「いかのササッと中華炒め」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み580-624kcal
主菜
いかのササッと中華炒め 213kcal
副菜
すいか、じゃがいも、セロリのごまだれ 147kcal
塩もみゴーヤーのナッツあえ 110kcal
汁もの
チンゲンサイとザーサイのスープ 46kcal
レタスのしょうがスープ 39kcal

うすめの味つけで野菜の自然なうまみを味わう

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜いかのササッと中華炒め

いか(するめいか)…1ぱい

ししとうがらし…1パック

ミニトマト…1パック

長ねぎのみじん切り…大さじ1/2

しょうがのみじん切り…大さじ1/2

合わせ調味料(中華ブイヨン大さじ2 1/2、こしょう少々、片栗粉小さじ1)

・サラダ油、ごま油

副菜

すいか…1/8個

じゃがいも…1/2個

セロリ…1/2本

サラダ菜…2枚

ごまだれ…(練りごま[白]、しょうゆ、酢各大さじ1、砂糖小さじ2)

・こしょう

ゴーヤー…1本(200g)

あえごろも

 ・ピーナッツバター…大さじ1 1/3

 ・砂糖…小さじ2

 ・しょうゆ…小さじ2

塩…小さじ1/2

汁もの

チンゲンサイ…小1株

ザーサイ(瓶詰)…20g

ホールコーン…大さじ4

とりガラスープの素…少々

・酒、しょうゆ、塩、こしょう

しょうがのせん切り…1/2片分

レタス…3~4枚

とりガラスープの素…小さじ2

・ごま油、塩、こしょう

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■「いかのササッと中華炒め」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】いかのササッと中華炒め
 いか(するめいか)…1ぱい
 ししとうがらし…1パック
 ミニトマト…1パック
 長ねぎのみじん切り…大さじ1/2
 しょうがのみじん切り…大さじ1/2
 合わせ調味料(中華ブイヨン大さじ2 1/2、こしょう少々、片栗粉小さじ1)
 ・サラダ油、ごま油

カロリー:ごはん込みkcal

いかのササッと中華炒め
材料 (2人分)
  • いか(するめいか)…1ぱい
  • しょうがのみじん切り…大さじ1/2
  • ししとうがらし…1パック
  • 合わせ調味料(中華ブイヨン大さじ2 1/2、こしょう少々、片栗粉小さじ1)
  • ミニトマト…1パック
  • ・サラダ油、ごま油
  • 長ねぎのみじん切り…大さじ1/2

    いかのササッと中華炒めの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※副菜を選んでください。

すいか、じゃがいも、セロリのごまだれ 塩もみゴーヤーのナッツあえ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • すいか…1/8個
  • サラダ菜…2枚
  • じゃがいも…1/2個
  • ごまだれ…(練りごま[白]、しょうゆ、酢各大さじ1、砂糖小さじ2)
  • セロリ…1/2本
  • ・こしょう
材料 (2人分)
  • ゴーヤー…1本(200g)
  •  ・砂糖…小さじ2
  • あえごろも
  •  ・しょうゆ…小さじ2
  •  ・ピーナッツバター…大さじ1 1/3
  • 塩…小さじ1/2

    すいか、じゃがいも、セロリのごまだれの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    塩もみゴーヤーのナッツあえの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※汁ものを選んでください。

チンゲンサイとザーサイのスープ レタスのしょうがスープ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • チンゲンサイ…小1株
  • とりガラスープの素…少々
  • ザーサイ(瓶詰)…20g
  • ・酒、しょうゆ、塩、こしょう
  • ホールコーン…大さじ4
材料 (2人分)
  • しょうがのせん切り…1/2片分
  • とりガラスープの素…小さじ2
  • レタス…3~4枚
  • ・ごま油、塩、こしょう

    チンゲンサイとザーサイのスープの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    レタスのしょうがスープの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

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