「いかのササッと中華炒め」の太らない献立

主菜
いかのササッと中華炒め 213kcal
副菜
すいか、じゃがいも、セロリのごまだれ 147kcal
塩もみゴーヤーのナッツあえ 110kcal
汁もの
チンゲン菜とザーサイのスープ 46kcal
レタスのしょうがスープ 39kcal
合計
580-624kcal(ごはん込み)

うすめの味つけで野菜の自然なうまみを味わう

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 福岡拓

献立の材料(2人分)

主菜 いかのササッと中華炒め
  • いか(するめいか)…1ぱい
  • ししとうがらし…1パック
  • ミニトマト…1パック
  • 長ねぎのみじん切り…大さじ1/2
  • しょうがのみじん切り…大さじ1/2
  • 合わせ調味料(中華ブイヨン大さじ2 1/2、こしょう少々、片栗粉小さじ1)
  • ・サラダ油、ごま油
副菜 すいか、じゃがいも、セロリのごまだれ
  • すいか…1/8個
  • じゃがいも…1/2個
  • セロリ…1/2本
  • サラダ菜…2枚
  • ごまだれ…(練りごま[白]、しょうゆ、酢各大さじ1、砂糖小さじ2)
  • ・こしょう
副菜 塩もみゴーヤーのナッツあえ
  • ゴーヤー…1本(200g)
  • あえごろも
  •  ・ピーナッツバター…大さじ1 1/3
  •  ・砂糖…小さじ2
  •  ・しょうゆ…小さじ2
  • 塩…小さじ1/2
汁物 チンゲン菜とザーサイのスープ
  • チンゲン菜…小1株
  • ザーサイ(瓶詰)…20g
  • ホールコーン…大さじ4
  • とりガラスープの素…少々
  • ・酒、しょうゆ、塩、こしょう
汁物 レタスのしょうがスープ
  • しょうがのせん切り…1/2片分
  • レタス…3〜4枚
  • とりガラスープの素…小さじ2
  • ・ごま油、塩、こしょう
■「いかのササッと中華炒め」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】いかのササッと中華炒め
 いか(するめいか)…1ぱい
 ししとうがらし…1パック
 ミニトマト…1パック
 長ねぎのみじん切り…大さじ1/2
 しょうがのみじん切り…大さじ1/2
 合わせ調味料(中華ブイヨン大さじ2 1/2、こしょう少々、片栗粉小さじ1)
 ・サラダ油、ごま油

■「いかのササッと中華炒め」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】いかのササッと中華炒め
 いか(するめいか)…1ぱい
 ししとうがらし…1パック
 ミニトマト…1パック
 長ねぎのみじん切り…大さじ1/2
 しょうがのみじん切り…大さじ1/2
 合わせ調味料(中華ブイヨン大さじ2 1/2、こしょう少々、片栗粉小さじ1)
 ・サラダ油、ごま油

【副菜】すいか、じゃがいも、セロリのごまだれ
 すいか…1/8個
 じゃがいも…1/2個
 セロリ…1/2本
 サラダ菜…2枚
 ごまだれ…(練りごま[白]、しょうゆ、酢各大さじ1、砂糖小さじ2)
 ・こしょう

【副菜】塩もみゴーヤーのナッツあえ
 ゴーヤー…1本(200g)
 あえごろも
  ・ピーナッツバター…大さじ1 1/3
  ・砂糖…小さじ2
  ・しょうゆ…小さじ2
 塩…小さじ1/2


【汁物】チンゲン菜とザーサイのスープ
 チンゲン菜…小1株
 ザーサイ(瓶詰)…20g
 ホールコーン…大さじ4
 とりガラスープの素…少々
 ・酒、しょうゆ、塩、こしょう



【汁物】レタスのしょうがスープ
 しょうがのせん切り…1/2片分
 レタス…3〜4枚
 とりガラスープの素…小さじ2
 ・ごま油、塩、こしょう

いかのササッと中華炒め
の作り方

材料(2人分)
  • いか(するめいか)…1ぱい
  • ししとうがらし…1パック
  • ミニトマト…1パック
  • 長ねぎのみじん切り…大さじ1/2
  • しょうがのみじん切り…大さじ1/2
  • 合わせ調味料(中華ブイヨン大さじ2 1/2、こしょう少々、片栗粉小さじ1)
  • ・サラダ油、ごま油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

すいか、じゃがいも、セロリのごまだれ
の作り方

材料(2人分)
  • すいか…1/8個
  • じゃがいも…1/2個
  • セロリ…1/2本
  • サラダ菜…2枚
  • ごまだれ…(練りごま[白]、しょうゆ、酢各大さじ1、砂糖小さじ2)
  • ・こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

塩もみゴーヤーのナッツあえ
の作り方

材料(2人分)
  • ゴーヤー…1本(200g)
  • あえごろも
  •  ・ピーナッツバター…大さじ1 1/3
  •  ・砂糖…小さじ2
  •  ・しょうゆ…小さじ2
  • 塩…小さじ1/2

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

チンゲン菜とザーサイのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • チンゲン菜…小1株
  • ザーサイ(瓶詰)…20g
  • ホールコーン…大さじ4
  • とりガラスープの素…少々
  • ・酒、しょうゆ、塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

レタスのしょうがスープ
の作り方

材料(2人分)
  • しょうがのせん切り…1/2片分
  • レタス…3〜4枚
  • とりガラスープの素…小さじ2
  • ・ごま油、塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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