「さばのごま焼き」の太らない献立

主菜
さばのごま焼き 368kcal
副菜
ベビーリーフの和風サラダ 35kcal
にんじんの甘酢サラダ 21kcal
汁もの
とろろ昆布と削り節のお吸いもの 18kcal
かぶのすり流し汁 17kcal
合計
624-639kcal(ごはん込み)

たっぷりのごまころもで

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 吉田篤史

献立の材料(2人分)

主菜 さばのごま焼き
  • さば…2切れ
  • 卵白…1個分
  • すだち…1個
  • 白いりごま…大さじ2 1/2
  • ごまおろし
  •  ・大根…1/3本
  •  ・黒いりごま…大さじ1
  •  ・塩…小さじ1/3
  • ・酒、しょうゆ、みりん、サラダ油
副菜 ベビーリーフの和風サラダ
  • マッシュルーム…3個
  • ベビーリーフ…1袋
  • ドレッシング
  •  ・オリーブ油…大さじ1/2
  •  ・しょうゆ…小さじ1/2
副菜 にんじんの甘酢サラダ
  • にんじん…1/2本
  • 貝割れ菜…1/3パック
  • ・甘酢
  •  ・酢…小さじ2
  •  ・塩…小さじ1/3
  •  ・砂糖…小さじ1/4
汁物 とろろ昆布と削り節のお吸いもの
  • とろろ昆布…10g
  • 削りがつお…5g
  • 三つ葉…1本
汁物 かぶのすり流し汁
  • かぶ…大1個(約150g)
  • かぶの葉…少々
  • だし汁…1カップ
  • うす口しょうゆ(またはしょうゆ)…小さじ1
  • 水溶き片栗粉
  •  ・片栗粉…小さじ1
  •  ・水…小さじ2
■「さばのごま焼き」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】さばのごま焼き
 さば…2切れ
 卵白…1個分
 すだち…1個
 白いりごま…大さじ2 1/2
 ごまおろし
  ・大根…1/3本
  ・黒いりごま…大さじ1
  ・塩…小さじ1/3
 ・酒、しょうゆ、みりん、サラダ油

■「さばのごま焼き」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】さばのごま焼き
 さば…2切れ
 卵白…1個分
 すだち…1個
 白いりごま…大さじ2 1/2
 ごまおろし
  ・大根…1/3本
  ・黒いりごま…大さじ1
  ・塩…小さじ1/3
 ・酒、しょうゆ、みりん、サラダ油

【副菜】ベビーリーフの和風サラダ
 マッシュルーム…3個
 ベビーリーフ…1袋
 ドレッシング
  ・オリーブ油…大さじ1/2
  ・しょうゆ…小さじ1/2

【副菜】にんじんの甘酢サラダ
 にんじん…1/2本
 貝割れ菜…1/3パック
 ・甘酢
  ・酢…小さじ2
  ・塩…小さじ1/3
  ・砂糖…小さじ1/4


【汁物】とろろ昆布と削り節のお吸いもの
 とろろ昆布…10g
 削りがつお…5g
 三つ葉…1本



【汁物】かぶのすり流し汁
 かぶ…大1個(約150g)
 かぶの葉…少々
 だし汁…1カップ
 うす口しょうゆ(またはしょうゆ)…小さじ1
 水溶き片栗粉
  ・片栗粉…小さじ1
  ・水…小さじ2

さばのごま焼き
の作り方

材料(2人分)
  • さば…2切れ
  • 卵白…1個分
  • すだち…1個
  • 白いりごま…大さじ2 1/2
  • ごまおろし
  •  ・大根…1/3本
  •  ・黒いりごま…大さじ1
  •  ・塩…小さじ1/3
  • ・酒、しょうゆ、みりん、サラダ油

※副菜を選んでください。

ベビーリーフの和風サラダ
の作り方

材料(2人分)
  • マッシュルーム…3個
  • ベビーリーフ…1袋
  • ドレッシング
  •  ・オリーブ油…大さじ1/2
  •  ・しょうゆ…小さじ1/2

にんじんの甘酢サラダ
の作り方

材料(2人分)
  • にんじん…1/2本
  • 貝割れ菜…1/3パック
  • ・甘酢
  •  ・酢…小さじ2
  •  ・塩…小さじ1/3
  •  ・砂糖…小さじ1/4

※汁ものを選んでください。

とろろ昆布と削り節のお吸いもの
の作り方

材料(2人分)
  • とろろ昆布…10g
  • 削りがつお…5g
  • 三つ葉…1本

かぶのすり流し汁
の作り方

材料(2〜3人分)
  • かぶ…大1個(約150g)
  • かぶの葉…少々
  • だし汁…1カップ
  • うす口しょうゆ(またはしょうゆ)…小さじ1
  • 水溶き片栗粉
  •  ・片栗粉…小さじ1
  •  ・水…小さじ2

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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