「めばるのレンジ蒸し」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み573-588kcal
主菜
めばるのレンジ蒸し 259kcal
副菜
ピーマンとさくらえびのごま炒め 97kcal
サニーレタスとのりの韓国風サラダ 84kcal
汁もの
にらともやしの中華スープ 14kcal
トマトとセロリのスープ 12kcal

中華風のたれでどうぞ♪ めばるのお腹にねぎを詰めて電子レンジで蒸し物に

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜めばるのレンジ蒸し

めばる…2尾

長ねぎの青い部分…15cmぐらい

豆苗(トウミョウ)…1/3袋

しょうがの薄切り…1/2片分

昆布…10cm

ピーナッツ…10粒

・塩、酒、こしょう、ごま油、しょうゆ

副菜

ピーマン…4個

さくらえび…10g

白いりごま…小さじ1

オイスターソース…小さじ1

・酒、ごま油

サニーレタス…3枚

きゅうり…1/2本

一味とうがらし…小さじ1/2

おろしにんにく…少々

すりごま(黒)…小さじ1

焼きのり…1枚

・ごま油、塩

汁もの

にら…1/4わ

もやし…1/4袋

スープ

 ・酒…大さじ1

 ・とりガラスープの素…小さじ1/4

 ・水2カップ

・塩、こしょう、ラー油

ミニトマト…3個

セロリ…1/4本

水…2カップ

酒…大さじ1

とりガラスープの素…小さじ1~1 1/2

粗びき黒こしょう…少々

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■「めばるのレンジ蒸し」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】めばるのレンジ蒸し
 めばる…2尾
 長ねぎの青い部分…15cmぐらい
 豆苗(トウミョウ)…1/3袋
 しょうがの薄切り…1/2片分
 昆布…10cm
 ピーナッツ…10粒
 ・塩、酒、こしょう、ごま油、しょうゆ

カロリー:ごはん込みkcal

めばるのレンジ蒸し
材料 (2人分)
  • めばる…2尾
  • 昆布…10cm
  • 長ねぎの青い部分…15cmぐらい
  • ピーナッツ…10粒
  • 豆苗(トウミョウ)…1/3袋
  • ・塩、酒、こしょう、ごま油、しょうゆ
  • しょうがの薄切り…1/2片分

    めばるのレンジ蒸しの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

ピーマンとさくらえびのごま炒め サニーレタスとのりの韓国風サラダ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • ピーマン…4個
  • オイスターソース…小さじ1
  • さくらえび…10g
  • ・酒、ごま油
  • 白いりごま…小さじ1
材料 (2人分)
  • サニーレタス…3枚
  • すりごま(黒)…小さじ1
  • きゅうり…1/2本
  • 焼きのり…1枚
  • 一味とうがらし…小さじ1/2
  • ・ごま油、塩
  • おろしにんにく…少々

    ピーマンとさくらえびのごま炒めの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    サニーレタスとのりの韓国風サラダの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

にらともやしの中華スープ トマトとセロリのスープ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • にら…1/4わ
  •  ・とりガラスープの素…小さじ1/4
  • もやし…1/4袋
  •  ・水2カップ
  • スープ
  • ・塩、こしょう、ラー油
  •  ・酒…大さじ1
材料 (2人分)
  • ミニトマト…3個
  • 酒…大さじ1
  • セロリ…1/4本
  • とりガラスープの素…小さじ1~1 1/2
  • 水…2カップ
  • 粗びき黒こしょう…少々

    にらともやしの中華スープの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    トマトとセロリのスープの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

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