「いわしのサラダ韓国風」の太らない献立

主菜
いわしのサラダ韓国風 270kcal
副菜
れんこんのマヨじょうゆ炒め 91kcal
玉ねぎ揚げ 68kcal
汁もの
かぶのすり流し汁 17kcal
とろろねぎのみそ汁 10kcal
合計
566-596kcal(ごはん込み)

薬味野菜たっぷりの夏の味

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 砂川千恵子

献立の材料(2人分)

主菜 いわしのサラダ韓国風
  • いわし…4尾
  • きゅうり…1/3本
  • にんじん…3〜4cm
  • 青じそ…3枚
  • みょうが…1個
  • にら…2本
  • レモン汁…小さじ1
  • たれ
  •  ・しょうが汁…小さじ1/2
  •  ・おろしにんにく…少々
  •  ・いりごま(白)…小さじ1/2
  •  ・しょうゆ…小さじ2
  •  ・みそ…小さじ1
  •  ・一味とうがらし…小さじ1/3
  •  ・ごま油…少々
  • ・塩
副菜 れんこんのマヨじょうゆ炒め
  • れんこん…1/2節(約150g)
  • 青のり…少々
  • ・マヨネーズ、しょうゆ
副菜 玉ねぎ揚げ
  • 玉ねぎ…1/2個
  • 小麦粉…適宜
  • 塩、粉ざんしょう…各少々
汁物 かぶのすり流し汁
  • かぶ…大1個(約150g)
  • かぶの葉…少々
  • だし汁…1カップ
  • うす口しょうゆ(またはしょうゆ)…小さじ1
  • 水溶き片栗粉
  •  ・片栗粉…小さじ1
  •  ・水…小さじ2
汁物 とろろねぎのみそ汁
  • みそ…少々
  • とろろ昆布…適宜
  • 長ねぎ…適宜
  • 熱湯…3/4カップ
■「いわしのサラダ韓国風」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】いわしのサラダ韓国風
 いわし…4尾
 きゅうり…1/3本
 にんじん…3〜4cm
 青じそ…3枚
 みょうが…1個
 にら…2本
 レモン汁…小さじ1
 たれ
  ・しょうが汁…小さじ1/2
  ・おろしにんにく…少々
  ・いりごま(白)…小さじ1/2
  ・しょうゆ…小さじ2
  ・みそ…小さじ1
  ・一味とうがらし…小さじ1/3
  ・ごま油…少々
 ・塩

■「いわしのサラダ韓国風」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】いわしのサラダ韓国風
 いわし…4尾
 きゅうり…1/3本
 にんじん…3〜4cm
 青じそ…3枚
 みょうが…1個
 にら…2本
 レモン汁…小さじ1
 たれ
  ・しょうが汁…小さじ1/2
  ・おろしにんにく…少々
  ・いりごま(白)…小さじ1/2
  ・しょうゆ…小さじ2
  ・みそ…小さじ1
  ・一味とうがらし…小さじ1/3
  ・ごま油…少々
 ・塩

【副菜】れんこんのマヨじょうゆ炒め
 れんこん…1/2節(約150g)
 青のり…少々
 ・マヨネーズ、しょうゆ

【副菜】玉ねぎ揚げ
 玉ねぎ…1/2個
 小麦粉…適宜
 塩、粉ざんしょう…各少々


【汁物】かぶのすり流し汁
 かぶ…大1個(約150g)
 かぶの葉…少々
 だし汁…1カップ
 うす口しょうゆ(またはしょうゆ)…小さじ1
 水溶き片栗粉
  ・片栗粉…小さじ1
  ・水…小さじ2



【汁物】とろろねぎのみそ汁
 みそ…少々
 とろろ昆布…適宜
 長ねぎ…適宜
 熱湯…3/4カップ

いわしのサラダ韓国風
の作り方

材料(2人分)
  • いわし…4尾
  • きゅうり…1/3本
  • にんじん…3〜4cm
  • 青じそ…3枚
  • みょうが…1個
  • にら…2本
  • レモン汁…小さじ1
  • たれ
  •  ・しょうが汁…小さじ1/2
  •  ・おろしにんにく…少々
  •  ・いりごま(白)…小さじ1/2
  •  ・しょうゆ…小さじ2
  •  ・みそ…小さじ1
  •  ・一味とうがらし…小さじ1/3
  •  ・ごま油…少々
  • ・塩

※副菜を選んでください。

れんこんのマヨじょうゆ炒め
の作り方

材料(2人分)
  • れんこん…1/2節(約150g)
  • 青のり…少々
  • ・マヨネーズ、しょうゆ

玉ねぎ揚げ
の作り方

材料(2人分)
  • 玉ねぎ…1/2個
  • 小麦粉…適宜
  • 塩、粉ざんしょう…各少々

※汁ものを選んでください。

かぶのすり流し汁
の作り方

材料(2〜3人分)
  • かぶ…大1個(約150g)
  • かぶの葉…少々
  • だし汁…1カップ
  • うす口しょうゆ(またはしょうゆ)…小さじ1
  • 水溶き片栗粉
  •  ・片栗粉…小さじ1
  •  ・水…小さじ2

とろろねぎのみそ汁
の作り方

材料(2人分)
  • みそ…少々
  • とろろ昆布…適宜
  • 長ねぎ…適宜
  • 熱湯…3/4カップ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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