「サーモンのパン粉焼き」の太らない献立

主菜
サーモンのパン粉焼き 228kcal
副菜
おろしにんじんサラダ 93kcal
アスパラマヨみそソース 86kcal
汁もの
キャベツのカレースープ 62kcal
とうがんのとうもろこしスープ 62kcal
合計
594-601kcal(ごはん込み)

オリーブ油ベースの野菜ソースがアクセントに

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 今清水隆宏

献立の材料(2人分)

主菜 サーモンのパン粉焼き
副菜 おろしにんじんサラダ
  • レタス…1/3個
  • にんじんドレッシング
  •  ・にんじんのすりおろし…1/2本分
  •  ・オリーブ油、酢…各大さじ1
  •  ・しょうゆ、はちみつ…各小さじ1
  •  ・塩…少々
  • ・粗びき黒こしょう
副菜 アスパラマヨみそソース
  • グリーンアスパラガス…6本
  • 削りがつお…適宜
  • マヨみそソース
  •  ・マヨネーズ…大さじ1 1/2
  •  ・砂糖、みそ…各小さじ1
汁物 キャベツのカレースープ
  • キャベツ…2枚
  • 玉ねぎ…1/4個
  • サラダ油…小さじ2
  • カレー粉…大さじ1
  • 固形スープの素…1個
  • ・こしょう、塩
汁物 とうがんのとうもろこしスープ
  • とうがん…小1/8個(約200g)
  • クリームコーン缶…1缶(約190g)
  • とりガラスープの素…小さじ1/2
  • ・塩、粗びき黒こしょう
■「サーモンのパン粉焼き」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】サーモンのパン粉焼き
 生鮭…2切れ
 溶き卵…1個分
 トマト…小1個
 玉ねぎ…1/6個
 ピーマン…1個
 ・塩、こしょう、オリーブ油、パン粉、バター

■「サーモンのパン粉焼き」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】サーモンのパン粉焼き
 生鮭…2切れ
 溶き卵…1個分
 トマト…小1個
 玉ねぎ…1/6個
 ピーマン…1個
 ・塩、こしょう、オリーブ油、パン粉、バター

【副菜】おろしにんじんサラダ
 レタス…1/3個
 にんじんドレッシング
  ・にんじんのすりおろし…1/2本分
  ・オリーブ油、酢…各大さじ1
  ・しょうゆ、はちみつ…各小さじ1
  ・塩…少々
 ・粗びき黒こしょう

【副菜】アスパラマヨみそソース
 グリーンアスパラガス…6本
 削りがつお…適宜
 マヨみそソース
  ・マヨネーズ…大さじ1 1/2
  ・砂糖、みそ…各小さじ1


【汁物】キャベツのカレースープ
 キャベツ…2枚
 玉ねぎ…1/4個
 サラダ油…小さじ2
 カレー粉…大さじ1
 固形スープの素…1個
 ・こしょう、塩



【汁物】とうがんのとうもろこしスープ
 とうがん…小1/8個(約200g)
 クリームコーン缶…1缶(約190g)
 とりガラスープの素…小さじ1/2
 ・塩、粗びき黒こしょう

サーモンのパン粉焼き
の作り方

材料(2人分)
  • 生鮭…2切れ
  • 溶き卵…1個分
  • トマト…小1個
  • 玉ねぎ…1/6個
  • ピーマン…1個
  • ・塩、こしょう、オリーブ油、パン粉、バター

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

おろしにんじんサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • レタス…1/3個
  • にんじんドレッシング
  •  ・にんじんのすりおろし…1/2本分
  •  ・オリーブ油、酢…各大さじ1
  •  ・しょうゆ、はちみつ…各小さじ1
  •  ・塩…少々
  • ・粗びき黒こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

アスパラマヨみそソース
の作り方

材料(2人分)
  • グリーンアスパラガス…6本
  • 削りがつお…適宜
  • マヨみそソース
  •  ・マヨネーズ…大さじ1 1/2
  •  ・砂糖、みそ…各小さじ1

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

キャベツのカレースープ
の作り方

材料(2人分)
  • キャベツ…2枚
  • 玉ねぎ…1/4個
  • サラダ油…小さじ2
  • カレー粉…大さじ1
  • 固形スープの素…1個
  • ・こしょう、塩

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

とうがんのとうもろこしスープ
の作り方

材料(2〜3人分)
  • とうがん…小1/8個(約200g)
  • クリームコーン缶…1缶(約190g)
  • とりガラスープの素…小さじ1/2
  • ・塩、粗びき黒こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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