「かじきと長いもの高菜炒め」の太らない献立

主菜
かじきと長いもの高菜炒め 217kcal
副菜
水菜とりんごのサラダ 137kcal
切り干し大根のごま酢あえ 100kcal
汁もの
れんこんすりおろし汁 40kcal
絹さやと豆腐のすまし汁 56kcal
合計
575-628kcal(ごはん込み)

火の通りの早い材料でスピード調理

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ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 三村健二

献立の材料(2人分)

主菜 かじきと長いもの高菜炒め
  • かじき…2切れ
  • 長ねぎ…1/3本
  • 長いも…8cm(約150g)
  • 高菜漬けの粗みじん切り…40g
  • しょうがのせん切り…1/2かけ分
  • ・塩、こしょう、ごま油、しょうゆ
副菜 水菜とりんごのサラダ
  • 水菜…1/2株
  • りんご…1/2個
  • ドレッシング(ゆずの皮のすりおろし適宜、ゆずの絞り汁大さじ2、砂糖小さじ1、塩少々、サラダ油大さじ2)
副菜 切り干し大根のごま酢あえ
  • 切り干し大根…20g
  • きゅうり…1本
  • ごま酢(練りごま[白]大さじ1、砂糖小さじ2、しょうゆ小さじ1/2、酢大さじ1/2)
  • ・塩
汁物 れんこんすりおろし汁
  • れんこん…1/2節(約100g)
  • おろししょうが…1かけ分
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・しょうゆ
汁物 絹さやと豆腐のすまし汁
  • 絹さや…80g
  • 絹ごし豆腐…1/3丁(約100g)
  • だし汁…2カップ
  • ・塩、みりん、しょうゆ
■「かじきと長いもの高菜炒め」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】かじきと長いもの高菜炒め
 かじき…2切れ
 長ねぎ…1/3本
 長いも…8cm(約150g)
 高菜漬けの粗みじん切り…40g
 しょうがのせん切り…1/2かけ分
 ・塩、こしょう、ごま油、しょうゆ

■「かじきと長いもの高菜炒め」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】かじきと長いもの高菜炒め
 かじき…2切れ
 長ねぎ…1/3本
 長いも…8cm(約150g)
 高菜漬けの粗みじん切り…40g
 しょうがのせん切り…1/2かけ分
 ・塩、こしょう、ごま油、しょうゆ

【副菜】水菜とりんごのサラダ
 水菜…1/2株
 りんご…1/2個
 ドレッシング(ゆずの皮のすりおろし適宜、ゆずの絞り汁大さじ2、砂糖小さじ1、塩少々、サラダ油大さじ2)

【副菜】切り干し大根のごま酢あえ
 切り干し大根…20g
 きゅうり…1本
 ごま酢(練りごま[白]大さじ1、砂糖小さじ2、しょうゆ小さじ1/2、酢大さじ1/2)
 ・塩


【汁物】れんこんすりおろし汁
 れんこん…1/2節(約100g)
 おろししょうが…1かけ分
 だし汁…1 1/2カップ
 ・しょうゆ



【汁物】絹さやと豆腐のすまし汁
 絹さや…80g
 絹ごし豆腐…1/3丁(約100g)
 だし汁…2カップ
 ・塩、みりん、しょうゆ

かじきと長いもの高菜炒め
の作り方

材料(2人分)
  • かじき…2切れ
  • 長ねぎ…1/3本
  • 長いも…8cm(約150g)
  • 高菜漬けの粗みじん切り…40g
  • しょうがのせん切り…1/2かけ分
  • ・塩、こしょう、ごま油、しょうゆ

※副菜を選んでください。

水菜とりんごのサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • 水菜…1/2株
  • りんご…1/2個
  • ドレッシング(ゆずの皮のすりおろし適宜、ゆずの絞り汁大さじ2、砂糖小さじ1、塩少々、サラダ油大さじ2)

切り干し大根のごま酢あえ
の作り方

材料(2人分)
  • 切り干し大根…20g
  • きゅうり…1本
  • ごま酢(練りごま[白]大さじ1、砂糖小さじ2、しょうゆ小さじ1/2、酢大さじ1/2)
  • ・塩

※汁ものを選んでください。

れんこんすりおろし汁
の作り方

材料(2人分)
  • れんこん…1/2節(約100g)
  • おろししょうが…1かけ分
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・しょうゆ

絹さやと豆腐のすまし汁
の作り方

材料(2人分)
  • 絹さや…80g
  • 絹ごし豆腐…1/3丁(約100g)
  • だし汁…2カップ
  • ・塩、みりん、しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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