「さばと夏野菜のブイヤベース」の太らない献立

主菜
さばと夏野菜のブイヤベース 263kcal
副菜
レタスとコーンのサラダ 55kcal
もやしのピーナッツサラダ 57kcal
汁もの
きゅうりのヨーグルトスープ 81kcal
ブロッコリーのポタージュ 90kcal
合計
617-628kcal(ごはん込み)

とろっと煮えた夏野菜とさばが好相性

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ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 竹内章雄

献立の材料(2人分)

主菜 さばと夏野菜のブイヤベース
  • さば(三枚におろしたもの)…1/2尾分(約150g)
  • トマト…1個(約180g)
  • セロリ…小1本(約80g)
  • ピーマン…3個(約120g)
  • とうがん…1/10個(約200g)
  • 玉ねぎ…小1/2個(約70g)
  • にんにくのみじん切り…小さじ1
  • 白ワイン…70ml
  • 好みのドライハーブ(オレガノ、ローズマリーなど)…小さじ1
  • ・塩、こしょう、オリーブ油
副菜 レタスとコーンのサラダ
  • レタス…大3枚
  • ホールコーン缶…大さじ3
  • ソース(粉チーズ、牛乳各小さじ2、マヨネーズ大さじ1)
  • ・塩、こしょう
副菜 もやしのピーナッツサラダ
  • もやし…1/2袋
  • レモン汁…小さじ1
  • パセリのみじん切り…少々
  • ピーナッツ…8粒
  • ・塩、オリーブ油、こしょう
汁物 きゅうりのヨーグルトスープ
  • 牛乳…1/2カップ
  • プレーンヨーグルト…150cc
  • きゅうり…1本
  • レモン汁…少々
  • ・塩、こしょう
汁物 ブロッコリーのポタージュ
  • ブロッコリー…1/2個
  • オリーブ油…小さじ2
  • にんにくのみじん切り…少々
  • 玉ねぎのみじん切り…1/2個分
  • 水…1 1/2〜2カップ
  • 顆粒スープの素…小さじ1/2
  • 塩、こしょう…各適宜
  • 生クリーム…少々
■「さばと夏野菜のブイヤベース」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】さばと夏野菜のブイヤベース
 さば(三枚におろしたもの)…1/2尾分(約150g)
 トマト…1個(約180g)
 セロリ…小1本(約80g)
 ピーマン…3個(約120g)
 とうがん…1/10個(約200g)
 玉ねぎ…小1/2個(約70g)
 にんにくのみじん切り…小さじ1
 白ワイン…70ml
 好みのドライハーブ(オレガノ、ローズマリーなど)…小さじ1
 ・塩、こしょう、オリーブ油

■「さばと夏野菜のブイヤベース」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】さばと夏野菜のブイヤベース
 さば(三枚におろしたもの)…1/2尾分(約150g)
 トマト…1個(約180g)
 セロリ…小1本(約80g)
 ピーマン…3個(約120g)
 とうがん…1/10個(約200g)
 玉ねぎ…小1/2個(約70g)
 にんにくのみじん切り…小さじ1
 白ワイン…70ml
 好みのドライハーブ(オレガノ、ローズマリーなど)…小さじ1
 ・塩、こしょう、オリーブ油

【副菜】レタスとコーンのサラダ
 レタス…大3枚
 ホールコーン缶…大さじ3
 ソース(粉チーズ、牛乳各小さじ2、マヨネーズ大さじ1)
 ・塩、こしょう

【副菜】もやしのピーナッツサラダ
 もやし…1/2袋
 レモン汁…小さじ1
 パセリのみじん切り…少々
 ピーナッツ…8粒
 ・塩、オリーブ油、こしょう


【汁物】きゅうりのヨーグルトスープ
 牛乳…1/2カップ
 プレーンヨーグルト…150cc
 きゅうり…1本
 レモン汁…少々
 ・塩、こしょう



【汁物】ブロッコリーのポタージュ
 ブロッコリー…1/2個
 オリーブ油…小さじ2
 にんにくのみじん切り…少々
 玉ねぎのみじん切り…1/2個分
 水…1 1/2〜2カップ
 顆粒スープの素…小さじ1/2
 塩、こしょう…各適宜
 生クリーム…少々

さばと夏野菜のブイヤベース
の作り方

材料(2人分)
  • さば(三枚におろしたもの)…1/2尾分(約150g)
  • トマト…1個(約180g)
  • セロリ…小1本(約80g)
  • ピーマン…3個(約120g)
  • とうがん…1/10個(約200g)
  • 玉ねぎ…小1/2個(約70g)
  • にんにくのみじん切り…小さじ1
  • 白ワイン…70ml
  • 好みのドライハーブ(オレガノ、ローズマリーなど)…小さじ1
  • ・塩、こしょう、オリーブ油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

レタスとコーンのサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • レタス…大3枚
  • ホールコーン缶…大さじ3
  • ソース(粉チーズ、牛乳各小さじ2、マヨネーズ大さじ1)
  • ・塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

もやしのピーナッツサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • もやし…1/2袋
  • レモン汁…小さじ1
  • パセリのみじん切り…少々
  • ピーナッツ…8粒
  • ・塩、オリーブ油、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

きゅうりのヨーグルトスープ
の作り方

材料(2人分)
  • 牛乳…1/2カップ
  • プレーンヨーグルト…150cc
  • きゅうり…1本
  • レモン汁…少々
  • ・塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

ブロッコリーのポタージュ
の作り方

材料(2人分)
  • ブロッコリー…1/2個
  • オリーブ油…小さじ2
  • にんにくのみじん切り…少々
  • 玉ねぎのみじん切り…1/2個分
  • 水…1 1/2〜2カップ
  • 顆粒スープの素…小さじ1/2
  • 塩、こしょう…各適宜
  • 生クリーム…少々

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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