「ねぎとツナのチヂミ」の太らない献立

主菜
ねぎとツナのチヂミ 222kcal
副菜
にんじんとピーナッツのサラダ 90kcal
ゆでなすの七味マヨネーズあえ 61kcal
汁もの
かぶの葉としいたけのみそ汁 29kcal
ささがきごぼうのスープ 84kcal
合計
530-614kcal(ごはん込み)

卵のふわふわ感がおいしさのポイント

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ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 砂川千恵子

献立の材料(2人分)

主菜 ねぎとツナのチヂミ
  • ツナ缶…小1/2缶(40g)
  • 卵…3個
  • 万能ねぎ…1束
  • 赤ピーマン…1/4個
  • つけだれ
  •  ・レモン汁…小さじ1/2
  •  ・いりごま(白)…少々
  •  ・しょうゆ…大さじ1/2
  •  ・酢…小さじ1/2
  •  ・砂糖…少々
  • ・小麦粉、塩、ごま油
副菜 にんじんとピーナッツのサラダ
  • にんじん…1/2本
  • レモン汁…大さじ1/2
  • バターピーナッツ…7粒
  • ・オリーブ油、塩、粗びき黒こしょう
副菜 ゆでなすの七味マヨネーズあえ
  • なす…2個
  • 七味マヨネーズ(マヨネーズ大さじ1、しょうゆ小さじ1/2、七味とうがらし少々)
  • ・塩
汁物 かぶの葉としいたけのみそ汁
汁物 ささがきごぼうのスープ
■「ねぎとツナのチヂミ」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】ねぎとツナのチヂミ
 ツナ缶…小1/2缶(40g)
 卵…3個
 万能ねぎ…1束
 赤ピーマン…1/4個
 つけだれ
  ・レモン汁…小さじ1/2
  ・いりごま(白)…少々
  ・しょうゆ…大さじ1/2
  ・酢…小さじ1/2
  ・砂糖…少々
 ・小麦粉、塩、ごま油

■「ねぎとツナのチヂミ」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】ねぎとツナのチヂミ
 ツナ缶…小1/2缶(40g)
 卵…3個
 万能ねぎ…1束
 赤ピーマン…1/4個
 つけだれ
  ・レモン汁…小さじ1/2
  ・いりごま(白)…少々
  ・しょうゆ…大さじ1/2
  ・酢…小さじ1/2
  ・砂糖…少々
 ・小麦粉、塩、ごま油

【副菜】にんじんとピーナッツのサラダ
 にんじん…1/2本
 レモン汁…大さじ1/2
 バターピーナッツ…7粒
 ・オリーブ油、塩、粗びき黒こしょう

【副菜】ゆでなすの七味マヨネーズあえ
 なす…2個
 七味マヨネーズ(マヨネーズ大さじ1、しょうゆ小さじ1/2、七味とうがらし少々)
 ・塩


【汁物】かぶの葉としいたけのみそ汁
 かぶの葉…1個分
 生しいたけ…3枚
 だし汁…1 1/2カップ
 ・みそ



【汁物】ささがきごぼうのスープ
 ごぼう…10cm
 玉ねぎ…1/2個
 万能ねぎの小口切り…適宜
 固形スープの素…1個
 ・酢、バター、塩、こしょう

ねぎとツナのチヂミ
の作り方

材料(2人分)
  • ツナ缶…小1/2缶(40g)
  • 卵…3個
  • 万能ねぎ…1束
  • 赤ピーマン…1/4個
  • つけだれ
  •  ・レモン汁…小さじ1/2
  •  ・いりごま(白)…少々
  •  ・しょうゆ…大さじ1/2
  •  ・酢…小さじ1/2
  •  ・砂糖…少々
  • ・小麦粉、塩、ごま油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

にんじんとピーナッツのサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • にんじん…1/2本
  • レモン汁…大さじ1/2
  • バターピーナッツ…7粒
  • ・オリーブ油、塩、粗びき黒こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

ゆでなすの七味マヨネーズあえ
の作り方

材料(2人分)
  • なす…2個
  • 七味マヨネーズ(マヨネーズ大さじ1、しょうゆ小さじ1/2、七味とうがらし少々)
  • ・塩

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

かぶの葉としいたけのみそ汁
の作り方

材料(2人分)
  • かぶの葉…1個分
  • 生しいたけ…3枚
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・みそ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

ささがきごぼうのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • ごぼう…10cm
  • 玉ねぎ…1/2個
  • 万能ねぎの小口切り…適宜
  • 固形スープの素…1個
  • ・酢、バター、塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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