「白身魚のつけ焼き薬味あえ」の太らない献立

主菜
白身魚のつけ焼き薬味あえ 155kcal
副菜
ささ身のアボディップ 147kcal
新じゃがといんげんのからしマヨあえ 145kcal
汁もの
とろろ昆布の中華スープ 6kcal
チンゲン菜とべーコンのスープ 106kcal
合計
524-626kcal(ごはん込み)

薬味は最後に加えてざっとひと混ぜ

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 砂川千恵子

献立の材料(2人分)

主菜 白身魚のつけ焼き薬味あえ
  • 白身魚(ここではかじき)…2切れ
  • 青じそ…5枚
  • みょうが…2個
  • 万能ねぎ…3本
  • 漬けだれ
  •  ・酒、しょうゆ…各大さじ1
  •  ・みりん…小さじ1
  • ・サラダ油
副菜 ささ身のアボディップ
副菜 新じゃがといんげんのからしマヨあえ
汁物 とろろ昆布の中華スープ
  • とろろ昆布…大さじ2(約2g)
  • 長ねぎの小口切り…10cm分
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • ・塩、こしょう
汁物 チンゲン菜とべーコンのスープ
■「白身魚のつけ焼き薬味あえ」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】白身魚のつけ焼き薬味あえ
 白身魚(ここではかじき)…2切れ
 青じそ…5枚
 みょうが…2個
 万能ねぎ…3本
 漬けだれ
  ・酒、しょうゆ…各大さじ1
  ・みりん…小さじ1
 ・サラダ油

■「白身魚のつけ焼き薬味あえ」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】白身魚のつけ焼き薬味あえ
 白身魚(ここではかじき)…2切れ
 青じそ…5枚
 みょうが…2個
 万能ねぎ…3本
 漬けだれ
  ・酒、しょうゆ…各大さじ1
  ・みりん…小さじ1
 ・サラダ油

【副菜】ささ身のアボディップ
 とりささ身…1本
 貝割れ菜…1/3パック
 アボカド…1/4個
 おろしにんにく…少々
 クラッカー…適宜
 ・マヨネーズ、塩

【副菜】新じゃがといんげんのからしマヨあえ
 新じゃがいも…2〜3個(約150g)
 さやいんげん…6本
 ・マヨネーズ、練りがらし、塩


【汁物】とろろ昆布の中華スープ
 とろろ昆布…大さじ2(約2g)
 長ねぎの小口切り…10cm分
 とりガラスープの素…小さじ1
 ・塩、こしょう



【汁物】チンゲン菜とべーコンのスープ
 ベーコン…2枚(約50g)
 チンゲン菜…1株
 ・塩、こしょう

白身魚のつけ焼き薬味あえ
の作り方

材料(2人分)
  • 白身魚(ここではかじき)…2切れ
  • 青じそ…5枚
  • みょうが…2個
  • 万能ねぎ…3本
  • 漬けだれ
  •  ・酒、しょうゆ…各大さじ1
  •  ・みりん…小さじ1
  • ・サラダ油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

ささ身のアボディップ
の作り方

材料(2人分)
  • とりささ身…1本
  • 貝割れ菜…1/3パック
  • アボカド…1/4個
  • おろしにんにく…少々
  • クラッカー…適宜
  • ・マヨネーズ、塩

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

新じゃがといんげんのからしマヨあえ
の作り方

材料(2人分)
  • 新じゃがいも…2〜3個(約150g)
  • さやいんげん…6本
  • ・マヨネーズ、練りがらし、塩

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

とろろ昆布の中華スープ
の作り方

材料(2人分)
  • とろろ昆布…大さじ2(約2g)
  • 長ねぎの小口切り…10cm分
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • ・塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

チンゲン菜とべーコンのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • ベーコン…2枚(約50g)
  • チンゲン菜…1株
  • ・塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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