「牛オイスターソースのガパオライス風」の太らない献立

主食
牛オイスターソースのガパオライス風 442kcal
副菜
ゴーヤーのスイートマヨサラダ 75kcal
にんじんとピーナッツのサラダ 90kcal
汁もの
香菜のかき玉スープ 46kcal
えのきの酸辣湯風 70kcal
合計
563-602kcal

ナンプラー+レンチン調理で簡単にタイ風の味に

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ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 野口健志

献立の材料(2人分)

主食 牛オイスターソースのガパオライス風
  • 牛肉のオイスターソース炒め…約100g(材料は約400g分)
  •  ・牛切り落とし肉…500g
  •  ・合わせ調味料
  •  ・おろしにんにく…小さじ1/2
  •  ・酒…大さじ3
  •  ・オイスターソース…大さじ2
  •  ・しょうゆ…大さじ1
  •  ・砂糖…大さじ1/2
  •  ・サラダ油
  • 赤パプリカ…1個
  • 赤とうがらし…2本
  • バジルの葉…1パック(約20g)
  • 温かいご飯…茶碗2杯分
  • ナンプラー…小さじ1
  • ・サラダ油
副菜 ゴーヤーのスイートマヨサラダ
副菜 にんじんとピーナッツのサラダ
  • にんじん…1/2本
  • レモン汁…大さじ1/2
  • バターピーナッツ…7粒
  • ・オリーブ油、塩、粗びき黒こしょう
汁物 香菜のかき玉スープ
  • 香菜…1/2株
  • 卵…1個
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • ・酒、塩、こしょう
汁物 えのきの酸辣湯風
  • 溶き卵…1個分
  • えのきたけ…1/2袋(約100g)
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • ・水溶き片栗粉
  •  ・片栗粉…小さじ1
  •  ・水…小さじ2
  • ・しょうゆ、酢、砂糖、こしょう、ラー油
■「牛オイスターソースのガパオライス風」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主食】牛オイスターソースのガパオライス風
 牛肉のオイスターソース炒め…約100g(材料は約400g分)
  ・牛切り落とし肉…500g
  ・合わせ調味料
  ・おろしにんにく…小さじ1/2
  ・酒…大さじ3
  ・オイスターソース…大さじ2
  ・しょうゆ…大さじ1
  ・砂糖…大さじ1/2
  ・サラダ油
 赤パプリカ…1個
 赤とうがらし…2本
 バジルの葉…1パック(約20g)
 温かいご飯…茶碗2杯分
 ナンプラー…小さじ1
 ・サラダ油

■「牛オイスターソースのガパオライス風」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主食】牛オイスターソースのガパオライス風
 牛肉のオイスターソース炒め…約100g(材料は約400g分)
  ・牛切り落とし肉…500g
  ・合わせ調味料
  ・おろしにんにく…小さじ1/2
  ・酒…大さじ3
  ・オイスターソース…大さじ2
  ・しょうゆ…大さじ1
  ・砂糖…大さじ1/2
  ・サラダ油
 赤パプリカ…1個
 赤とうがらし…2本
 バジルの葉…1パック(約20g)
 温かいご飯…茶碗2杯分
 ナンプラー…小さじ1
 ・サラダ油

【副菜】ゴーヤーのスイートマヨサラダ
 ゴーヤー…1/2本
 ・マヨネーズ、砂糖

【副菜】にんじんとピーナッツのサラダ
 にんじん…1/2本
 レモン汁…大さじ1/2
 バターピーナッツ…7粒
 ・オリーブ油、塩、粗びき黒こしょう


【汁物】香菜のかき玉スープ
 香菜…1/2株
 卵…1個
 とりガラスープの素…小さじ1
 ・酒、塩、こしょう



【汁物】えのきの酸辣湯風
 溶き卵…1個分
 えのきたけ…1/2袋(約100g)
 とりガラスープの素…小さじ1
 ・水溶き片栗粉
  ・片栗粉…小さじ1
  ・水…小さじ2
 ・しょうゆ、酢、砂糖、こしょう、ラー油

牛オイスターソースのガパオライス風
の作り方

材料(2人分)
  • 牛肉のオイスターソース炒め…約100g(材料は約400g分)
  •  ・牛切り落とし肉…500g
  •  ・合わせ調味料
  •  ・おろしにんにく…小さじ1/2
  •  ・酒…大さじ3
  •  ・オイスターソース…大さじ2
  •  ・しょうゆ…大さじ1
  •  ・砂糖…大さじ1/2
  •  ・サラダ油
  • 赤パプリカ…1個
  • 赤とうがらし…2本
  • バジルの葉…1パック(約20g)
  • 温かいご飯…茶碗2杯分
  • ナンプラー…小さじ1
  • ・サラダ油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

ゴーヤーのスイートマヨサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • ゴーヤー…1/2本
  • ・マヨネーズ、砂糖

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

にんじんとピーナッツのサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • にんじん…1/2本
  • レモン汁…大さじ1/2
  • バターピーナッツ…7粒
  • ・オリーブ油、塩、粗びき黒こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

香菜のかき玉スープ
の作り方

材料(2人分)
  • 香菜…1/2株
  • 卵…1個
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • ・酒、塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

えのきの酸辣湯風
の作り方

材料(2人分)
  • 溶き卵…1個分
  • えのきたけ…1/2袋(約100g)
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • ・水溶き片栗粉
  •  ・片栗粉…小さじ1
  •  ・水…小さじ2
  • ・しょうゆ、酢、砂糖、こしょう、ラー油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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