「豚肉とゴーヤーのチリソース」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み586-631kcal
主菜
豚肉とゴーヤーのチリソース 320kcal
副菜
アスパラとじゃこのおひたし 30kcal
いんげんのオレンジサラダ 36kcal
汁もの
とろろ昆布と削り節のお吸いもの 18kcal
きゅうりと卵のスープ 57kcal

ゴーヤーの苦みがチリソース味でマイルドに

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜豚肉とゴーヤーのチリソース

豚とんカツ用肉…2枚(約160g)

ゴーヤー…1/2本(約150g)

しめじ…1/2パック(約50g)

長ねぎのみじん切り…1/4本分

にんにくのみじん切り…1片分

豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1/2

合わせ調味料

 ・トマトケチャップ…大さじ2

 ・酒…大さじ1

 ・しょうゆ…大さじ1/2

 ・片栗粉…小さじ1

 ・中華スープ(とりガラスープの素小さじ1/2、水1/4カップ)

・酒、塩、こしょう、片栗粉、サラダ油、ごま油

副菜

グリーンアスパラガス…4本

ちりめんじゃこ…大さじ2

めんつゆ(市販品をかけ麺用に薄めたもの)…大さじ1

さやいんげん…1/2束

オレンジ…1/2個

玉ねぎ…1/8個

レモン汁…小さじ2

はちみつ…小さじ1

・塩、こしょう

汁もの

とろろ昆布…10g

削りがつお…5g

三つ葉…1本

きゅうり…1/2本

中華ブイヨン…1 1/2カップ

卵…1個

・酒、塩、こしょう、しょうゆ

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■「豚肉とゴーヤーのチリソース」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】豚肉とゴーヤーのチリソース
 豚とんカツ用肉…2枚(約160g)
 ゴーヤー…1/2本(約150g)
 しめじ…1/2パック(約50g)
 長ねぎのみじん切り…1/4本分
 にんにくのみじん切り…1片分
 豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1/2
 合わせ調味料
  ・トマトケチャップ…大さじ2
  ・酒…大さじ1
  ・しょうゆ…大さじ1/2
  ・片栗粉…小さじ1
  ・中華スープ(とりガラスープの素小さじ1/2、水1/4カップ)
 ・酒、塩、こしょう、片栗粉、サラダ油、ごま油

カロリー:ごはん込みkcal

豚肉とゴーヤーのチリソース
材料 (2人分)
  • 豚とんカツ用肉…2枚(約160g)
  •  ・トマトケチャップ…大さじ2
  • ゴーヤー…1/2本(約150g)
  •  ・酒…大さじ1
  • しめじ…1/2パック(約50g)
  •  ・しょうゆ…大さじ1/2
  • 長ねぎのみじん切り…1/4本分
  •  ・片栗粉…小さじ1
  • にんにくのみじん切り…1片分
  •  ・中華スープ(とりガラスープの素小さじ1/2、水1/4カップ)
  • 豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1/2
  • ・酒、塩、こしょう、片栗粉、サラダ油、ごま油
  • 合わせ調味料

    豚肉とゴーヤーのチリソースの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

アスパラとじゃこのおひたし いんげんのオレンジサラダ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • グリーンアスパラガス…4本
  • めんつゆ(市販品をかけ麺用に薄めたもの)…大さじ1
  • ちりめんじゃこ…大さじ2
材料 (2人分)
  • さやいんげん…1/2束
  • レモン汁…小さじ2
  • オレンジ…1/2個
  • はちみつ…小さじ1
  • 玉ねぎ…1/8個
  • ・塩、こしょう

    アスパラとじゃこのおひたしの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    いんげんのオレンジサラダの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

とろろ昆布と削り節のお吸いもの きゅうりと卵のスープ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • とろろ昆布…10g
  • 三つ葉…1本
  • 削りがつお…5g
材料 (2人分)
  • きゅうり…1/2本
  • 卵…1個
  • 中華ブイヨン…1 1/2カップ
  • ・酒、塩、こしょう、しょうゆ

    とろろ昆布と削り節のお吸いものの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    きゅうりと卵のスープの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

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