「えびとズッキーニのオイル蒸し」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み583-594kcal
主菜
えびとズッキーニのオイル蒸し 205kcal
副菜
きゅうりとみょうがの節ラー油あえ 141kcal
ごぼうと水菜のごまマヨサラダ 141kcal
汁もの
トマトとにらのスープ 19kcal
モロヘイヤとトマトのコンソメ 30kcal

えびとエリンギのうまみを逃さず食べられる

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜えびとズッキーニのオイル蒸し

えび…8尾

ズッキーニ…1本(約200g)

エリンギ…1パック(約100g)

にんにく…1片

イタリアンパセリ…2枝

・片栗粉、酒、オリーブ油、塩

副菜

きゅうり…1本

みょうが…2個

節ラー油…大さじ2(材料は1カップ分)

 ・長ねぎ…20cm

 ・赤とうがらし…2本

 ・にんにくのみじん切り…大2片分

 ・しょうがのみじん切り…1かけ分

 ・削りがつお…3袋(約15g)

 ・しょうゆ、ごま油、サラダ油、砂糖

ごぼう…1/5本

水菜…2株

ソース(マヨネーズ、酢各大さじ2、いりごま(白)小さじ2)

汁もの

トマト…1/8個

にら…1/4わ

にんにくのみじん切り…小さじ1/2

とりガラスープの素…小さじ2/3

ナンプラー…小さじ1/4

グラニュー糖…小さじ1/4

・サラダ油、こしょう

モロヘイヤ…1/2袋

ミニトマト…8個

ローリエ…1/2枚

固形スープの素…1/2個

・塩、こしょう

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■「えびとズッキーニのオイル蒸し」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】えびとズッキーニのオイル蒸し
 えび…8尾
 ズッキーニ…1本(約200g)
 エリンギ…1パック(約100g)
 にんにく…1片
 イタリアンパセリ…2枝
 ・片栗粉、酒、オリーブ油、塩

カロリー:ごはん込みkcal

えびとズッキーニのオイル蒸し
材料 (2人分)
  • えび…8尾
  • にんにく…1片
  • ズッキーニ…1本(約200g)
  • イタリアンパセリ…2枝
  • エリンギ…1パック(約100g)
  • ・片栗粉、酒、オリーブ油、塩

    えびとズッキーニのオイル蒸しの下ごしらえ

  1. えびとズッキーニのオイル蒸しの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※副菜を選んでください。

きゅうりとみょうがの節ラー油あえ ごぼうと水菜のごまマヨサラダ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • きゅうり…1本
  •  ・にんにくのみじん切り…大2片分
  • みょうが…2個
  •  ・しょうがのみじん切り…1かけ分
  • 節ラー油…大さじ2(材料は1カップ分)
  •  ・削りがつお…3袋(約15g)
  •  ・長ねぎ…20cm
  •  ・しょうゆ、ごま油、サラダ油、砂糖
  •  ・赤とうがらし…2本
材料 (2人分)
  • ごぼう…1/5本
  • ソース(マヨネーズ、酢各大さじ2、いりごま(白)小さじ2)
  • 水菜…2株

    きゅうりとみょうがの節ラー油あえの下ごしらえ

  1. きゅうりとみょうがの節ラー油あえの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    ごぼうと水菜のごまマヨサラダの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※汁ものを選んでください。

トマトとにらのスープ モロヘイヤとトマトのコンソメ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • トマト…1/8個
  • ナンプラー…小さじ1/4
  • にら…1/4わ
  • グラニュー糖…小さじ1/4
  • にんにくのみじん切り…小さじ1/2
  • ・サラダ油、こしょう
  • とりガラスープの素…小さじ2/3
材料 (2人分)
  • モロヘイヤ…1/2袋
  • 固形スープの素…1/2個
  • ミニトマト…8個
  • ・塩、こしょう
  • ローリエ…1/2枚

    トマトとにらのスープの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    モロヘイヤとトマトのコンソメの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

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