「えびとズッキーニのオイル蒸し」の太らない献立

主菜
えびとズッキーニのオイル蒸し 205kcal
副菜
きゅうりとみょうがの節ラー油あえ 141kcal
ごぼうと水菜のごまマヨサラダ 141kcal
汁もの
トマトとにらのスープ 19kcal
モロヘイヤとトマトのコンソメ 30kcal
合計
583-594kcal(ごはん込み)

えびとエリンギのうまみを逃さず食べられる

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 竹内章雄

献立の材料(2人分)

主菜 えびとズッキーニのオイル蒸し
副菜 きゅうりとみょうがの節ラー油あえ
副菜 ごぼうと水菜のごまマヨサラダ
  • ごぼう…1/5本
  • 水菜…2株
  • ソース(マヨネーズ、酢各大さじ2、いりごま(白)小さじ2)
汁物 トマトとにらのスープ
  • トマト…1/8個
  • にら…1/4わ
  • にんにくのみじん切り…小さじ1/2
  • とりガラスープの素…小さじ2/3
  • ナンプラー…小さじ1/4
  • グラニュー糖…小さじ1/4
  • ・サラダ油、こしょう
汁物 モロヘイヤとトマトのコンソメ
  • モロヘイヤ…1/2袋
  • ミニトマト…8個
  • ローリエ…1/2枚
  • 固形スープの素…1/2個
  • ・塩、こしょう
■「えびとズッキーニのオイル蒸し」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】えびとズッキーニのオイル蒸し
 えび…8尾
 ズッキーニ…1本(約200g)
 エリンギ…1パック(約100g)
 にんにく…1片
 イタリアンパセリ…2枝
 ・片栗粉、酒、オリーブ油、塩

■「えびとズッキーニのオイル蒸し」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】えびとズッキーニのオイル蒸し
 えび…8尾
 ズッキーニ…1本(約200g)
 エリンギ…1パック(約100g)
 にんにく…1片
 イタリアンパセリ…2枝
 ・片栗粉、酒、オリーブ油、塩

【副菜】きゅうりとみょうがの節ラー油あえ
 きゅうり…1本
 みょうが…2個
 節ラー油…大さじ2(材料は1カップ分)
  ・長ねぎ…20cm
  ・赤とうがらし…2本
  ・にんにくのみじん切り…大2片分
  ・しょうがのみじん切り…1かけ分
  ・削りがつお…3袋(約15g)
  ・しょうゆ、ごま油、サラダ油、砂糖

【副菜】ごぼうと水菜のごまマヨサラダ
 ごぼう…1/5本
 水菜…2株
 ソース(マヨネーズ、酢各大さじ2、いりごま(白)小さじ2)


【汁物】トマトとにらのスープ
 トマト…1/8個
 にら…1/4わ
 にんにくのみじん切り…小さじ1/2
 とりガラスープの素…小さじ2/3
 ナンプラー…小さじ1/4
 グラニュー糖…小さじ1/4
 ・サラダ油、こしょう



【汁物】モロヘイヤとトマトのコンソメ
 モロヘイヤ…1/2袋
 ミニトマト…8個
 ローリエ…1/2枚
 固形スープの素…1/2個
 ・塩、こしょう

えびとズッキーニのオイル蒸し
の作り方

材料(2人分)
  • えび…8尾
  • ズッキーニ…1本(約200g)
  • エリンギ…1パック(約100g)
  • にんにく…1片
  • イタリアンパセリ…2枝
  • ・片栗粉、酒、オリーブ油、塩

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

きゅうりとみょうがの節ラー油あえ
の作り方

材料(2人分)
  • きゅうり…1本
  • みょうが…2個
  • 節ラー油…大さじ2(材料は1カップ分)
  •  ・長ねぎ…20cm
  •  ・赤とうがらし…2本
  •  ・にんにくのみじん切り…大2片分
  •  ・しょうがのみじん切り…1かけ分
  •  ・削りがつお…3袋(約15g)
  •  ・しょうゆ、ごま油、サラダ油、砂糖

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

ごぼうと水菜のごまマヨサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • ごぼう…1/5本
  • 水菜…2株
  • ソース(マヨネーズ、酢各大さじ2、いりごま(白)小さじ2)

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

トマトとにらのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • トマト…1/8個
  • にら…1/4わ
  • にんにくのみじん切り…小さじ1/2
  • とりガラスープの素…小さじ2/3
  • ナンプラー…小さじ1/4
  • グラニュー糖…小さじ1/4
  • ・サラダ油、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

モロヘイヤとトマトのコンソメ
の作り方

材料(2人分)
  • モロヘイヤ…1/2袋
  • ミニトマト…8個
  • ローリエ…1/2枚
  • 固形スープの素…1/2個
  • ・塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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