「いかのエスニック炒め」の太らない献立

Name: 「いかのエスニック炒め」の太らない献立
Yield: ２人分

使い方ガイド

主菜

いかのエスニック炒め

副菜

にんじんのアーモンドサラダ

かぼちゃのシャキシャキサラダ

汁もの

トマトと卵のスープ

ミックスビーンズのスープ

カロリー: ごはん込み576-596kcal

主菜: いかのエスニック炒め 185kcal

副菜: にんじんのアーモンドサラダ 130kcal; かぼちゃのシャキシャキサラダ 123kcal

汁もの: トマトと卵のスープ 50kcal; ミックスビーンズのスープ 63kcal

仕上げに加えるだけ！で本格味

献立監修：牧野直子(スタジオ食)

献立の材料（２人分）

食材一覧

主菜いかのエスニック炒め

いか…１ぱい(正味150g)

玉ねぎ…1/2個

カラーピーマン(黄)…１個

エスニックだれ…大さじ２(でき上がり分より使う)

　・ナンプラー、はちみつ、レモン汁、ごま油、豆板醤(トウバンジャン)…各大さじ２

サラダ油

副菜

にんじん…１本

アーモンドスライス…大さじ１強

ドレッシング(オリーブ油大さじ２、レモン汁1/2個分、おろしにんにく１片分、塩、こしょう各少々)

かぼちゃ…1/8個(約180g)

レモン汁…大さじ１

・塩、こしょう、オリーブ油

汁もの

水…２カップ

固形スープの素…１個

トマト…１個

卵…１個

・塩、こしょう

ハム…１枚

ミックスビーンズ…50g

顆粒スープの素…小さじ１

・塩、こしょう

■「いかのエスニック炒め」の太らない献立
献立の材料（２人分）　

・食材一覧
【主菜】いかのエスニック炒め
　いか…１ぱい(正味150g)
　玉ねぎ…1/2個
　カラーピーマン(黄)…１個
　エスニックだれ…大さじ２(でき上がり分より使う)
　　・ナンプラー、はちみつ、レモン汁、ごま油、豆板醤(トウバンジャン)…各大さじ２
　サラダ油

カロリー：ごはん込みkcal

いかのエスニック炒め

使い方ガイド

材料（２人分）

いか…１ぱい(正味150g)
エスニックだれ…大さじ２(でき上がり分より使う)
玉ねぎ…1/2個
　・ナンプラー、はちみつ、レモン汁、ごま油、豆板醤(トウバンジャン)…各大さじ２
カラーピーマン(黄)…１個
サラダ油

いかのエスニック炒めの下ごしらえ

エスニックだれを作る。ナンプラー、はちみつ、レモン汁、ごま油、豆板醤をよく混ぜ合わせる。煮沸消毒した瓶に入れ、冷蔵庫で約２週間保存可能。

いかのエスニック炒めの作り方

いかはわたごと足を引き抜き、皮をむく。胴は１～1.5cm幅の輪切りにし、足はわたを除いて先を切り、吸盤をそぎ取って、２～３本ずつに切り分ける。玉ねぎは１cm幅のくし形切りにし、カラーピーマンは縦１cm幅にして斜め半分に切る。
フライパンに油大さじ１を熱してカラーピーマンを入れ、約１分炒めて玉ねぎを加えてさっと炒める。いかを加えて強火にし、エスニックだれを回しかけて手早く炒め合わせる。

エスニックだれを加えたら手早く炒め合わせる