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「フレークごろものえびフライ」の太らない献立

使い方ガイド

主菜

フレークごろものえびフライ

  • 副菜

    ほうれん草とエリンギのサラダ
    ひじきのごま酢あえ

  • 汁もの

    にんじんのレモンスープ
    グリーンピースと玉ねぎのスープ

  • 主菜

    フレークごろものえびフライ

    244kcal

合計

462kcal

（ごはん込み）

献立の材料（２人分）

主菜 フレークごろものえびフライ
  • えび 大6尾(約180g)
  • 下味
  • 　・塩、こしょう 各少々
  • コーンフレーク 40〜50g
  • キャベツのせん切り 2〜3枚分
  • ヘルシータルタルソース
  • 　・溶き卵 1/2個分
  • 　・プレーンヨーグルト 50g
  • 　・らっきょうの甘酢漬けのみじん切り 15g
  • バッター液
  • 　・溶き卵 1/2個分
  • 　・小麦粉 小さじ2
  • 　・サラダ油 小さじ1
主菜 副菜 汁もの
フレークごろものえびフライ
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フレークごろものえびフライの作り方

  • 1 えびは背わたを除き、尾を残して殻をむき、腹側に切り目を4〜5本入れる。手でまっすぐのばし、下味をふる。
  • 2 ボウルにバッター液の材料を入れてよく混ぜる。コーンフレークはポリ袋に入れて手で細かく砕き、バットに広げる。
  • 3 オーブン用ペーパーを耐熱皿と同じ大きさに切ってくしゃくしゃにし、耐熱皿にふんわりと広げる。
  • 4 えびをバッター液にくぐらせ、コーンフレークをまぶす。３に並べ、ラップをかけずに電子レンジで約2分30秒加熱する。
  • 5 ヘルシータルタルソースを作る。耐熱容器に溶き卵を入れてふんわりとラップをかけ、電子レンジで約30秒加熱する。取り出して粗熱をとり、フォークで潰して残りの材料とよく混ぜる。
  • 6 器にキャベツ、４を盛り合わせる。５を別の器に入れて添える。

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

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