「かつおのガーリックたたき」の太らない献立

主菜
かつおのガーリックたたき 226kcal
副菜
そら豆のしょうが煮 96kcal
新玉ねぎのレモンあえ 96kcal
汁もの
切り干し大根とかぼちゃのスープ 40kcal
長いもとわかめのスープ 42kcal
合計
580-582kcal(ごはん込み)

フライパンでお手軽。にんにく風味が食欲をそそります

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ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 大川範

献立の材料(2人分)

主菜 かつおのガーリックたたき
副菜 そら豆のしょうが煮
  • そら豆(さやつき)…6〜7本(正味約100g)
  • しょうが汁…1かけ分
  • 煮汁
  •  ・砂糖…大さじ3
  •  ・みりん、酒…各大さじ1/2
  •  ・水…1/2カップ
副菜 新玉ねぎのレモンあえ
  • 玉ねぎ…1個
  • 貝割れ菜…1パック
  • レモン汁…大さじ1
  • レモンの薄切り…適宜
  • ・砂糖、塩、こしょう、サラダ油
汁物 切り干し大根とかぼちゃのスープ
  • 切り干し大根…10g
  • かぼちゃ…正味50g
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • ・塩、こしょう
汁物 長いもとわかめのスープ
■「かつおのガーリックたたき」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】かつおのガーリックたたき
 かつお(刺し身用)…1/2さく(200g)
 にんにく…1片
 つけ合わせ(ほうれん草1/3わ、えのきたけ1袋、バター小さじ2)
 ・サラダ油、こしょう、酒、塩、しょうゆ

■「かつおのガーリックたたき」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】かつおのガーリックたたき
 かつお(刺し身用)…1/2さく(200g)
 にんにく…1片
 つけ合わせ(ほうれん草1/3わ、えのきたけ1袋、バター小さじ2)
 ・サラダ油、こしょう、酒、塩、しょうゆ

【副菜】そら豆のしょうが煮
 そら豆(さやつき)…6〜7本(正味約100g)
 しょうが汁…1かけ分
 煮汁
  ・砂糖…大さじ3
  ・みりん、酒…各大さじ1/2
  ・水…1/2カップ

【副菜】新玉ねぎのレモンあえ
 新玉ねぎ…1個
 貝割れ菜…1パック
 レモン汁…大さじ1
 レモンの薄切り…適宜
 ・砂糖、塩、こしょう、サラダ油


【汁物】切り干し大根とかぼちゃのスープ
 切り干し大根…10g
 かぼちゃ…正味50g
 とりガラスープの素…小さじ1
 ・塩、こしょう



【汁物】長いもとわかめのスープ
 長いも…100g
 乾燥わかめ…大さじ1
 だし汁…1 1/2カップ
 ・しょうゆ、練りわさび

かつおのガーリックたたき
の作り方

材料(2人分)
  • かつお(刺し身用)…1/2さく(200g)
  • にんにく…1片
  • つけ合わせ(ほうれん草1/3わ、えのきたけ1袋、バター小さじ2)
  • ・サラダ油、こしょう、酒、塩、しょうゆ

※副菜を選んでください。

そら豆のしょうが煮
の作り方

材料(2人分)
  • そら豆(さやつき)…6〜7本(正味約100g)
  • しょうが汁…1かけ分
  • 煮汁
  •  ・砂糖…大さじ3
  •  ・みりん、酒…各大さじ1/2
  •  ・水…1/2カップ

新玉ねぎのレモンあえ
の作り方

材料(2人分)
  • 新玉ねぎ…1個
  • 貝割れ菜…1パック
  • レモン汁…大さじ1
  • レモンの薄切り…適宜
  • ・砂糖、塩、こしょう、サラダ油

※汁ものを選んでください。

切り干し大根とかぼちゃのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • 切り干し大根…10g
  • かぼちゃ…正味50g
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • ・塩、こしょう

長いもとわかめのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • 長いも…100g
  • 乾燥わかめ…大さじ1
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・しょうゆ、練りわさび

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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