「いわしの梅煮」の太らない献立

主菜
いわしの梅煮 256kcal
副菜
れんこんともやしのさっぱりあえ 123kcal
せん切りじゃがいもの酢のもの 71kcal
汁もの
アスパラとレタスのみそ汁 26kcal
なめことにらのみそ汁 32kcal
合計
571-629kcal(ごはん込み)

とうがんを一緒に煮てつけ合わせに

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 榎本修

献立の材料(2人分)

主菜 いわしの梅煮
  • いわし…4尾
  • 梅干し…1〜2個
  • とうがん…100g
  • 青じそのせん切り…2枚分
  • みょうがのせん切り…1個分
  • 煮汁
  •  ・酒…1/4カップ
  •  ・みりん…大さじ1
  •  ・しょうゆ…小さじ1
  •  ・塩…小さじ1/3
  • ・酢
副菜 れんこんともやしのさっぱりあえ
  • れんこん…小1節(約120g)
  • もやし…1/2袋
  • レモン汁(または酢)…小さじ2
  • ・酢、粒マスタード、塩、こしょう、サラダ油
副菜 せん切りじゃがいもの酢のもの
汁物 アスパラとレタスのみそ汁
汁物 なめことにらのみそ汁
  • なめこ…1袋(約100g)
  • にら…4本
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・みそ
■「いわしの梅煮」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】いわしの梅煮
 いわし…4尾
 梅干し…1〜2個
 とうがん…100g
 青じそのせん切り…2枚分
 みょうがのせん切り…1個分
 煮汁
  ・酒…1/4カップ
  ・みりん…大さじ1
  ・しょうゆ…小さじ1
  ・塩…小さじ1/3
 ・酢

■「いわしの梅煮」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】いわしの梅煮
 いわし…4尾
 梅干し…1〜2個
 とうがん…100g
 青じそのせん切り…2枚分
 みょうがのせん切り…1個分
 煮汁
  ・酒…1/4カップ
  ・みりん…大さじ1
  ・しょうゆ…小さじ1
  ・塩…小さじ1/3
 ・酢

【副菜】れんこんともやしのさっぱりあえ
 れんこん…小1節(約120g)
 もやし…1/2袋
 レモン汁(または酢)…小さじ2
 ・酢、粒マスタード、塩、こしょう、サラダ油

【副菜】せん切りじゃがいもの酢のもの
 じゃがいも…1個
 青のり…少々
 ・酢、砂糖、塩


【汁物】アスパラとレタスのみそ汁
 グリーンアスパラガス…2本(40g)
 レタス…1枚(30g)
 だし汁…1 1/2カップ
 ・みそ



【汁物】なめことにらのみそ汁
 なめこ…1袋(約100g)
 にら…4本
 だし汁…1 1/2カップ
 ・みそ

いわしの梅煮
の作り方

材料(2人分)
  • いわし…4尾
  • 梅干し…1〜2個
  • とうがん…100g
  • 青じそのせん切り…2枚分
  • みょうがのせん切り…1個分
  • 煮汁
  •  ・酒…1/4カップ
  •  ・みりん…大さじ1
  •  ・しょうゆ…小さじ1
  •  ・塩…小さじ1/3
  • ・酢

※副菜を選んでください。

れんこんともやしのさっぱりあえ
の作り方

材料(2人分)
  • れんこん…小1節(約120g)
  • もやし…1/2袋
  • レモン汁(または酢)…小さじ2
  • ・酢、粒マスタード、塩、こしょう、サラダ油

せん切りじゃがいもの酢のもの
の作り方

材料(2人分)
  • じゃがいも…1個
  • 青のり…少々
  • ・酢、砂糖、塩

※汁ものを選んでください。

アスパラとレタスのみそ汁
の作り方

材料(2人分)
  • グリーンアスパラガス…2本(40g)
  • レタス…1枚(30g)
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・みそ

なめことにらのみそ汁
の作り方

材料(2人分)
  • なめこ…1袋(約100g)
  • にら…4本
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・みそ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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