「とり肉と里いもの中華風煮もの」の太らない献立

主菜
とり肉と里いもの中華風煮もの 364kcal
副菜
レンジ蒸しなす(2) 28kcal
トマトのしらすあえ 31kcal
汁もの
刻みわかめとオクラの梅スープ 10kcal
キャベツとしょうがのすまし汁 24kcal
合計
620-637kcal(ごはん込み)

オイスターソースでしっかりコクのある味に。ご飯が進みそう

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 大川範

献立の材料(2人分)

主菜 とり肉と里いもの中華風煮もの
  • とりもも肉…1枚(200g)
  • 下味(酒、しょうゆ各小さじ1)
  • 長ねぎ…1/2本
  • しょうがの薄切り…1かけ分
  • 里いも…小6個(250g)
  • こんにゃく…1/2枚
  • 中華ブイヨン…1 1/2カップ
  • オイスターソース…大さじ2
  • 万能ねぎ小口切り…適宜
  • ・砂糖、酒、塩、しょうゆ、サラダ油
副菜 レンジ蒸しなす(2)
  • なす…大3個
  • おろししょうが…適量
  • 合わせ調味料
  •  ・しょうゆ…大さじ1/2
  •  ・酢…小さじ1
副菜 トマトのしらすあえ
  • しらす干し…大さじ2
  • トマト…1個
  • 青じそ…2枚
  • 黒いりごま…小さじ1/2
  • ・塩
汁物 刻みわかめとオクラの梅スープ
  • わかめ(もどしたもの)…20g
  • オクラ…4本
  • 梅干し…1個
  • 塩…小さじ1/4
汁物 キャベツとしょうがのすまし汁
■「とり肉と里いもの中華風煮もの」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】とり肉と里いもの中華風煮もの
 とりもも肉…1枚(200g)
 下味(酒、しょうゆ各小さじ1)
 長ねぎ…1/2本
 しょうがの薄切り…1かけ分
 里いも…小6個(250g)
 こんにゃく…1/2枚
 中華ブイヨン…1 1/2カップ
 オイスターソース…大さじ2
 万能ねぎ小口切り…適宜
 ・砂糖、酒、塩、しょうゆ、サラダ油

■「とり肉と里いもの中華風煮もの」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】とり肉と里いもの中華風煮もの
 とりもも肉…1枚(200g)
 下味(酒、しょうゆ各小さじ1)
 長ねぎ…1/2本
 しょうがの薄切り…1かけ分
 里いも…小6個(250g)
 こんにゃく…1/2枚
 中華ブイヨン…1 1/2カップ
 オイスターソース…大さじ2
 万能ねぎ小口切り…適宜
 ・砂糖、酒、塩、しょうゆ、サラダ油

【副菜】レンジ蒸しなす(2)
 なす…大3個
 おろししょうが…適量
 合わせ調味料
  ・しょうゆ…大さじ1/2
  ・酢…小さじ1

【副菜】トマトのしらすあえ
 しらす干し…大さじ2
 トマト…1個
 青じそ…2枚
 黒いりごま…小さじ1/2
 ・塩


【汁物】刻みわかめとオクラの梅スープ
 わかめ(もどしたもの)…20g
 オクラ…4本
 梅干し…1個
 塩…小さじ1/4



【汁物】キャベツとしょうがのすまし汁
 キャベツ…2枚
 おろししょうが…小さじ1/2
 万能ねぎの小口切り…2本分
 だし汁…2カップ
 ・しょうゆ

とり肉と里いもの中華風煮もの
の作り方

材料(2人分)
  • とりもも肉…1枚(200g)
  • 下味(酒、しょうゆ各小さじ1)
  • 長ねぎ…1/2本
  • しょうがの薄切り…1かけ分
  • 里いも…小6個(250g)
  • こんにゃく…1/2枚
  • 中華ブイヨン…1 1/2カップ
  • オイスターソース…大さじ2
  • 万能ねぎ小口切り…適宜
  • ・砂糖、酒、塩、しょうゆ、サラダ油

※副菜を選んでください。

レンジ蒸しなす(2)
の作り方

材料(2人分)
  • なす…大3個
  • おろししょうが…適量
  • 合わせ調味料
  •  ・しょうゆ…大さじ1/2
  •  ・酢…小さじ1

トマトのしらすあえ
の作り方

材料(2人分)
  • しらす干し…大さじ2
  • トマト…1個
  • 青じそ…2枚
  • 黒いりごま…小さじ1/2
  • ・塩

※汁ものを選んでください。

刻みわかめとオクラの梅スープ
の作り方

材料(2人分)
  • わかめ(もどしたもの)…20g
  • オクラ…4本
  • 梅干し…1個
  • 塩…小さじ1/4

キャベツとしょうがのすまし汁
の作り方

材料(2人分)
  • キャベツ…2枚
  • おろししょうが…小さじ1/2
  • 万能ねぎの小口切り…2本分
  • だし汁…2カップ
  • ・しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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