「たらの香味野菜かけ」の太らない献立

主菜
たらの香味野菜かけ 138kcal
副菜
アスパラのポーチドエッグのせ 158kcal
アボカドと春菊のヨーグルトサラダ 141kcal
汁もの
かぼちゃの赤だし 66kcal
れんこんのしょうがスープ 44kcal
合計
541-580kcal(ごはん込み)

セロリ、長ねぎ、しょうがを炒めてソース代わりに

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ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 今清水隆宏

献立の材料(2人分)

主菜 たらの香味野菜かけ
副菜 アスパラのポーチドエッグのせ
副菜 アボカドと春菊のヨーグルトサラダ
  • プレーンヨーグルト…80g
  • アボカド…小1個
  • 春菊…1/3わ
  • レモン汁…大さじ1/2
  • ・塩、こしょう、オリーブ油
汁物 かぼちゃの赤だし
  • かぼちゃ(正味)…100g
  • だし汁…2カップ
  • 赤だしみそ(またはみそ)…大さじ1 1/2〜2
  • 青のり…少々
汁物 れんこんのしょうがスープ
  • れんこん…大1/2節(約150g)
  • 煮汁
  •  ・しょうがの薄切り…4枚
  •  ・だし汁…1 1/2カップ
  •  ・しょうゆ…小さじ1/2
  •  ・塩…小さじ1/3
■「たらの香味野菜かけ」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】たらの香味野菜かけ
 生だら…2切れ
 セロリ…1/2本
 長ねぎ…1/2本
 しょうが…1かけ
 ・塩、サラダ油、ごま油、しょうゆ、酢、砂糖

■「たらの香味野菜かけ」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】たらの香味野菜かけ
 生だら…2切れ
 セロリ…1/2本
 長ねぎ…1/2本
 しょうが…1かけ
 ・塩、サラダ油、ごま油、しょうゆ、酢、砂糖

【副菜】アスパラのポーチドエッグのせ
 卵…2個
 粉チーズ…小さじ2
 グリーンアスパラガス…6本
 ・塩、酢、粗びき黒こしょう、オリーブ油

【副菜】アボカドと春菊のヨーグルトサラダ
 プレーンヨーグルト…80g
 アボカド…小1個
 春菊…1/3わ
 レモン汁…大さじ1/2
 ・塩、こしょう、オリーブ油


【汁物】かぼちゃの赤だし
 かぼちゃ(正味)…100g
 だし汁…2カップ
 赤だしみそ(またはみそ)…大さじ1 1/2〜2
 青のり…少々



【汁物】れんこんのしょうがスープ
 れんこん…大1/2節(約150g)
 煮汁
  ・しょうがの薄切り…4枚
  ・だし汁…1 1/2カップ
  ・しょうゆ…小さじ1/2
  ・塩…小さじ1/3

たらの香味野菜かけ
の作り方

材料(2人分)
  • 生だら…2切れ
  • セロリ…1/2本
  • 長ねぎ…1/2本
  • しょうが…1かけ
  • ・塩、サラダ油、ごま油、しょうゆ、酢、砂糖

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

アスパラのポーチドエッグのせ
の作り方

材料(2人分)
  • 卵…2個
  • 粉チーズ…小さじ2
  • グリーンアスパラガス…6本
  • ・塩、酢、粗びき黒こしょう、オリーブ油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

アボカドと春菊のヨーグルトサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • プレーンヨーグルト…80g
  • アボカド…小1個
  • 春菊…1/3わ
  • レモン汁…大さじ1/2
  • ・塩、こしょう、オリーブ油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

かぼちゃの赤だし
の作り方

材料(2人分)
  • かぼちゃ(正味)…100g
  • だし汁…2カップ
  • 赤だしみそ(またはみそ)…大さじ1 1/2〜2
  • 青のり…少々

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

れんこんのしょうがスープ
の作り方

材料(2人分)
  • れんこん…大1/2節(約150g)
  • 煮汁
  •  ・しょうがの薄切り…4枚
  •  ・だし汁…1 1/2カップ
  •  ・しょうゆ…小さじ1/2
  •  ・塩…小さじ1/3

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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