「さばのさっぱりおろし煮」の太らない献立

主菜
さばのさっぱりおろし煮 276kcal
副菜
にんじんのしょうがみそあえ 49kcal
ブロッコリーの茎と大根の葉の中華漬け 47kcal
汁もの
きゅうりと卵のスープ 57kcal
えのきとわかめのすまし汁 9kcal
合計
550-600kcal(ごはん込み)

ちょっとひと手間でおいしさ倍増。魚が苦手な人もぜひ試してみて

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 大川範

献立の材料(2人分)

主菜 さばのさっぱりおろし煮
  • さば(三枚におろしたもの)…大1/2枚
  • 大根…7〜8cm
  • 長ねぎ…5〜6cm
  • めんつゆ(つけ麺用にうすめたもの)…1/2カップ
  • ・みりん、サラダ油
副菜 にんじんのしょうがみそあえ
  • にんじん…1本
  • おろししょうが…1/2かけ分
  • みそ…大さじ1/2
  • みりん、ごま油…各小さじ1/3
副菜 ブロッコリーの茎と大根の葉の中華漬け
  • ブロッコリーの茎…1本分
  • 大根の葉…3cm分
  • 甘酢
  •  ・砂糖、酢…各大さじ1
  •  ・しょうゆ…小さじ1
  •  ・ごま油…小さじ1/2
  • ・塩
汁物 きゅうりと卵のスープ
  • きゅうり…1/2本
  • 中華ブイヨン…1 1/2カップ
  • 卵…1個
  • ・酒、塩、こしょう、しょうゆ
汁物 えのきとわかめのすまし汁
■「さばのさっぱりおろし煮」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】さばのさっぱりおろし煮
 さば(三枚におろしたもの)…大1/2枚
 大根…7〜8cm
 長ねぎ…5〜6cm
 めんつゆ(つけ麺用にうすめたもの)…1/2カップ
 ・みりん、サラダ油

■「さばのさっぱりおろし煮」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】さばのさっぱりおろし煮
 さば(三枚におろしたもの)…大1/2枚
 大根…7〜8cm
 長ねぎ…5〜6cm
 めんつゆ(つけ麺用にうすめたもの)…1/2カップ
 ・みりん、サラダ油

【副菜】にんじんのしょうがみそあえ
 にんじん…1本
 おろししょうが…1/2かけ分
 みそ…大さじ1/2
 みりん、ごま油…各小さじ1/3

【副菜】ブロッコリーの茎と大根の葉の中華漬け
 ブロッコリーの茎…1本分
 大根の葉…3cm分
 甘酢
  ・砂糖、酢…各大さじ1
  ・しょうゆ…小さじ1
  ・ごま油…小さじ1/2
 ・塩


【汁物】きゅうりと卵のスープ
 きゅうり…1/2本
 中華ブイヨン…1 1/2カップ
 卵…1個
 ・酒、塩、こしょう、しょうゆ



【汁物】えのきとわかめのすまし汁
 えのきたけ …1/2束
 わかめ(塩蔵)…20g
 万能ねぎ…適宜
 だし汁…1 1/2カップ
 うす口しょうゆ…小さじ1/2
 塩…少々

さばのさっぱりおろし煮
の作り方

材料(2人分)
  • さば(三枚におろしたもの)…大1/2枚
  • 大根…7〜8cm
  • 長ねぎ…5〜6cm
  • めんつゆ(つけ麺用にうすめたもの)…1/2カップ
  • ・みりん、サラダ油

※副菜を選んでください。

にんじんのしょうがみそあえ
の作り方

材料(2人分)
  • にんじん…1本
  • おろししょうが…1/2かけ分
  • みそ…大さじ1/2
  • みりん、ごま油…各小さじ1/3

ブロッコリーの茎と大根の葉の中華漬け
の作り方

材料(2人分)
  • ブロッコリーの茎…1本分
  • 大根の葉…3cm分
  • 甘酢
  •  ・砂糖、酢…各大さじ1
  •  ・しょうゆ…小さじ1
  •  ・ごま油…小さじ1/2
  • ・塩

※汁ものを選んでください。

きゅうりと卵のスープ
の作り方

材料(2人分)
  • きゅうり…1/2本
  • 中華ブイヨン…1 1/2カップ
  • 卵…1個
  • ・酒、塩、こしょう、しょうゆ

えのきとわかめのすまし汁
の作り方

材料(2人分)
  • えのきたけ …1/2束
  • わかめ(塩蔵)…20g
  • 万能ねぎ…適宜
  • だし汁…1 1/2カップ
  • うす口しょうゆ…小さじ1/2
  • 塩…少々

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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