「いかのトマト煮」の太らない献立

主菜
いかのトマト煮 309kcal
副菜
きゅうりのハニーピクルス 20kcal
パプリカのマリネ 59kcal
汁もの
にんじんとほうれん草のスープ 59kcal
れんこんとにんじんスープ 25kcal
合計
572-645kcal(ごはん込み)

夏の旬素材を一皿に集めて

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 砂川千恵子

献立の材料(2人分)

主菜 いかのトマト煮
副菜 きゅうりのハニーピクルス
  • きゅうり…2本
  • ミント…適宜
  • ピクルス液(はちみつ小さじ1、白ワインビネガー[または酢]小さじ2、塩、粗びき黒こしょう各少々)
副菜 パプリカのマリネ
  • 赤パプリカ…1個
  • ・マリネ液
  •  ・パセリのみじん切り…大さじ1
  •  ・マーマレード…大さじ1(またはレモン汁大さじ1/2+砂糖小さじ2強)
  •  ・レモン汁…小さじ2
  •  ・オリーブ油…大さじ1/2
  •  ・塩、こしょう…各少々
汁物 にんじんとほうれん草のスープ
汁物 れんこんとにんじんスープ
■「いかのトマト煮」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】いかのトマト煮
 いか…大1ぱい
 玉ねぎ…1/2個
 オクラ…5本
 トマト…3個
 にんにくの薄切り…1片分
 ローリエ…1枚
 白ワイン…大さじ4
 ・塩、こしょう、オリーブ油

■「いかのトマト煮」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】いかのトマト煮
 いか…大1ぱい
 玉ねぎ…1/2個
 オクラ…5本
 トマト…3個
 にんにくの薄切り…1片分
 ローリエ…1枚
 白ワイン…大さじ4
 ・塩、こしょう、オリーブ油

【副菜】きゅうりのハニーピクルス
 きゅうり…2本
 ミント…適宜
 ピクルス液(はちみつ小さじ1、白ワインビネガー[または酢]小さじ2、塩、粗びき黒こしょう各少々)

【副菜】パプリカのマリネ
 赤パプリカ…1個
 ・マリネ液
  ・パセリのみじん切り…大さじ1
  ・マーマレード…大さじ1(またはレモン汁大さじ1/2+砂糖小さじ2強)
  ・レモン汁…小さじ2
  ・オリーブ油…大さじ1/2
  ・塩、こしょう…各少々


【汁物】にんじんとほうれん草のスープ
 にんじん…1/2本
 ほうれん草…3株
 ブイヨン(固形スープの素1個+水)…2カップ
 ・オリーブ油



【汁物】れんこんとにんじんスープ
 れんこん…50g(1/4節)
 にんじん…1/4本
 固形スープの素…1/2個
 ・こしょう、塩、酢

いかのトマト煮
の作り方

材料(2人分)
  • いか…大1ぱい
  • 玉ねぎ…1/2個
  • オクラ…5本
  • トマト…3個
  • にんにくの薄切り…1片分
  • ローリエ…1枚
  • 白ワイン…大さじ4
  • ・塩、こしょう、オリーブ油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

きゅうりのハニーピクルス
の作り方

材料(2人分)
  • きゅうり…2本
  • ミント…適宜
  • ピクルス液(はちみつ小さじ1、白ワインビネガー[または酢]小さじ2、塩、粗びき黒こしょう各少々)

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

パプリカのマリネ
の作り方

材料(2人分)
  • 赤パプリカ…1個
  • ・マリネ液
  •  ・パセリのみじん切り…大さじ1
  •  ・マーマレード…大さじ1(またはレモン汁大さじ1/2+砂糖小さじ2強)
  •  ・レモン汁…小さじ2
  •  ・オリーブ油…大さじ1/2
  •  ・塩、こしょう…各少々

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

にんじんとほうれん草のスープ
の作り方

材料(2人分)
  • にんじん…1/2本
  • ほうれん草…3株
  • ブイヨン(固形スープの素1個+水)…2カップ
  • ・オリーブ油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

れんこんとにんじんスープ
の作り方

材料(2人分)
  • れんこん…50g(1/4節)
  • にんじん…1/4本
  • 固形スープの素…1/2個
  • ・こしょう、塩、酢

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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