「かつおのひじきナムルのっけ」の太らない献立

主菜
かつおのひじきナムルのっけ 180kcal
副菜
アスパラソテー温たまソース 113kcal
油揚げのおろしマヨあえ 113kcal
汁もの
アボカドのみそ汁 97kcal
冷たいきゅうりのごまスープ 108kcal
合計
608-619kcal(ごはん込み)

好みでしょうゆをひとたらし。変わりサラダ

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 野口健志

献立の材料(2人分)

主菜 かつおのひじきナムルのっけ
  • 長ひじき(乾燥)…10g
  • かつおのたたき…1/2節(約150g)
  • 豆もやし…1/2袋(約100g)
  • 万能ねぎの小口切り…2本分
  • あえごろも
  •  ・おろしにんにく…小さじ…1/3
  •  ・白すりごま…大さじ2
  •  ・ごま油…小さじ1
  •  ・塩…小さじ1/3
  • ・塩
副菜 アスパラソテー温たまソース
副菜 油揚げのおろしマヨあえ
  • 油揚げ…1枚
  • 大根おろし…120ml
  • ・マヨネーズ、しょうゆ
汁物 アボカドのみそ汁
汁物 冷たいきゅうりのごまスープ
  • きゅうり…1/2本
  • だし汁…2カップ
  • すりごま(白)…大さじ2
  • ・酒、塩、しょうゆ
■「かつおのひじきナムルのっけ」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】かつおのひじきナムルのっけ
 長ひじき(乾燥)…10g
 かつおのたたき…1/2節(約150g)
 豆もやし…1/2袋(約100g)
 万能ねぎの小口切り…2本分
 あえごろも
  ・おろしにんにく…小さじ…1/3
  ・白すりごま…大さじ2
  ・ごま油…小さじ1
  ・塩…小さじ1/3
 ・塩

■「かつおのひじきナムルのっけ」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】かつおのひじきナムルのっけ
 長ひじき(乾燥)…10g
 かつおのたたき…1/2節(約150g)
 豆もやし…1/2袋(約100g)
 万能ねぎの小口切り…2本分
 あえごろも
  ・おろしにんにく…小さじ…1/3
  ・白すりごま…大さじ2
  ・ごま油…小さじ1
  ・塩…小さじ1/3
 ・塩

【副菜】アスパラソテー温たまソース
 温泉卵(市販品)…1個
 グリーンアスパラガス…7〜8本
 ・バター、マヨネーズ

【副菜】油揚げのおろしマヨあえ
 油揚げ…1枚
 大根おろし…120ml
 ・マヨネーズ、しょうゆ


【汁物】アボカドのみそ汁
 玉ねぎ…1/4個
 アボカド…1/2個
 だし汁…2カップ
 みそ…大さじ1
 万能ねぎの小口切り…2本分



【汁物】冷たいきゅうりのごまスープ
 きゅうり…1/2本
 だし汁…2カップ
 すりごま(白)…大さじ2
 ・酒、塩、しょうゆ

かつおのひじきナムルのっけ
の作り方

材料(2人分)
  • 長ひじき(乾燥)…10g
  • かつおのたたき…1/2節(約150g)
  • 豆もやし…1/2袋(約100g)
  • 万能ねぎの小口切り…2本分
  • あえごろも
  •  ・おろしにんにく…小さじ…1/3
  •  ・白すりごま…大さじ2
  •  ・ごま油…小さじ1
  •  ・塩…小さじ1/3
  • ・塩

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

アスパラソテー温たまソース
の作り方

材料(2人分)
  • 温泉卵(市販品)…1個
  • グリーンアスパラガス…7〜8本
  • ・バター、マヨネーズ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

油揚げのおろしマヨあえ
の作り方

材料(2人分)
  • 油揚げ…1枚
  • 大根おろし…120ml
  • ・マヨネーズ、しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

アボカドのみそ汁
の作り方

材料(2人分)
  • 玉ねぎ…1/4個
  • アボカド…1/2個
  • だし汁…2カップ
  • みそ…大さじ1
  • 万能ねぎの小口切り…2本分

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

冷たいきゅうりのごまスープ
の作り方

材料(2人分)
  • きゅうり…1/2本
  • だし汁…2カップ
  • すりごま(白)…大さじ2
  • ・酒、塩、しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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