「白身魚のみょうがソースかけ」の太らない献立

主菜
白身魚のみょうがソースかけ 312kcal
副菜
なすのタイ風あえもの 63kcal
豆苗の中華風煮びたし 20kcal
汁もの
わかめとえのきのお吸いもの 18kcal
トマトのみそ汁 39kcal
合計
568-632kcal(ごはん込み)

みょうがと生クリームの組み合わせが新鮮

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 今清水隆宏

献立の材料(2人分)

主菜 白身魚のみょうがソースかけ
  • 鯛、すずきなどの白身魚…2切れ
  • 生クリーム…大さじ1 1/3
  • みょうが…2個
  • 万能ねぎの小口切り…大さじ1
  • ラディッシュの薄切り…1個分
  • 白ワイン…大さじ2
  • ブイヨン(固形スープの素1/2個+湯)…1/2カップ
  • 水溶き片栗粉(片栗粉小さじ1+水小さじ1)
  • ・塩、こしょう、オリーブ油
副菜 なすのタイ風あえもの
  • なす…2個(240g)
  • たれ(豆板醤小さじ1/4、しょうゆ小さじ1/2、レモン汁大さじ1/2、オリーブ油またはサラダ油大さじ1/2、砂糖小さじ1/3、塩少々)
  • カラーピーマン…1/2個
  • 玉ねぎ…1/4個
副菜 豆苗の中華風煮びたし
  • 豆苗…1袋
  • 煮汁
  •  ・にんにくの横薄切り…1/2片分
  •  ・とりガラスープの素…小さじ1/2
  •  ・酒…大さじ1
  •  ・しょうゆ…小さじ1/2
  •  ・水…1/2カップ
汁物 わかめとえのきのお吸いもの
  • カットわかめ…小さじ2
  • えのきたけ…1/2袋(約50g)
  • 三つ葉…適量
  • 白だし…大さじ2
  • 水…2カップ
汁物 トマトのみそ汁
  • ちりめんじゃこ…大さじ1
  • トマト…1/2個(約80g)
  • 削りがつお…小1袋(3g)
  • ・みそ
■「白身魚のみょうがソースかけ」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】白身魚のみょうがソースかけ
 鯛、すずきなどの白身魚…2切れ
 生クリーム…大さじ1 1/3
 みょうが…2個
 万能ねぎの小口切り…大さじ1
 ラディッシュの薄切り…1個分
 白ワイン…大さじ2
 ブイヨン(固形スープの素1/2個+湯)…1/2カップ
 水溶き片栗粉(片栗粉小さじ1+水小さじ1)
 ・塩、こしょう、オリーブ油

■「白身魚のみょうがソースかけ」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】白身魚のみょうがソースかけ
 鯛、すずきなどの白身魚…2切れ
 生クリーム…大さじ1 1/3
 みょうが…2個
 万能ねぎの小口切り…大さじ1
 ラディッシュの薄切り…1個分
 白ワイン…大さじ2
 ブイヨン(固形スープの素1/2個+湯)…1/2カップ
 水溶き片栗粉(片栗粉小さじ1+水小さじ1)
 ・塩、こしょう、オリーブ油

【副菜】なすのタイ風あえもの
 なす…2個(240g)
 たれ(豆板醤小さじ1/4、しょうゆ小さじ1/2、レモン汁大さじ1/2、オリーブ油またはサラダ油大さじ1/2、砂糖小さじ1/3、塩少々)
 カラーピーマン…1/2個
 玉ねぎ…1/4個

【副菜】豆苗の中華風煮びたし
 豆苗…1袋
 煮汁
  ・にんにくの横薄切り…1/2片分
  ・とりガラスープの素…小さじ1/2
  ・酒…大さじ1
  ・しょうゆ…小さじ1/2
  ・水…1/2カップ


【汁物】わかめとえのきのお吸いもの
 カットわかめ…小さじ2
 えのきたけ…1/2袋(約50g)
 三つ葉…適量
 白だし…大さじ2
 水…2カップ



【汁物】トマトのみそ汁
 ちりめんじゃこ…大さじ1
 トマト…1/2個(約80g)
 削りがつお…小1袋(3g)
 ・みそ

白身魚のみょうがソースかけ
の作り方

材料(2人分)
  • 鯛、すずきなどの白身魚…2切れ
  • 生クリーム…大さじ1 1/3
  • みょうが…2個
  • 万能ねぎの小口切り…大さじ1
  • ラディッシュの薄切り…1個分
  • 白ワイン…大さじ2
  • ブイヨン(固形スープの素1/2個+湯)…1/2カップ
  • 水溶き片栗粉(片栗粉小さじ1+水小さじ1)
  • ・塩、こしょう、オリーブ油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

なすのタイ風あえもの
の作り方

材料(2人分)
  • なす…2個(240g)
  • たれ(豆板醤小さじ1/4、しょうゆ小さじ1/2、レモン汁大さじ1/2、オリーブ油またはサラダ油大さじ1/2、砂糖小さじ1/3、塩少々)
  • カラーピーマン…1/2個
  • 玉ねぎ…1/4個

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

豆苗の中華風煮びたし
の作り方

材料(2人分)
  • 豆苗…1袋
  • 煮汁
  •  ・にんにくの横薄切り…1/2片分
  •  ・とりガラスープの素…小さじ1/2
  •  ・酒…大さじ1
  •  ・しょうゆ…小さじ1/2
  •  ・水…1/2カップ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

わかめとえのきのお吸いもの
の作り方

材料(2人分)
  • カットわかめ…小さじ2
  • えのきたけ…1/2袋(約50g)
  • 三つ葉…適量
  • 白だし…大さじ2
  • 水…2カップ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

トマトのみそ汁
の作り方

材料(2人分)
  • ちりめんじゃこ…大さじ1
  • トマト…1/2個(約80g)
  • 削りがつお…小1袋(3g)
  • ・みそ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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