「魚のきのこ蒸し」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み590-629kcal
主菜
魚のきのこ蒸し 202kcal
副菜
ちぎりキャベツののりサラダ 143kcal
トマトソースあえ 126kcal
汁もの
れんこんのしょうがスープ 44kcal
かぼちゃの赤だし 66kcal

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜魚のきのこ蒸し

金目鯛…2切れ

えのきたけ…1袋

生しいたけ…2枚

しょうがのせん切り…1かけ分

万能ねぎの小口切り…4本分

ポン酢じょうゆ…大さじ1

・塩、酒、ごま油

副菜

キャベツ…3枚

焼きのり…1枚

削りがつお…1袋(5g)

合わせ調味料

 ・ごま油…大さじ2

 ・酢…大さじ1

 ・しょうゆ…小さじ1

大和いも…1/3本(100g)

トマトソース

 ・トマト…1/2個

 ・酢、サラダ油…各大さじ1

 ・塩、こしょう…各少々

・酢

汁もの

れんこん…大1/2節(約150g)

煮汁

 ・しょうがの薄切り…4枚

 ・だし汁…1 1/2カップ

 ・しょうゆ…小さじ1/2

 ・塩…小さじ1/3

かぼちゃ(正味)…100g

だし汁…2カップ

赤だしみそ(またはみそ)…大さじ1 1/2~2

青のり…少々

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■「魚のきのこ蒸し」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】魚のきのこ蒸し
 金目鯛…2切れ
 えのきたけ…1袋
 生しいたけ…2枚
 しょうがのせん切り…1かけ分
 万能ねぎの小口切り…4本分
 ポン酢じょうゆ…大さじ1
 ・塩、酒、ごま油

カロリー:ごはん込みkcal

魚のきのこ蒸し
材料 (2人分)
  • 金目鯛…2切れ
  • 万能ねぎの小口切り…4本分
  • えのきたけ…1袋
  • ポン酢じょうゆ…大さじ1
  • 生しいたけ…2枚
  • ・塩、酒、ごま油
  • しょうがのせん切り…1かけ分

    魚のきのこ蒸しの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※副菜を選んでください。

ちぎりキャベツののりサラダ トマトソースあえ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • キャベツ…3枚
  •  ・ごま油…大さじ2
  • 焼きのり…1枚
  •  ・酢…大さじ1
  • 削りがつお…1袋(5g)
  •  ・しょうゆ…小さじ1
  • 合わせ調味料
材料 (2人分)
  • 大和いも…1/3本(100g)
  •  ・酢、サラダ油…各大さじ1
  • トマトソース
  •  ・塩、こしょう…各少々
  •  ・トマト…1/2個
  • ・酢

    ちぎりキャベツののりサラダの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    トマトソースあえの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※汁ものを選んでください。

れんこんのしょうがスープ かぼちゃの赤だし

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • れんこん…大1/2節(約150g)
  •  ・だし汁…1 1/2カップ
  • 煮汁
  •  ・しょうゆ…小さじ1/2
  •  ・しょうがの薄切り…4枚
  •  ・塩…小さじ1/3
材料 (2人分)
  • かぼちゃ(正味)…100g
  • 赤だしみそ(またはみそ)…大さじ1 1/2~2
  • だし汁…2カップ
  • 青のり…少々

    れんこんのしょうがスープの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    かぼちゃの赤だしの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

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