「さばと夏野菜のブイヤベース」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み617-628kcal
主菜
さばと夏野菜のブイヤベース 263kcal
副菜
レタスとコーンのサラダ 55kcal
もやしのピーナッツサラダ 57kcal
汁もの
きゅうりのヨーグルトスープ 81kcal
ブロッコリーのポタージュ 90kcal

とろっと煮えた夏野菜とさばが好相性

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜さばと夏野菜のブイヤベース

さば(三枚におろしたもの)…1/2尾分(約150g)

トマト…1個(約180g)

セロリ…小1本(約80g)

ピーマン…3個(約120g)

とうがん…1/10個(約200g)

玉ねぎ…小1/2個(約70g)

にんにくのみじん切り…小さじ1

白ワイン…70ml

好みのドライハーブ(オレガノ、ローズマリーなど)…小さじ1

・塩、こしょう、オリーブ油

副菜

レタス…大3枚

ホールコーン缶…大さじ3

ソース(粉チーズ、牛乳各小さじ2、マヨネーズ大さじ1)

・塩、こしょう

もやし…1/2袋

レモン汁…小さじ1

パセリのみじん切り…少々

ピーナッツ…8粒

・塩、オリーブ油、こしょう

汁もの

牛乳…1/2カップ

プレーンヨーグルト…150cc

きゅうり…1本

レモン汁…少々

・塩、こしょう

ブロッコリー…1/2個

オリーブ油…小さじ2

にんにくのみじん切り…少々

玉ねぎのみじん切り…1/2個分

水…1 1/2~2カップ

顆粒スープの素…小さじ1/2

塩、こしょう…各適宜

生クリーム…少々

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■「さばと夏野菜のブイヤベース」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】さばと夏野菜のブイヤベース
 さば(三枚におろしたもの)…1/2尾分(約150g)
 トマト…1個(約180g)
 セロリ…小1本(約80g)
 ピーマン…3個(約120g)
 とうがん…1/10個(約200g)
 玉ねぎ…小1/2個(約70g)
 にんにくのみじん切り…小さじ1
 白ワイン…70ml
 好みのドライハーブ(オレガノ、ローズマリーなど)…小さじ1
 ・塩、こしょう、オリーブ油

カロリー:ごはん込みkcal

さばと夏野菜のブイヤベース
材料 (2人分)
  • さば(三枚におろしたもの)…1/2尾分(約150g)
  • 玉ねぎ…小1/2個(約70g)
  • トマト…1個(約180g)
  • にんにくのみじん切り…小さじ1
  • セロリ…小1本(約80g)
  • 白ワイン…70ml
  • ピーマン…3個(約120g)
  • 好みのドライハーブ(オレガノ、ローズマリーなど)…小さじ1
  • とうがん…1/10個(約200g)
  • ・塩、こしょう、オリーブ油

    さばと夏野菜のブイヤベースの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※副菜を選んでください。

レタスとコーンのサラダ もやしのピーナッツサラダ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • レタス…大3枚
  • ソース(粉チーズ、牛乳各小さじ2、マヨネーズ大さじ1)
  • ホールコーン缶…大さじ3
  • ・塩、こしょう
材料 (2人分)
  • もやし…1/2袋
  • ピーナッツ…8粒
  • レモン汁…小さじ1
  • ・塩、オリーブ油、こしょう
  • パセリのみじん切り…少々

    レタスとコーンのサラダの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    もやしのピーナッツサラダの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※汁ものを選んでください。

きゅうりのヨーグルトスープ ブロッコリーのポタージュ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • 牛乳…1/2カップ
  • レモン汁…少々
  • プレーンヨーグルト…150cc
  • ・塩、こしょう
  • きゅうり…1本
材料 (2人分)
  • ブロッコリー…1/2個
  • 水…1 1/2~2カップ
  • オリーブ油…小さじ2
  • 顆粒スープの素…小さじ1/2
  • にんにくのみじん切り…少々
  • 塩、こしょう…各適宜
  • 玉ねぎのみじん切り…1/2個分
  • 生クリーム…少々

    きゅうりのヨーグルトスープの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    ブロッコリーのポタージュの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

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