスープ
 きゅうり…1/2本
 中華ブイヨン…1 1/2カップ
 卵…1個
 ・酒、塩、こしょう、しょうゆ

豚肉とゴーヤーのチリソース
の作り方

材料(2人分)
  • 豚とんカツ用肉…2枚(約160g)
  • ゴーヤー…1/2本(約150g)
  • しめじ…1/2パック(約50g)
  • 長ねぎのみじん切り…1/4本分
  • にんにくのみじん切り…1片分
  • 豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1/2
  • 合わせ調味料
  •  ・トマトケチャップ…大さじ2
  •  ・酒…大さじ1
  •  ・しょうゆ…大さじ1/2
  •  ・片栗粉…小さじ1
  •  ・中華スープ(とりガラスープの素小さじ1/2、水1/4カップ)
  • ・酒、塩、こしょう、片栗粉、サラダ油、ごま油

※副菜を選んでください。

アスパラとじゃこのおひたし
の作り方

材料(2人分)
  • グリーンアスパラガス…4本
  • ちりめんじゃこ…大さじ2
  • めんつゆ(市販品をかけ麺用に薄めたもの)…大さじ1

いんげんのオレンジサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • さやいんげん…1/2束
  • オレンジ…1/2個
  • 玉ねぎ…1/8個
  • レモン汁…小さじ2
  • はちみつ…小さじ1
  • ・塩、こしょう

※汁ものを選んでください。

とろろ昆布と削り節のお吸いもの
の作り方

材料(2人分)
  • とろろ昆布…10g
  • 削りがつお…5g
  • 三つ葉…1本

きゅうりと卵のスープ
の作り方

材料(2人分)
  • きゅうり…1/2本
  • 中華ブイヨン…1 1/2カップ
  • 卵…1個
  • ・酒、塩、こしょう、しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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