「さわらと菜の花のピリ辛煮」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み607-642kcal
主菜
さわらと菜の花のピリ辛煮 309kcal
副菜
新玉ねぎのたらこあえ 50kcal
こんにゃくとしめじのサラダ 69kcal
汁もの
チンゲンサイとザーサイのスープ 46kcal
ミニトマトとねぎのスープ 30kcal

豆板?を効かせたさわらと菜の花のメイン料理。菜の花がおいしい季節に♪

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜さわらと菜の花のピリ辛煮

さわら…2切れ

菜の花…1束

中華だれ…大さじ2(材料は3カップ分)

 ・しょうゆ…1カップ

 ・酢…1カップ

 ・ごま油…1カップ

豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1/3

・片栗粉、サラダ油、酒

副菜

たらこ…1/2腹

新玉ねぎ…1/2個

貝割れ菜…1/2パック

・みりん

こんにゃく…1/2枚

しめじ…1/2パック

貝割れ菜…1/2パック

ドレッシング(酢、サラダ油、しょうゆ各大さじ1、砂糖、塩各少々)

汁もの

チンゲンサイ…小1株

ザーサイ(瓶詰)…20g

ホールコーン…大さじ4

とりガラスープの素…少々

・酒、しょうゆ、塩、こしょう

長ねぎ…1/2本

ミニトマト…5個

スープ(とりガラスープの素小さじ1+湯)…2カップ

・サラダ油、しょうゆ、塩、こしょう

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■「さわらと菜の花のピリ辛煮」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】さわらと菜の花のピリ辛煮
 さわら…2切れ
 菜の花…1束
 中華だれ…大さじ2(材料は3カップ分)
  ・しょうゆ…1カップ
  ・酢…1カップ
  ・ごま油…1カップ
 豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1/3
 ・片栗粉、サラダ油、酒

カロリー:ごはん込みkcal

さわらと菜の花のピリ辛煮
材料 (2人分)
  • さわら…2切れ
  •  ・酢…1カップ
  • 菜の花…1束
  •  ・ごま油…1カップ
  • 中華だれ…大さじ2(材料は3カップ分)
  • 豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1/3
  •  ・しょうゆ…1カップ
  • ・片栗粉、サラダ油、酒

    さわらと菜の花のピリ辛煮の下ごしらえ

  1. さわらと菜の花のピリ辛煮の作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

新玉ねぎのたらこあえ こんにゃくとしめじのサラダ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • たらこ…1/2腹
  • 貝割れ菜…1/2パック
  • 新玉ねぎ…1/2個
  • ・みりん
材料 (2人分)
  • こんにゃく…1/2枚
  • 貝割れ菜…1/2パック
  • しめじ…1/2パック
  • ドレッシング(酢、サラダ油、しょうゆ各大さじ1、砂糖、塩各少々)

    新玉ねぎのたらこあえの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    こんにゃくとしめじのサラダの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

チンゲンサイとザーサイのスープ ミニトマトとねぎのスープ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • チンゲンサイ…小1株
  • とりガラスープの素…少々
  • ザーサイ(瓶詰)…20g
  • ・酒、しょうゆ、塩、こしょう
  • ホールコーン…大さじ4
材料 (2人分)
  • 長ねぎ…1/2本
  • スープ(とりガラスープの素小さじ1+湯)…2カップ
  • ミニトマト…5個
  • ・サラダ油、しょうゆ、塩、こしょう

    チンゲンサイとザーサイのスープの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    ミニトマトとねぎのスープの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

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