「とりと里いものみそ炒め煮」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み602-619kcal
主菜
とりと里いものみそ炒め煮 346kcal
副菜
レンジ蒸しなす(2) 28kcal
トマトのしらすあえ 31kcal
汁もの
刻みわかめとオクラの梅スープ 10kcal
キャベツとしょうがのすまし汁 24kcal

炒めてから煮て

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜とりと里いものみそ炒め煮

コクみそだれ(約380ml分)

 ・サラダ油…大さじ3

 ・長ねぎのみじん切り…1本分

 ・みそ…大さじ8

 ・酒、水…各大さじ8

 ・砂糖…大さじ8

とりと里いものみそ炒め煮

 ・とりもも肉…1枚(約200g)

 ・里いも…2個

 ・にんじん…1本

 ・こんにゃく…小1枚

 ・コクみそだれ…大さじ3(でき上がり分より使う)

 ・サラダ油、酒、こしょう

副菜

なす…大3個

おろししょうが…適量

合わせ調味料

 ・しょうゆ…大さじ1/2

 ・酢…小さじ1

しらす干し…大さじ2

トマト…1個

青じそ…2枚

黒いりごま…小さじ1/2

・塩

汁もの

わかめ(もどしたもの)…20g

オクラ…4本

梅干し…1個

塩…小さじ1/4

キャベツ…2枚

おろししょうが…小さじ1/2

万能ねぎの小口切り…2本分

だし汁…2カップ

・しょうゆ

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■「とりと里いものみそ炒め煮」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】とりと里いものみそ炒め煮
 コクみそだれ(約380ml分)
  ・サラダ油…大さじ3
  ・長ねぎのみじん切り…1本分
  ・みそ…大さじ8
  ・酒、水…各大さじ8
  ・砂糖…大さじ8
 とりと里いものみそ炒め煮
  ・とりもも肉…1枚(約200g)
  ・里いも…2個
  ・にんじん…1本
  ・こんにゃく…小1枚
  ・コクみそだれ…大さじ3(でき上がり分より使う)
  ・サラダ油、酒、こしょう

カロリー:ごはん込みkcal

とりと里いものみそ炒め煮
材料 (2人分)
  • コクみそだれ(約380ml分)
  •  ・とりもも肉…1枚(約200g)
  •  ・サラダ油…大さじ3
  •  ・里いも…2個
  •  ・長ねぎのみじん切り…1本分
  •  ・にんじん…1本
  •  ・みそ…大さじ8
  •  ・こんにゃく…小1枚
  •  ・酒、水…各大さじ8
  •  ・コクみそだれ…大さじ3(でき上がり分より使う)
  •  ・砂糖…大さじ8
  •  ・サラダ油、酒、こしょう
  • とりと里いものみそ炒め煮

    とりと里いものみそ炒め煮の下ごしらえ

  1. とりと里いものみそ炒め煮の作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※副菜を選んでください。

レンジ蒸しなす(2) トマトのしらすあえ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • なす…大3個
  •  ・しょうゆ…大さじ1/2
  • おろししょうが…適量
  •  ・酢…小さじ1
  • 合わせ調味料
材料 (2人分)
  • しらす干し…大さじ2
  • 黒いりごま…小さじ1/2
  • トマト…1個
  • ・塩
  • 青じそ…2枚

    レンジ蒸しなす(2)の作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    トマトのしらすあえの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※汁ものを選んでください。

刻みわかめとオクラの梅スープ キャベツとしょうがのすまし汁

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • わかめ(もどしたもの)…20g
  • 梅干し…1個
  • オクラ…4本
  • 塩…小さじ1/4
材料 (2人分)
  • キャベツ…2枚
  • だし汁…2カップ
  • おろししょうが…小さじ1/2
  • ・しょうゆ
  • 万能ねぎの小口切り…2本分

    刻みわかめとオクラの梅スープの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    キャベツとしょうがのすまし汁の作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

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