「いかのエスニック炒め」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み576-596kcal
主菜
いかのエスニック炒め 185kcal
副菜
にんじんのアーモンドサラダ 130kcal
かぼちゃのシャキシャキサラダ 123kcal
汁もの
トマトと卵のスープ 50kcal
ミックスビーンズのスープ 63kcal

仕上げに加えるだけ!で本格味

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜いかのエスニック炒め

いか…1ぱい(正味150g)

玉ねぎ…1/2個

カラーピーマン(黄)…1個

エスニックだれ…大さじ2(でき上がり分より使う)

 ・ナンプラー、はちみつ、レモン汁、ごま油、豆板醤(トウバンジャン)…各大さじ2

サラダ油

副菜

にんじん…1本

アーモンドスライス…大さじ1強

ドレッシング(オリーブ油大さじ2、レモン汁1/2個分、おろしにんにく1片分、塩、こしょう各少々)

かぼちゃ…1/8個(約180g)

レモン汁…大さじ1

・塩、こしょう、オリーブ油

汁もの

水…2カップ

固形スープの素…1個

トマト…1個

卵…1個

・塩、こしょう

ハム…1枚

ミックスビーンズ…50g

顆粒スープの素…小さじ1

・塩、こしょう

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■「いかのエスニック炒め」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】いかのエスニック炒め
 いか…1ぱい(正味150g)
 玉ねぎ…1/2個
 カラーピーマン(黄)…1個
 エスニックだれ…大さじ2(でき上がり分より使う)
  ・ナンプラー、はちみつ、レモン汁、ごま油、豆板醤(トウバンジャン)…各大さじ2
 サラダ油

カロリー:ごはん込みkcal

いかのエスニック炒め
材料 (2人分)
  • いか…1ぱい(正味150g)
  • エスニックだれ…大さじ2(でき上がり分より使う)
  • 玉ねぎ…1/2個
  •  ・ナンプラー、はちみつ、レモン汁、ごま油、豆板醤(トウバンジャン)…各大さじ2
  • カラーピーマン(黄)…1個
  • サラダ油

    いかのエスニック炒めの下ごしらえ

  1. いかのエスニック炒めの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

にんじんのアーモンドサラダ かぼちゃのシャキシャキサラダ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • にんじん…1本
  • ドレッシング(オリーブ油大さじ2、レモン汁1/2個分、おろしにんにく1片分、塩、こしょう各少々)
  • アーモンドスライス…大さじ1強
材料 (2人分)
  • かぼちゃ…1/8個(約180g)
  • ・塩、こしょう、オリーブ油
  • レモン汁…大さじ1

    にんじんのアーモンドサラダの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    かぼちゃのシャキシャキサラダの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

トマトと卵のスープ ミックスビーンズのスープ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • 水…2カップ
  • 卵…1個
  • 固形スープの素…1個
  • ・塩、こしょう
  • トマト…1個
材料 (2人分)
  • ハム…1枚
  • 顆粒スープの素…小さじ1
  • ミックスビーンズ…50g
  • ・塩、こしょう

    トマトと卵のスープの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    ミックスビーンズのスープの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

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