「いわしのサラダ韓国風」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み566-596kcal
主菜
いわしのサラダ韓国風 270kcal
副菜
れんこんのマヨじょうゆ炒め 91kcal
玉ねぎ揚げ 68kcal
汁もの
かぶのすり流し汁 17kcal
とろろねぎのみそ汁 10kcal

薬味野菜たっぷりの夏の味

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜いわしのサラダ韓国風

いわし…4尾

きゅうり…1/3本

にんじん…3~4cm

青じそ…3枚

みょうが…1個

にら…2本

レモン汁…小さじ1

たれ

 ・しょうが汁…小さじ1/2

 ・おろしにんにく…少々

 ・いりごま(白)…小さじ1/2

 ・しょうゆ…小さじ2

 ・みそ…小さじ1

 ・一味とうがらし…小さじ1/3

 ・ごま油…少々

・塩

副菜

れんこん…1/2節(約150g)

青のり…少々

・マヨネーズ、しょうゆ

玉ねぎ…1/2個

小麦粉…適宜

塩、粉ざんしょう…各少々

汁もの

かぶ…大1個(約150g)

かぶの葉…少々

だし汁…1カップ

うす口しょうゆ(またはしょうゆ)…小さじ1

水溶き片栗粉

 ・片栗粉…小さじ1

 ・水…小さじ2

みそ…少々

とろろ昆布…適宜

長ねぎ…適宜

熱湯…3/4カップ

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■「いわしのサラダ韓国風」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】いわしのサラダ韓国風
 いわし…4尾
 きゅうり…1/3本
 にんじん…3~4cm
 青じそ…3枚
 みょうが…1個
 にら…2本
 レモン汁…小さじ1
 たれ
  ・しょうが汁…小さじ1/2
  ・おろしにんにく…少々
  ・いりごま(白)…小さじ1/2
  ・しょうゆ…小さじ2
  ・みそ…小さじ1
  ・一味とうがらし…小さじ1/3
  ・ごま油…少々
 ・塩

カロリー:ごはん込みkcal

いわしのサラダ韓国風
材料 (2人分)
  • いわし…4尾
  •  ・しょうが汁…小さじ1/2
  • きゅうり…1/3本
  •  ・おろしにんにく…少々
  • にんじん…3~4cm
  •  ・いりごま(白)…小さじ1/2
  • 青じそ…3枚
  •  ・しょうゆ…小さじ2
  • みょうが…1個
  •  ・みそ…小さじ1
  • にら…2本
  •  ・一味とうがらし…小さじ1/3
  • レモン汁…小さじ1
  •  ・ごま油…少々
  • たれ
  • ・塩

    いわしのサラダ韓国風の下ごしらえ

  1. いわしのサラダ韓国風の作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※副菜を選んでください。

れんこんのマヨじょうゆ炒め 玉ねぎ揚げ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • れんこん…1/2節(約150g)
  • ・マヨネーズ、しょうゆ
  • 青のり…少々
材料 (2人分)
  • 玉ねぎ…1/2個
  • 塩、粉ざんしょう…各少々
  • 小麦粉…適宜

    れんこんのマヨじょうゆ炒めの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    玉ねぎ揚げの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※汁ものを選んでください。

かぶのすり流し汁 とろろねぎのみそ汁

使い方ガイド

材料 (2~3人分)
  • かぶ…大1個(約150g)
  • 水溶き片栗粉
  • かぶの葉…少々
  •  ・片栗粉…小さじ1
  • だし汁…1カップ
  •  ・水…小さじ2
  • うす口しょうゆ(またはしょうゆ)…小さじ1
材料 (2人分)
  • みそ…少々
  • 長ねぎ…適宜
  • とろろ昆布…適宜
  • 熱湯…3/4カップ

    かぶのすり流し汁の作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    とろろねぎのみそ汁の作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

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