「いりどり豆腐」の太らない献立

主菜
いりどり豆腐 322kcal
副菜
三つ葉とナッツのポン酢あえ 70kcal
きゅうりとたくあんのあえもの 17kcal
汁もの
キャベツとしょうがのすまし汁 24kcal
オクラとえのきたけのスープ 14kcal
合計
571-634kcal(ごはん込み)

野菜やとり肉のうまみを豆腐に含ませて

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 原務

献立の材料(2人分)

主菜 いりどり豆腐
  • とりもも肉…小1/2枚(約100g)
  • もめん豆腐…1丁
  • にんじん…1/2本
  • 長ねぎ…1/3本
  • 合わせ調味料(だし汁大さじ1、しょうゆ、酒各大さじ1/2、砂糖小さじ1 水溶き片栗粉片栗粉小さじ1+水小さじ2)
  • ・しょうゆ、酒、サラダ油
副菜 三つ葉とナッツのポン酢あえ
  • 三つ葉…1束
  • バターピーナッツ…15g
  • ポン酢じょうゆ…小さじ2
  • ・塩、オリーブ油
副菜 きゅうりとたくあんのあえもの
  • きゅうり…1本
  • たくあん…50g
  • かんきつ類の絞り汁(すだち、かぼすなど)…少々
  • いりごま(黒)…少々
汁物 キャベツとしょうがのすまし汁
汁物 オクラとえのきたけのスープ
  • オクラ…5本
  • えのきたけ…1/3袋
  • 水…2カップ
  • とりガラスープの素、しょうゆ…各小さじ1
  • 塩、粗びき黒こしょう…各少々
■「いりどり豆腐」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】いりどり豆腐
 とりもも肉…小1/2枚(約100g)
 もめん豆腐…1丁
 にんじん…1/2本
 長ねぎ…1/3本
 合わせ調味料(だし汁大さじ1、しょうゆ、酒各大さじ1/2、砂糖小さじ1 水溶き片栗粉片栗粉小さじ1+水小さじ2)
 ・しょうゆ、酒、サラダ油

■「いりどり豆腐」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】いりどり豆腐
 とりもも肉…小1/2枚(約100g)
 もめん豆腐…1丁
 にんじん…1/2本
 長ねぎ…1/3本
 合わせ調味料(だし汁大さじ1、しょうゆ、酒各大さじ1/2、砂糖小さじ1 水溶き片栗粉片栗粉小さじ1+水小さじ2)
 ・しょうゆ、酒、サラダ油

【副菜】三つ葉とナッツのポン酢あえ
 三つ葉…1束
 バターピーナッツ…15g
 ポン酢じょうゆ…小さじ2
 ・塩、オリーブ油

【副菜】きゅうりとたくあんのあえもの
 きゅうり…1本
 たくあん…50g
 かんきつ類の絞り汁(すだち、かぼすなど)…少々
 いりごま(黒)…少々


【汁物】キャベツとしょうがのすまし汁
 キャベツ…2枚
 おろししょうが…小さじ1/2
 万能ねぎの小口切り…2本分
 だし汁…2カップ
 ・しょうゆ



【汁物】オクラとえのきたけのスープ
 オクラ…5本
 えのきたけ…1/3袋
 水…2カップ
 とりガラスープの素、しょうゆ…各小さじ1
 塩、粗びき黒こしょう…各少々

いりどり豆腐
の作り方

材料(2人分)
  • とりもも肉…小1/2枚(約100g)
  • もめん豆腐…1丁
  • にんじん…1/2本
  • 長ねぎ…1/3本
  • 合わせ調味料(だし汁大さじ1、しょうゆ、酒各大さじ1/2、砂糖小さじ1 水溶き片栗粉片栗粉小さじ1+水小さじ2)
  • ・しょうゆ、酒、サラダ油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

三つ葉とナッツのポン酢あえ
の作り方

材料(2人分)
  • 三つ葉…1束
  • バターピーナッツ…15g
  • ポン酢じょうゆ…小さじ2
  • ・塩、オリーブ油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

きゅうりとたくあんのあえもの
の作り方

材料(2人分)
  • きゅうり…1本
  • たくあん…50g
  • かんきつ類の絞り汁(すだち、かぼすなど)…少々
  • いりごま(黒)…少々

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

キャベツとしょうがのすまし汁
の作り方

材料(2人分)
  • キャベツ…2枚
  • おろししょうが…小さじ1/2
  • 万能ねぎの小口切り…2本分
  • だし汁…2カップ
  • ・しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

オクラとえのきたけのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • オクラ…5本
  • えのきたけ…1/3袋
  • 水…2カップ
  • とりガラスープの素、しょうゆ…各小さじ1
  • 塩、粗びき黒こしょう…各少々

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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