「鮭のマスタードフライ」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み579-635kcal
主菜
鮭のマスタードフライ 255kcal
副菜
ひじきのごま酢あえ 85kcal
蒸し野菜のサワーポンソース 53kcal
汁もの
ブロッコリーのスープ 53kcal
にんじんおろしスープ 77kcal

パセリマスタードが味の決め手

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜鮭のマスタードフライ

生鮭…2切れ

キャベツのせん切り…1枚分

貝割れ菜…1/2パック

パセリマスタード

 ・パセリのみじん切り…1枝分

 ・粒マスタード…大さじ1

ころも

 ・溶き卵、小麦粉、パン粉…各適宜

・塩、こしょう、揚げ油

副菜

カラーピーマン(赤)…1/4個

長ひじき…10g

ごま酢(すりごま[白]大さじ1、しょうゆ大さじ1/2、酢、砂糖各大さじ1/4)

・塩

かぼちゃ…60g

オクラ…6本

たれ

 ・ポン酢じょうゆ…大さじ1

 ・プレーンヨーグルト…大さじ3

 ・粗びき黒こしょう…少々

・塩

汁もの

ブロッコリー…1個

固形スープの素…1個

・バター、粗びき黒こしょう

にんじん…1 1/2本

玉ねぎ…1/4個

固形スープの素…1個

・バター、塩、粗びき黒こしょう 

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■「鮭のマスタードフライ」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】鮭のマスタードフライ
 生鮭…2切れ
 キャベツのせん切り…1枚分
 貝割れ菜…1/2パック
 パセリマスタード
  ・パセリのみじん切り…1枝分
  ・粒マスタード…大さじ1
 ころも
  ・溶き卵、小麦粉、パン粉…各適宜
 ・塩、こしょう、揚げ油

カロリー:ごはん込みkcal

鮭のマスタードフライ
材料 (2人分)
  • 生鮭…2切れ
  •  ・粒マスタード…大さじ1
  • キャベツのせん切り…1枚分
  • ころも
  • 貝割れ菜…1/2パック
  •  ・溶き卵、小麦粉、パン粉…各適宜
  • パセリマスタード
  • ・塩、こしょう、揚げ油
  •  ・パセリのみじん切り…1枝分

    鮭のマスタードフライの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※副菜を選んでください。

ひじきのごま酢あえ 蒸し野菜のサワーポンソース

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • カラーピーマン(赤)…1/4個
  • ごま酢(すりごま[白]大さじ1、しょうゆ大さじ1/2、酢、砂糖各大さじ1/4)
  • 長ひじき…10g
  • ・塩
材料 (2人分)
  • かぼちゃ…60g
  •  ・プレーンヨーグルト…大さじ3
  • オクラ…6本
  •  ・粗びき黒こしょう…少々
  • たれ
  • ・塩
  •  ・ポン酢じょうゆ…大さじ1

    ひじきのごま酢あえの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    蒸し野菜のサワーポンソースの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※汁ものを選んでください。

ブロッコリーのスープ にんじんおろしスープ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • ブロッコリー…1個
  • ・バター、粗びき黒こしょう
  • 固形スープの素…1個
材料 (2人分)
  • にんじん…1 1/2本
  • 固形スープの素…1個
  • 玉ねぎ…1/4個
  • ・バター、塩、粗びき黒こしょう 

    ブロッコリーのスープの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    にんじんおろしスープの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

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