「かつおのガーリックたたき」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み580-582kcal
主菜
かつおのガーリックたたき 226kcal
副菜
そら豆のしょうが煮 96kcal
新玉ねぎのレモンあえ 96kcal
汁もの
切り干し大根とかぼちゃのスープ 40kcal
長いもとわかめのスープ 42kcal

フライパンでお手軽。にんにく風味が食欲をそそります

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜かつおのガーリックたたき

かつお(刺し身用)…1/2さく(200g)

にんにく…1片

つけ合わせ(ほうれん草1/3わ、えのきたけ1袋、バター小さじ2)

・サラダ油、こしょう、酒、塩、しょうゆ

副菜

そら豆(さやつき)…6~7本(正味約100g)

しょうが汁…1かけ分

煮汁

 ・砂糖…大さじ3

 ・みりん、酒…各大さじ1/2

 ・水…1/2カップ

玉ねぎ…1個

貝割れ菜…1パック

レモン汁…大さじ1

レモンの薄切り…適宜

・砂糖、塩、こしょう、サラダ油

汁もの

切り干し大根…10g

かぼちゃ…正味50g

とりガラスープの素…小さじ1

・塩、こしょう

長いも…100g

乾燥わかめ…大さじ1

だし汁…1 1/2カップ

・しょうゆ、練りわさび

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■「かつおのガーリックたたき」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】かつおのガーリックたたき
 かつお(刺し身用)…1/2さく(200g)
 にんにく…1片
 つけ合わせ(ほうれん草1/3わ、えのきたけ1袋、バター小さじ2)
 ・サラダ油、こしょう、酒、塩、しょうゆ

カロリー:ごはん込みkcal

かつおのガーリックたたき
材料 (2人分)
  • かつお(刺し身用)…1/2さく(200g)
  • つけ合わせ(ほうれん草1/3わ、えのきたけ1袋、バター小さじ2)
  • にんにく…1片
  • ・サラダ油、こしょう、酒、塩、しょうゆ

    かつおのガーリックたたきの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

そら豆のしょうが煮 新玉ねぎのレモンあえ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • そら豆(さやつき)…6~7本(正味約100g)
  •  ・砂糖…大さじ3
  • しょうが汁…1かけ分
  •  ・みりん、酒…各大さじ1/2
  • 煮汁
  •  ・水…1/2カップ
材料 (2人分)
  • 新玉ねぎ…1個
  • レモンの薄切り…適宜
  • 貝割れ菜…1パック
  • ・砂糖、塩、こしょう、サラダ油
  • レモン汁…大さじ1

    そら豆のしょうが煮の作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    新玉ねぎのレモンあえの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

切り干し大根とかぼちゃのスープ 長いもとわかめのスープ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • 切り干し大根…10g
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • かぼちゃ…正味50g
  • ・塩、こしょう
材料 (2人分)
  • 長いも…100g
  • だし汁…1 1/2カップ
  • 乾燥わかめ…大さじ1
  • ・しょうゆ、練りわさび

    切り干し大根とかぼちゃのスープの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    長いもとわかめのスープの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

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