「鮭のマスタードフライ」の太らない献立

主菜
鮭のマスタードフライ 255kcal
副菜
ひじきのごま酢あえ 85kcal
蒸し野菜のサワーポンソース 53kcal
汁もの
ブロッコリーのスープ 53kcal
にんじんおろしスープ 77kcal
合計
579-635kcal(ごはん込み)

パセリマスタードが味の決め手

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 砂川千恵子

献立の材料(2人分)

主菜 鮭のマスタードフライ
  • 生鮭…2切れ
  • キャベツのせん切り…1枚分
  • 貝割れ菜…1/2パック
  • パセリマスタード
  •  ・パセリのみじん切り…1枝分
  •  ・粒マスタード…大さじ1
  • ころも
  •  ・溶き卵、小麦粉、パン粉…各適宜
  • ・塩、こしょう、揚げ油
副菜 ひじきのごま酢あえ
  • カラーピーマン(赤)…1/4個
  • 長ひじき…10g
  • ごま酢(すりごま[白]大さじ1、しょうゆ大さじ1/2、酢、砂糖各大さじ1/4)
  • ・塩
副菜 蒸し野菜のサワーポンソース
  • かぼちゃ…60g
  • オクラ…6本
  • たれ
  •  ・ポン酢じょうゆ…大さじ1
  •  ・プレーンヨーグルト…大さじ3
  •  ・粗びき黒こしょう…少々
  • ・塩
汁物 ブロッコリーのスープ
  • ブロッコリー…1個
  • 固形スープの素…1個
  • ・バター、粗びき黒こしょう
汁物 にんじんおろしスープ
  • にんじん…1 1/2本
  • 玉ねぎ…1/4個
  • 固形スープの素…1個
  • ・バター、塩、粗びき黒こしょう 
■「鮭のマスタードフライ」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】鮭のマスタードフライ
 生鮭…2切れ
 キャベツのせん切り…1枚分
 貝割れ菜…1/2パック
 パセリマスタード
  ・パセリのみじん切り…1枝分
  ・粒マスタード…大さじ1
 ころも
  ・溶き卵、小麦粉、パン粉…各適宜
 ・塩、こしょう、揚げ油

■「鮭のマスタードフライ」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】鮭のマスタードフライ
 生鮭…2切れ
 キャベツのせん切り…1枚分
 貝割れ菜…1/2パック
 パセリマスタード
  ・パセリのみじん切り…1枝分
  ・粒マスタード…大さじ1
 ころも
  ・溶き卵、小麦粉、パン粉…各適宜
 ・塩、こしょう、揚げ油

【副菜】ひじきのごま酢あえ
 カラーピーマン(赤)…1/4個
 長ひじき…10g
 ごま酢(すりごま[白]大さじ1、しょうゆ大さじ1/2、酢、砂糖各大さじ1/4)
 ・塩

【副菜】蒸し野菜のサワーポンソース
 かぼちゃ…60g
 オクラ…6本
 たれ
  ・ポン酢じょうゆ…大さじ1
  ・プレーンヨーグルト…大さじ3
  ・粗びき黒こしょう…少々
 ・塩


【汁物】ブロッコリーのスープ
 ブロッコリー…1個
 固形スープの素…1個
 ・バター、粗びき黒こしょう



【汁物】にんじんおろしスープ
 にんじん…1 1/2本
 玉ねぎ…1/4個
 固形スープの素…1個
 ・バター、塩、粗びき黒こしょう 

鮭のマスタードフライ
の作り方

材料(2人分)
  • 生鮭…2切れ
  • キャベツのせん切り…1枚分
  • 貝割れ菜…1/2パック
  • パセリマスタード
  •  ・パセリのみじん切り…1枝分
  •  ・粒マスタード…大さじ1
  • ころも
  •  ・溶き卵、小麦粉、パン粉…各適宜
  • ・塩、こしょう、揚げ油

※副菜を選んでください。

ひじきのごま酢あえ
の作り方

材料(2人分)
  • カラーピーマン(赤)…1/4個
  • 長ひじき…10g
  • ごま酢(すりごま[白]大さじ1、しょうゆ大さじ1/2、酢、砂糖各大さじ1/4)
  • ・塩

蒸し野菜のサワーポンソース
の作り方

材料(2人分)
  • かぼちゃ…60g
  • オクラ…6本
  • たれ
  •  ・ポン酢じょうゆ…大さじ1
  •  ・プレーンヨーグルト…大さじ3
  •  ・粗びき黒こしょう…少々
  • ・塩

※汁ものを選んでください。

ブロッコリーのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • ブロッコリー…1個
  • 固形スープの素…1個
  • ・バター、粗びき黒こしょう

にんじんおろしスープ
の作り方

材料(2人分)
  • にんじん…1 1/2本
  • 玉ねぎ…1/4個
  • 固形スープの素…1個
  • ・バター、塩、粗びき黒こしょう 

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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