「いかだんご揚げ」の太らない献立

主菜
いかだんご揚げ 250kcal
副菜
たたききゅうりとトマトのサラダ 86kcal
わかめと水菜のごまマヨサラダ 89kcal
汁もの
チンゲン菜と干しえびのスープ 23kcal
にんじんとほうれん草のスープ 59kcal
合計
577-616kcal(ごはん込み)

プリッ、ふわっとした食感がたまらない

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 貝塚隆

献立の材料(2人分)

主菜 いかだんご揚げ
  • 冷凍ロールいか…2枚(200g)
  • 溶き卵…1/2個分
  • 生しいたけ…3枚
  • 玉ねぎのみじん切り…1/4個分
  • しょうがのみじん切り…1かけ分
  • レモン…適宜
  • ・塩、こしょう、片栗粉、揚げ油
副菜 たたききゅうりとトマトのサラダ
副菜 わかめと水菜のごまマヨサラダ
  • 水菜…2/3わ(約150g)
  • 乾燥わかめ…10g
  • ごまマヨソース
  •  ・白すりごま、マヨネーズ…各大さじ1
  •  ・しょうゆ…小さじ1/2
汁物 チンゲン菜と干しえびのスープ
  • チンゲン菜…1株
  • 干しえび…大さじ1
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • ・こしょう、酒、塩
汁物 にんじんとほうれん草のスープ
■「いかだんご揚げ」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】いかだんご揚げ
 冷凍ロールいか…2枚(200g)
 溶き卵…1/2個分
 生しいたけ…3枚
 玉ねぎのみじん切り…1/4個分
 しょうがのみじん切り…1かけ分
 レモン…適宜
 ・塩、こしょう、片栗粉、揚げ油

■「いかだんご揚げ」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】いかだんご揚げ
 冷凍ロールいか…2枚(200g)
 溶き卵…1/2個分
 生しいたけ…3枚
 玉ねぎのみじん切り…1/4個分
 しょうがのみじん切り…1かけ分
 レモン…適宜
 ・塩、こしょう、片栗粉、揚げ油

【副菜】たたききゅうりとトマトのサラダ
 きゅうり…2本
 トマト…1個
 みょうが…1個
 ・ごま油、しょうゆ、酢

【副菜】わかめと水菜のごまマヨサラダ
 水菜…2/3わ(約150g)
 乾燥わかめ…10g
 ごまマヨソース
  ・白すりごま、マヨネーズ…各大さじ1
  ・しょうゆ…小さじ1/2


【汁物】チンゲン菜と干しえびのスープ
 チンゲン菜…1株
 干しえび…大さじ1
 とりガラスープの素…小さじ1
 ・こしょう、酒、塩



【汁物】にんじんとほうれん草のスープ
 にんじん…1/2本
 ほうれん草…3株
 ブイヨン(固形スープの素1個+水)…2カップ
 ・オリーブ油

いかだんご揚げ
の作り方

材料(2人分)
  • 冷凍ロールいか…2枚(200g)
  • 溶き卵…1/2個分
  • 生しいたけ…3枚
  • 玉ねぎのみじん切り…1/4個分
  • しょうがのみじん切り…1かけ分
  • レモン…適宜
  • ・塩、こしょう、片栗粉、揚げ油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

たたききゅうりとトマトのサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • きゅうり…2本
  • トマト…1個
  • みょうが…1個
  • ・ごま油、しょうゆ、酢

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

わかめと水菜のごまマヨサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • 水菜…2/3わ(約150g)
  • 乾燥わかめ…10g
  • ごまマヨソース
  •  ・白すりごま、マヨネーズ…各大さじ1
  •  ・しょうゆ…小さじ1/2

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

チンゲン菜と干しえびのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • チンゲン菜…1株
  • 干しえび…大さじ1
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • ・こしょう、酒、塩

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

にんじんとほうれん草のスープ
の作り方

材料(2人分)
  • にんじん…1/2本
  • ほうれん草…3株
  • ブイヨン(固形スープの素1個+水)…2カップ
  • ・オリーブ油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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