「ホクホクかぼちゃの小えびソース」の太らない献立

主菜
ホクホクかぼちゃの小えびソース 312kcal
副菜
シトラスキャロットラペ 70kcal
えのきとセロリのサラダ 48kcal
汁もの
白菜のコンソメスープ 8kcal
カリフラワーのスープ 28kcal
合計
586-628kcal(ごはん込み)

チーズが入ってコクのあるソースとかぼちゃの相性が二重丸

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 福岡拓

献立の材料(2人分)

主菜 ホクホクかぼちゃの小えびソース
  • むきえび…150g
  • かぼちゃ…30g
  • 牛乳…3/4カップ
  • 溶けるチーズ…30g
  • 小麦粉…大さじ1
  • ・バター、塩
副菜 シトラスキャロットラペ
副菜 えのきとセロリのサラダ
  • えのきたけ…1袋
  • セロリ…1/2本
  • ミニトマト…3個
  • ドレッシング(レモン汁小さじ2、塩、粗びき黒こしょう、しょうゆ各少々、オリーブ油大さじ1/2)
汁物 白菜のコンソメスープ
  • 白菜(芯の部分)…適宜
  • 固形スープの素…1個
  • パセリのみじん切り…適宜
  • ・塩、こしょう
汁物 カリフラワーのスープ
  • にんじん…4cm
  • カリフラワー…1/4個
  • 冷凍グリーンピース…20〜25粒
  • 顆粒スープの素…小さじ1
  • ・塩、こしょう
■「ホクホクかぼちゃの小えびソース」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】ホクホクかぼちゃの小えびソース
 むきえび…150g
 かぼちゃ…30g
 牛乳…3/4カップ
 溶けるチーズ…30g
 小麦粉…大さじ1
 ・バター、塩

■「ホクホクかぼちゃの小えびソース」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】ホクホクかぼちゃの小えびソース
 むきえび…150g
 かぼちゃ…30g
 牛乳…3/4カップ
 溶けるチーズ…30g
 小麦粉…大さじ1
 ・バター、塩

【副菜】シトラスキャロットラペ
 グレープフルーツ…1個
 にんじん…1本
 玉ねぎ…1/4個
 ・塩、こしょう

【副菜】えのきとセロリのサラダ
 えのきたけ…1袋
 セロリ…1/2本
 ミニトマト…3個
 ドレッシング(レモン汁小さじ2、塩、粗びき黒こしょう、しょうゆ各少々、オリーブ油大さじ1/2)


【汁物】白菜のコンソメスープ
 白菜(芯の部分)…適宜
 固形スープの素…1個
 パセリのみじん切り…適宜
 ・塩、こしょう



【汁物】カリフラワーのスープ
 にんじん…4cm
 カリフラワー…1/4個
 冷凍グリーンピース…20〜25粒
 顆粒スープの素…小さじ1
 ・塩、こしょう

ホクホクかぼちゃの小えびソース
の作り方

材料(2人分)
  • むきえび…150g
  • かぼちゃ…30g
  • 牛乳…3/4カップ
  • 溶けるチーズ…30g
  • 小麦粉…大さじ1
  • ・バター、塩

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

シトラスキャロットラペ
の作り方

材料(2人分)
  • グレープフルーツ…1個
  • にんじん…1本
  • 玉ねぎ…1/4個
  • ・塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

えのきとセロリのサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • えのきたけ…1袋
  • セロリ…1/2本
  • ミニトマト…3個
  • ドレッシング(レモン汁小さじ2、塩、粗びき黒こしょう、しょうゆ各少々、オリーブ油大さじ1/2)

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

白菜のコンソメスープ
の作り方

材料(2人分)
  • 白菜(芯の部分)…適宜
  • 固形スープの素…1個
  • パセリのみじん切り…適宜
  • ・塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

カリフラワーのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • にんじん…4cm
  • カリフラワー…1/4個
  • 冷凍グリーンピース…20〜25粒
  • 顆粒スープの素…小さじ1
  • ・塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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