「いかのトマト煮」の太らない献立

Name: 「いかのトマト煮」の太らない献立
Yield: ２人分
Cuisine: その他
Ingredients: いか…大１ぱい; 玉ねぎ…1/2個; オクラ…５本; トマト…３個; にんにくの薄切り…１片分; ローリエ…１枚; 白ワイン…大さじ４; ・塩、こしょう、オリーブ油; きゅうり…２本; ミント…適宜; ピクルス液(はちみつ小さじ１、白ワインビネガー[または酢]小さじ２、塩、粗びき黒こしょう各少々); 赤パプリカ…１個; ・マリネ液; ・パセリのみじん切り…大さじ１; ・マーマレード…大さじ１(またはレモン汁大さじ1/2+砂糖小さじ２強); ・レモン汁…小さじ２; ・オリーブ油…大さじ1/2; ・塩、こしょう…各少々; にんじん…1/2本; ほうれん草…３株; ブイヨン(固形スープの素１個＋水)…２カップ; ・オリーブ油; れんこん…50g(1/4節); にんじん…1/4本; 固形スープの素…1/2個; ・こしょう、塩、酢

使い方ガイド

主菜

副菜
汁もの

主菜

いかのトマト煮

309kcal
副菜

きゅうりのハニーピクルス

20kcal
副菜

パプリカのマリネ

59kcal
汁もの

にんじんとほうれん草のスープ

59kcal
汁もの

れんこんとにんじんスープ

25kcal

合計

309kcal

（ごはん込み）

ジャンル：その他

レシピ作成・調理：重野佐和子

撮影：砂川千恵子

献立の材料（２人分）

主菜主菜

いか大１ぱい
玉ねぎ 1/2個
オクラ５本
トマト３個
にんにくの薄切り１片分
ローリエ１枚
白ワイン大さじ４
・塩、こしょう、オリーブ油

主菜副菜汁もの

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いかのトマト煮の作り方

1 いかはわたごと足を引き抜いて軟骨をはずし、胴の中を洗い流す。胴は１cm幅の輪切りにする。足はわたを切り離してくちばしを除き、足先を切り落とし、エンペラとともに食べやすい大きさに切る。塩、こしょう各少々をふる。
2 玉ねぎは横１cm幅に切ってから縦２cm幅に切り、オクラは斜め半分に切る。トマトは横半分に切って種を除き、ざく切りにする。
3 鍋にオリーブ油小さじ２とにんにくを入れて火にかけ、香りが立ったら玉ねぎを炒める。玉ねぎがしんなりしたらトマトとローリエを加えて５分煮、いかとオクラ、ワインを加えて２〜３分煮る。塩、こしょうで味をととのえる。