「ごまとり手羽のフライパングリル」の太らない献立

主菜
ごまとり手羽のフライパングリル 237kcal
副菜
ブロッコリーのヨーグルトマヨあえ 66kcal
きゅうりとにんじんの炒めなます 55kcal
汁もの
トマトとセロリのスープ 12kcal
れんこんすりおろし汁 40kcal
合計
522-561kcal(ごはん込み)

ごまたっぷりでこうばしく焼く

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ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 榎本修

献立の材料(2人分)

主菜 ごまとり手羽のフライパングリル
  • とり手羽中…8本
  • 下味
  •  ・しょうゆ…大さじ1
  •  ・しょうが汁、レモン汁…各小さじ1
  •  ・砂糖…小さじ1/2
  • ししとうがらし…6本
  • ころも
  •  ・白いりごま、小麦粉…各大さじ1
  • ・サラダ油
副菜 ブロッコリーのヨーグルトマヨあえ
  • ブロッコリー…1/2個
  • ヨーグルトマヨ
  •  ・マヨネーズ、プレーンヨーグルト…各大さじ1
  •  ・ゆずこしょう…少々
  • ・塩
副菜 きゅうりとにんじんの炒めなます
  • きゅうり…1/2本
  • にんじん…1/3本
  • 合わせ調味料
  •  ・酢、砂糖…各小さじ2
  •  ・塩…少々
  • ・ごま油
汁物 トマトとセロリのスープ
  • ミニトマト…3個
  • セロリ…1/4本
  • 水…2カップ
  • 酒…大さじ1
  • とりガラスープの素…小さじ1〜1 1/2
  • 粗びき黒こしょう…少々
汁物 れんこんすりおろし汁
  • れんこん…1/2節(約100g)
  • おろししょうが…1かけ分
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・しょうゆ
■「ごまとり手羽のフライパングリル」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】ごまとり手羽のフライパングリル
 とり手羽中…8本
 下味
  ・しょうゆ…大さじ1
  ・しょうが汁、レモン汁…各小さじ1
  ・砂糖…小さじ1/2
 ししとうがらし…6本
 ころも
  ・白いりごま、小麦粉…各大さじ1
 ・サラダ油

■「ごまとり手羽のフライパングリル」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】ごまとり手羽のフライパングリル
 とり手羽中…8本
 下味
  ・しょうゆ…大さじ1
  ・しょうが汁、レモン汁…各小さじ1
  ・砂糖…小さじ1/2
 ししとうがらし…6本
 ころも
  ・白いりごま、小麦粉…各大さじ1
 ・サラダ油

【副菜】ブロッコリーのヨーグルトマヨあえ
 ブロッコリー…1/2個
 ヨーグルトマヨ
  ・マヨネーズ、プレーンヨーグルト…各大さじ1
  ・ゆずこしょう…少々
 ・塩

【副菜】きゅうりとにんじんの炒めなます
 きゅうり…1/2本
 にんじん…1/3本
 合わせ調味料
  ・酢、砂糖…各小さじ2
  ・塩…少々
 ・ごま油


【汁物】トマトとセロリのスープ
 ミニトマト…3個
 セロリ…1/4本
 水…2カップ
 酒…大さじ1
 とりガラスープの素…小さじ1〜1 1/2
 粗びき黒こしょう…少々



【汁物】れんこんすりおろし汁
 れんこん…1/2節(約100g)
 おろししょうが…1かけ分
 だし汁…1 1/2カップ
 ・しょうゆ

ごまとり手羽のフライパングリル
の作り方

材料(2人分)
  • とり手羽中…8本
  • 下味
  •  ・しょうゆ…大さじ1
  •  ・しょうが汁、レモン汁…各小さじ1
  •  ・砂糖…小さじ1/2
  • ししとうがらし…6本
  • ころも
  •  ・白いりごま、小麦粉…各大さじ1
  • ・サラダ油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

ブロッコリーのヨーグルトマヨあえ
の作り方

材料(2人分)
  • ブロッコリー…1/2個
  • ヨーグルトマヨ
  •  ・マヨネーズ、プレーンヨーグルト…各大さじ1
  •  ・ゆずこしょう…少々
  • ・塩

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

きゅうりとにんじんの炒めなます
の作り方

材料(2人分)
  • きゅうり…1/2本
  • にんじん…1/3本
  • 合わせ調味料
  •  ・酢、砂糖…各小さじ2
  •  ・塩…少々
  • ・ごま油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

トマトとセロリのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • ミニトマト…3個
  • セロリ…1/4本
  • 水…2カップ
  • 酒…大さじ1
  • とりガラスープの素…小さじ1〜1 1/2
  • 粗びき黒こしょう…少々

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

れんこんすりおろし汁
の作り方

材料(2人分)
  • れんこん…1/2節(約100g)
  • おろししょうが…1かけ分
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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