「豚肉とゴーヤーのチリソース」の太らない献立

主菜
豚肉とゴーヤーのチリソース 320kcal
副菜
ブロッコリーのしょうがナムル 59kcal
レタスのラー油サラダ 42kcal
汁もの
オニオンスープ 37kcal
卵とピーマンのスープ 42kcal
合計
617-639kcal(ごはん込み)

ゴーヤーの苦みがチリソース味でマイルドに

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 榎本修

献立の材料(2人分)

主菜 豚肉とゴーヤーのチリソース
  • 豚とんカツ用肉…2枚(約160g)
  • ゴーヤー…1/2本(約150g)
  • しめじ…1/2パック(約50g)
  • 長ねぎのみじん切り…1/4本分
  • にんにくのみじん切り…1片分
  • 豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1/2
  • 合わせ調味料
  •  ・トマトケチャップ…大さじ2
  •  ・酒…大さじ1
  •  ・しょうゆ…大さじ1/2
  •  ・片栗粉…小さじ1
  •  ・中華スープ(とりガラスープの素小さじ1/2、水1/4カップ)
  • ・酒、塩、こしょう、片栗粉、サラダ油、ごま油
副菜 ブロッコリーのしょうがナムル
副菜 レタスのラー油サラダ
  • レタス…1/4個
  • ・塩(あれば天然塩)、ラー油、ごま油
汁物 オニオンスープ
  • 玉ねぎ…1個
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • ・塩、こしょう
汁物 卵とピーマンのスープ
  • ピーマン…1個
  • 卵黄…1個分
  • 固形スープの素…1/2個
■「豚肉とゴーヤーのチリソース」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】豚肉とゴーヤーのチリソース
 豚とんカツ用肉…2枚(約160g)
 ゴーヤー…1/2本(約150g)
 しめじ…1/2パック(約50g)
 長ねぎのみじん切り…1/4本分
 にんにくのみじん切り…1片分
 豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1/2
 合わせ調味料
  ・トマトケチャップ…大さじ2
  ・酒…大さじ1
  ・しょうゆ…大さじ1/2
  ・片栗粉…小さじ1
  ・中華スープ(とりガラスープの素小さじ1/2、水1/4カップ)
 ・酒、塩、こしょう、片栗粉、サラダ油、ごま油

■「豚肉とゴーヤーのチリソース」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】豚肉とゴーヤーのチリソース
 豚とんカツ用肉…2枚(約160g)
 ゴーヤー…1/2本(約150g)
 しめじ…1/2パック(約50g)
 長ねぎのみじん切り…1/4本分
 にんにくのみじん切り…1片分
 豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1/2
 合わせ調味料
  ・トマトケチャップ…大さじ2
  ・酒…大さじ1
  ・しょうゆ…大さじ1/2
  ・片栗粉…小さじ1
  ・中華スープ(とりガラスープの素小さじ1/2、水1/4カップ)
 ・酒、塩、こしょう、片栗粉、サラダ油、ごま油

【副菜】ブロッコリーのしょうがナムル
 ブロッコリー…大1/2個(約200g)
 しょうが…1かけ
 ごま油…小さじ2
 塩…少々

【副菜】レタスのラー油サラダ
 レタス…1/4個
 ・塩(あれば天然塩)、ラー油、ごま油


【汁物】オニオンスープ
 玉ねぎ…1個
 とりガラスープの素…小さじ1
 ・塩、こしょう



【汁物】卵とピーマンのスープ
 ピーマン…1個
 卵黄…1個分
 固形スープの素…1/2個

豚肉とゴーヤーのチリソース
の作り方

材料(2人分)
  • 豚とんカツ用肉…2枚(約160g)
  • ゴーヤー…1/2本(約150g)
  • しめじ…1/2パック(約50g)
  • 長ねぎのみじん切り…1/4本分
  • にんにくのみじん切り…1片分
  • 豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1/2
  • 合わせ調味料
  •  ・トマトケチャップ…大さじ2
  •  ・酒…大さじ1
  •  ・しょうゆ…大さじ1/2
  •  ・片栗粉…小さじ1
  •  ・中華スープ(とりガラスープの素小さじ1/2、水1/4カップ)
  • ・酒、塩、こしょう、片栗粉、サラダ油、ごま油

※副菜を選んでください。

ブロッコリーのしょうがナムル
の作り方

材料(2人分)
  • ブロッコリー…大1/2個(約200g)
  • しょうが…1かけ
  • ごま油…小さじ2
  • 塩…少々

レタスのラー油サラダ
の作り方

材料(2人分)
  • レタス…1/4個
  • ・塩(あれば天然塩)、ラー油、ごま油

※汁ものを選んでください。

オニオンスープ
の作り方

材料(2人分)
  • 玉ねぎ…1個
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • ・塩、こしょう

卵とピーマンのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • ピーマン…1個
  • 卵黄…1個分
  • 固形スープの素…1/2個

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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