「いかのエスニック炒め」の太らない献立

主菜
いかのエスニック炒め 185kcal
副菜
にんじんのアーモンドサラダ 130kcal
かぼちゃのシャキシャキサラダ 123kcal
汁もの
トマトと卵のスープ 50kcal
ミックスビーンズのスープ 63kcal
合計
576-596kcal(ごはん込み)

仕上げに加えるだけ!で本格味

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ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 今清水隆宏

献立の材料(2人分)

主菜 いかのエスニック炒め
  • いか…1ぱい(正味150g)
  • 玉ねぎ…1/2個
  • カラーピーマン(黄)…1個
  • エスニックだれ…大さじ2(でき上がり分より使う)
  •  ・ナンプラー、はちみつ、レモン汁、ごま油、豆板醤(トウバンジャン)…各大さじ2
  • サラダ油
副菜 にんじんのアーモンドサラダ
  • にんじん…1本
  • アーモンドスライス…大さじ1強
  • ドレッシング(オリーブ油大さじ2、レモン汁1/2個分、おろしにんにく1片分、塩、こしょう各少々)
副菜 かぼちゃのシャキシャキサラダ
  • かぼちゃ…1/8個(約180g)
  • レモン汁…大さじ1
  • ・塩、こしょう、オリーブ油
汁物 トマトと卵のスープ
  • 水…2カップ
  • 固形スープの素…1個
  • トマト…1個
  • 卵…1個
  • ・塩、こしょう
汁物 ミックスビーンズのスープ
  • ハム…1枚
  • ミックスビーンズ…50g
  • 顆粒スープの素…小さじ1
  • ・塩、こしょう
■「いかのエスニック炒め」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】いかのエスニック炒め
 いか…1ぱい(正味150g)
 玉ねぎ…1/2個
 カラーピーマン(黄)…1個
 エスニックだれ…大さじ2(でき上がり分より使う)
  ・ナンプラー、はちみつ、レモン汁、ごま油、豆板醤(トウバンジャン)…各大さじ2
 サラダ油

■「いかのエスニック炒め」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】いかのエスニック炒め
 いか…1ぱい(正味150g)
 玉ねぎ…1/2個
 カラーピーマン(黄)…1個
 エスニックだれ…大さじ2(でき上がり分より使う)
  ・ナンプラー、はちみつ、レモン汁、ごま油、豆板醤(トウバンジャン)…各大さじ2
 サラダ油

【副菜】にんじんのアーモンドサラダ
 にんじん…1本
 アーモンドスライス…大さじ1強
 ドレッシング(オリーブ油大さじ2、レモン汁1/2個分、おろしにんにく1片分、塩、こしょう各少々)

【副菜】かぼちゃのシャキシャキサラダ
 かぼちゃ…1/8個(約180g)
 レモン汁…大さじ1
 ・塩、こしょう、オリーブ油


【汁物】トマトと卵のスープ
 水…2カップ
 固形スープの素…1個
 トマト…1個
 卵…1個
 ・塩、こしょう



【汁物】ミックスビーンズのスープ
 ハム…1枚
 ミックスビーンズ…50g
 顆粒スープの素…小さじ1
 ・塩、こしょう

いかのエスニック炒め
の作り方

材料(2人分)
  • いか…1ぱい(正味150g)
  • 玉ねぎ…1/2個
  • カラーピーマン(黄)…1個
  • エスニックだれ…大さじ2(でき上がり分より使う)
  •  ・ナンプラー、はちみつ、レモン汁、ごま油、豆板醤(トウバンジャン)…各大さじ2
  • サラダ油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

にんじんのアーモンドサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • にんじん…1本
  • アーモンドスライス…大さじ1強
  • ドレッシング(オリーブ油大さじ2、レモン汁1/2個分、おろしにんにく1片分、塩、こしょう各少々)

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

かぼちゃのシャキシャキサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • かぼちゃ…1/8個(約180g)
  • レモン汁…大さじ1
  • ・塩、こしょう、オリーブ油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

トマトと卵のスープ
の作り方

材料(2人分)
  • 水…2カップ
  • 固形スープの素…1個
  • トマト…1個
  • 卵…1個
  • ・塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

ミックスビーンズのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • ハム…1枚
  • ミックスビーンズ…50g
  • 顆粒スープの素…小さじ1
  • ・塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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