「厚揚げステーキ ピリ辛えのきソース」の太らない献立

主菜
厚揚げステーキ ピリ辛えのきソース 215kcal
副菜
かぶとりんごのサラダ 134kcal
白菜のオーロラサラダ 80kcal
汁もの
春菊のかきたまスープ 67kcal
酸辣湯(サンラータン)風スープ 51kcal
合計
564-634kcal(ごはん込み)

豆腐ときのこで低カロリー

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 榎本修

献立の材料(2人分)

主菜 厚揚げステーキ ピリ辛えのきソース
  • 厚揚げ…1枚
  • オクラ…4本
  • えのきソース
  •  ・えのきたけ…1袋(約100g)
  •  ・しょうゆ…小さじ1
  •  ・豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1/2〜1
  •  ・とりガラスープの素…小さじ1/2
  •  ・こしょう…少々
  •  ・水…1/2カップ
  • 水溶き片栗粉(片栗粉、水各大さじ1/2)
  • ・サラダ油、塩、こしょう
副菜 かぶとりんごのサラダ
  • かぶ…2個
  • りんご…1/2個
  • レモン汁…大さじ1
  • 粒マスタード…小さじ1
  • オリーブ油(またはサラダ油)…大さじ2
  • ・塩、こしょう
副菜 白菜のオーロラサラダ
  • 白菜…1/8株
  • オーロラソース
  •  ・マヨネーズ…大さじ1 1/2
  •  ・トマトケチャップ、酢…各大さじ1/2
  •  ・しょうゆ…少々
汁物 春菊のかきたまスープ
  • 卵…1個
  • 春菊…1株
  • 洋風スープの素(固形)…1個
  • ・酒
汁物 酸辣湯(サンラータン)風スープ
  • 長ねぎ…4cm
  • ロースハム…2枚
  • 酢…小さじ2
  • 砂糖…小さじ1/2〜1
  • 熱湯…1 1/2カップ
  • 塩…適量
  • しょうがのせん切り…1かけ分
  • ラー油…少々
■「厚揚げステーキ ピリ辛えのきソース」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】厚揚げステーキ ピリ辛えのきソース
 厚揚げ…1枚
 オクラ…4本
 えのきソース
  ・えのきたけ…1袋(約100g)
  ・しょうゆ…小さじ1
  ・豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1/2〜1
  ・とりガラスープの素…小さじ1/2
  ・こしょう…少々
  ・水…1/2カップ
 水溶き片栗粉(片栗粉、水各大さじ1/2)
 ・サラダ油、塩、こしょう

■「厚揚げステーキ ピリ辛えのきソース」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】厚揚げステーキ ピリ辛えのきソース
 厚揚げ…1枚
 オクラ…4本
 えのきソース
  ・えのきたけ…1袋(約100g)
  ・しょうゆ…小さじ1
  ・豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1/2〜1
  ・とりガラスープの素…小さじ1/2
  ・こしょう…少々
  ・水…1/2カップ
 水溶き片栗粉(片栗粉、水各大さじ1/2)
 ・サラダ油、塩、こしょう

【副菜】かぶとりんごのサラダ
 かぶ…2個
 りんご…1/2個
 レモン汁…大さじ1
 粒マスタード…小さじ1
 オリーブ油(またはサラダ油)…大さじ2
 ・塩、こしょう

【副菜】白菜のオーロラサラダ
 白菜…1/8株
 オーロラソース
  ・マヨネーズ…大さじ1 1/2
  ・トマトケチャップ、酢…各大さじ1/2
  ・しょうゆ…少々


【汁物】春菊のかきたまスープ
 卵…1個
 春菊…1株
 洋風スープの素(固形)…1個
 ・酒



【汁物】酸辣湯(サンラータン)風スープ
 長ねぎ…4cm
 ロースハム…2枚
 酢…小さじ2
 砂糖…小さじ1/2〜1
 熱湯…1 1/2カップ
 塩…適量
 しょうがのせん切り…1かけ分
 ラー油…少々

厚揚げステーキ ピリ辛えのきソース
の作り方

材料(2人分)
  • 厚揚げ…1枚
  • オクラ…4本
  • えのきソース
  •  ・えのきたけ…1袋(約100g)
  •  ・しょうゆ…小さじ1
  •  ・豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1/2〜1
  •  ・とりガラスープの素…小さじ1/2
  •  ・こしょう…少々
  •  ・水…1/2カップ
  • 水溶き片栗粉(片栗粉、水各大さじ1/2)
  • ・サラダ油、塩、こしょう

※副菜を選んでください。

かぶとりんごのサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • かぶ…2個
  • りんご…1/2個
  • レモン汁…大さじ1
  • 粒マスタード…小さじ1
  • オリーブ油(またはサラダ油)…大さじ2
  • ・塩、こしょう

白菜のオーロラサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • 白菜…1/8株
  • オーロラソース
  •  ・マヨネーズ…大さじ1 1/2
  •  ・トマトケチャップ、酢…各大さじ1/2
  •  ・しょうゆ…少々

※汁ものを選んでください。

春菊のかきたまスープ
の作り方

材料(2人分)
  • 卵…1個
  • 春菊…1株
  • 洋風スープの素(固形)…1個
  • ・酒

酸辣湯(サンラータン)風スープ
の作り方

材料(2人分)
  • 長ねぎ…4cm
  • ロースハム…2枚
  • 酢…小さじ2
  • 砂糖…小さじ1/2〜1
  • 熱湯…1 1/2カップ
  • 塩…適量
  • しょうがのせん切り…1かけ分
  • ラー油…少々

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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