「さばのごま焼き」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み624-639kcal
主菜
さばのごま焼き 368kcal
副菜
ベビーリーフの和風サラダ 35kcal
にんじんの甘酢サラダ 21kcal
汁もの
とろろ昆布と削り節のお吸いもの 18kcal
かぶのすり流し汁 17kcal

たっぷりのごまころもで

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜さばのごま焼き

さば…2切れ

卵白…1個分

すだち…1個

白いりごま…大さじ2 1/2

ごまおろし

 ・大根…1/3本

 ・黒いりごま…大さじ1

 ・塩…小さじ1/3

・酒、しょうゆ、みりん、サラダ油

副菜

マッシュルーム…3個

ベビーリーフ…1袋

ドレッシング

 ・オリーブ油…大さじ1/2

 ・しょうゆ…小さじ1/2

にんじん…1/2本

貝割れ菜…1/3パック

・甘酢

 ・酢…小さじ2

 ・塩…小さじ1/3

 ・砂糖…小さじ1/4

汁もの

とろろ昆布…10g

削りがつお…5g

三つ葉…1本

かぶ…大1個(約150g)

かぶの葉…少々

だし汁…1カップ

うす口しょうゆ(またはしょうゆ)…小さじ1

水溶き片栗粉

 ・片栗粉…小さじ1

 ・水…小さじ2

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■「さばのごま焼き」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】さばのごま焼き
 さば…2切れ
 卵白…1個分
 すだち…1個
 白いりごま…大さじ2 1/2
 ごまおろし
  ・大根…1/3本
  ・黒いりごま…大さじ1
  ・塩…小さじ1/3
 ・酒、しょうゆ、みりん、サラダ油

カロリー:ごはん込みkcal

さばのごま焼き
材料 (2人分)
  • さば…2切れ
  •  ・大根…1/3本
  • 卵白…1個分
  •  ・黒いりごま…大さじ1
  • すだち…1個
  •  ・塩…小さじ1/3
  • 白いりごま…大さじ2 1/2
  • ・酒、しょうゆ、みりん、サラダ油
  • ごまおろし

    さばのごま焼きの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※副菜を選んでください。

ベビーリーフの和風サラダ にんじんの甘酢サラダ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • マッシュルーム…3個
  •  ・オリーブ油…大さじ1/2
  • ベビーリーフ…1袋
  •  ・しょうゆ…小さじ1/2
  • ドレッシング
材料 (2人分)
  • にんじん…1/2本
  •  ・酢…小さじ2
  • 貝割れ菜…1/3パック
  •  ・塩…小さじ1/3
  • ・甘酢
  •  ・砂糖…小さじ1/4

    ベビーリーフの和風サラダの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    にんじんの甘酢サラダの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※汁ものを選んでください。

とろろ昆布と削り節のお吸いもの かぶのすり流し汁

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • とろろ昆布…10g
  • 三つ葉…1本
  • 削りがつお…5g
材料 (2~3人分)
  • かぶ…大1個(約150g)
  • 水溶き片栗粉
  • かぶの葉…少々
  •  ・片栗粉…小さじ1
  • だし汁…1カップ
  •  ・水…小さじ2
  • うす口しょうゆ(またはしょうゆ)…小さじ1

    とろろ昆布と削り節のお吸いものの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    かぶのすり流し汁の作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

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