「めばるのレンジ蒸し」の太らない献立

主菜
めばるのレンジ蒸し 259kcal
副菜
ピーマンとさくらえびのごま炒め 97kcal
サニーレタスとのりの韓国風サラダ 84kcal
汁もの
にらともやしの中華スープ 14kcal
トマトとセロリのスープ 12kcal
合計
573-588kcal(ごはん込み)

中華風のたれでどうぞ♪ めばるのお腹にねぎを詰めて電子レンジで蒸し物に

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 今清水隆宏

献立の材料(2人分)

主菜 めばるのレンジ蒸し
  • めばる…2尾
  • 長ねぎの青い部分…15cmぐらい
  • 豆苗(トウミョウ)…1/3袋
  • しょうがの薄切り…1/2片分
  • 昆布…10cm
  • ピーナッツ…10粒
  • ・塩、酒、こしょう、ごま油、しょうゆ
副菜 ピーマンとさくらえびのごま炒め
  • ピーマン…4個
  • さくらえび…10g
  • 白いりごま…小さじ1
  • オイスターソース…小さじ1
  • ・酒、ごま油
副菜 サニーレタスとのりの韓国風サラダ
  • サニーレタス…3枚
  • きゅうり…1/2本
  • 一味とうがらし…小さじ1/2
  • おろしにんにく…少々
  • すりごま(黒)…小さじ1
  • 焼きのり…1枚
  • ・ごま油、塩
汁物 にらともやしの中華スープ
  • にら…1/4わ
  • もやし…1/4袋
  • スープ
  •  ・酒…大さじ1
  •  ・とりガラスープの素…小さじ1/4
  •  ・水2カップ
  • ・塩、こしょう、ラー油
汁物 トマトとセロリのスープ
  • ミニトマト…3個
  • セロリ…1/4本
  • 水…2カップ
  • 酒…大さじ1
  • とりガラスープの素…小さじ1〜1 1/2
  • 粗びき黒こしょう…少々
■「めばるのレンジ蒸し」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】めばるのレンジ蒸し
 めばる…2尾
 長ねぎの青い部分…15cmぐらい
 豆苗(トウミョウ)…1/3袋
 しょうがの薄切り…1/2片分
 昆布…10cm
 ピーナッツ…10粒
 ・塩、酒、こしょう、ごま油、しょうゆ

■「めばるのレンジ蒸し」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】めばるのレンジ蒸し
 めばる…2尾
 長ねぎの青い部分…15cmぐらい
 豆苗(トウミョウ)…1/3袋
 しょうがの薄切り…1/2片分
 昆布…10cm
 ピーナッツ…10粒
 ・塩、酒、こしょう、ごま油、しょうゆ

【副菜】ピーマンとさくらえびのごま炒め
 ピーマン…4個
 さくらえび…10g
 白いりごま…小さじ1
 オイスターソース…小さじ1
 ・酒、ごま油

【副菜】サニーレタスとのりの韓国風サラダ
 サニーレタス…3枚
 きゅうり…1/2本
 一味とうがらし…小さじ1/2
 おろしにんにく…少々
 すりごま(黒)…小さじ1
 焼きのり…1枚
 ・ごま油、塩


【汁物】にらともやしの中華スープ
 にら…1/4わ
 もやし…1/4袋
 スープ
  ・酒…大さじ1
  ・とりガラスープの素…小さじ1/4
  ・水2カップ
 ・塩、こしょう、ラー油



【汁物】トマトとセロリのスープ
 ミニトマト…3個
 セロリ…1/4本
 水…2カップ
 酒…大さじ1
 とりガラスープの素…小さじ1〜1 1/2
 粗びき黒こしょう…少々

めばるのレンジ蒸し
の作り方

材料(2人分)
  • めばる…2尾
  • 長ねぎの青い部分…15cmぐらい
  • 豆苗(トウミョウ)…1/3袋
  • しょうがの薄切り…1/2片分
  • 昆布…10cm
  • ピーナッツ…10粒
  • ・塩、酒、こしょう、ごま油、しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

ピーマンとさくらえびのごま炒め
の作り方

材料(2人分)
  • ピーマン…4個
  • さくらえび…10g
  • 白いりごま…小さじ1
  • オイスターソース…小さじ1
  • ・酒、ごま油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

サニーレタスとのりの韓国風サラダ
の作り方

材料(2人分)
  • サニーレタス…3枚
  • きゅうり…1/2本
  • 一味とうがらし…小さじ1/2
  • おろしにんにく…少々
  • すりごま(黒)…小さじ1
  • 焼きのり…1枚
  • ・ごま油、塩

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

にらともやしの中華スープ
の作り方

材料(2人分)
  • にら…1/4わ
  • もやし…1/4袋
  • スープ
  •  ・酒…大さじ1
  •  ・とりガラスープの素…小さじ1/4
  •  ・水2カップ
  • ・塩、こしょう、ラー油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

トマトとセロリのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • ミニトマト…3個
  • セロリ…1/4本
  • 水…2カップ
  • 酒…大さじ1
  • とりガラスープの素…小さじ1〜1 1/2
  • 粗びき黒こしょう…少々

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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