「さばの甘酢炒め」の太らない献立

主菜
さばの甘酢炒め 360kcal
副菜
長ねぎのレモン蒸し 21kcal
白菜とみかんのサラダ 82kcal
汁もの
ブロッコリーとのりのスープ 28kcal
キャベツと桜えびのピリ辛スープ 22kcal
合計
621-688kcal(ごはん込み)

中華料理の酢豚のような、甘酸っぱい味つけ

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ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 岡本真直

献立の材料(2人分)

主菜 さばの甘酢炒め
  • さば(半身)…1枚
  • 小麦粉…大さじ3
  • 玉ねぎ…1/2個
  • ピーマン…2個
  • にんじん…1/2本
  • パイナップル…100g
  • 中華ブイヨン…1/4カップ
  • サラダ油…大さじ1
  • にんにく、しょうが…各1/2片
  • 片栗粉…小さじ1/2
  • ごま油…少々
  • ・こしょう、酒、砂糖、塩、しょうゆ、酢
副菜 長ねぎのレモン蒸し
  • 長ねぎ…1本
  • レモンの薄い輪切り…1枚
  • レモン汁…大さじ1
  • 白ワイン…大さじ1
  • ・塩、こしょう
副菜 白菜とみかんのサラダ
  • 白菜…1〜2枚
  • みかん…1個
  • ドレッシング
  •  ・オリーブ油…大さじ1
  •  ・酢…小さじ1
  •  ・塩、こしょう…各少々
汁物 ブロッコリーとのりのスープ
  • ブロッコリー…1/2個
  • 焼きのり…1/2枚
  • 水…2カップ
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • しょうゆ、塩、こしょう…各少々
  • ラー油…少々
汁物 キャベツと桜えびのピリ辛スープ
  • 桜えび…大さじ1
  • キャベツ…2枚(約100g)
  • スープ
  •  ・にんにくの薄切り…1/2片分
  •  ・とりガラスープの素…小さじ1/2
  •  ・酒…大さじ1
  •  ・水…2カップ
  • 豆板醤…少々
  • ・塩
■「さばの甘酢炒め」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】さばの甘酢炒め
 さば(半身)…1枚
 小麦粉…大さじ3
 玉ねぎ…1/2個
 ピーマン…2個
 にんじん…1/2本
 パイナップル…100g
 中華ブイヨン…1/4カップ
 サラダ油…大さじ1
 にんにく、しょうが…各1/2片
 片栗粉…小さじ1/2
 ごま油…少々
 ・こしょう、酒、砂糖、塩、しょうゆ、酢

■「さばの甘酢炒め」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】さばの甘酢炒め
 さば(半身)…1枚
 小麦粉…大さじ3
 玉ねぎ…1/2個
 ピーマン…2個
 にんじん…1/2本
 パイナップル…100g
 中華ブイヨン…1/4カップ
 サラダ油…大さじ1
 にんにく、しょうが…各1/2片
 片栗粉…小さじ1/2
 ごま油…少々
 ・こしょう、酒、砂糖、塩、しょうゆ、酢

【副菜】長ねぎのレモン蒸し
 長ねぎ…1本
 レモンの薄い輪切り…1枚
 レモン汁…大さじ1
 白ワイン…大さじ1
 ・塩、こしょう

【副菜】白菜とみかんのサラダ
 白菜…1〜2枚
 みかん…1個
 ドレッシング
  ・オリーブ油…大さじ1
  ・酢…小さじ1
  ・塩、こしょう…各少々


【汁物】ブロッコリーとのりのスープ
 ブロッコリー…1/2個
 焼きのり…1/2枚
 水…2カップ
 とりガラスープの素…小さじ1
 しょうゆ、塩、こしょう…各少々
 ラー油…少々



【汁物】キャベツと桜えびのピリ辛スープ
 桜えび…大さじ1
 キャベツ…2枚(約100g)
 スープ
  ・にんにくの薄切り…1/2片分
  ・とりガラスープの素…小さじ1/2
  ・酒…大さじ1
  ・水…2カップ
 豆板醤…少々
 ・塩

さばの甘酢炒め
の作り方

材料(2人分)
  • さば(半身)…1枚
  • 小麦粉…大さじ3
  • 玉ねぎ…1/2個
  • ピーマン…2個
  • にんじん…1/2本
  • パイナップル…100g
  • 中華ブイヨン…1/4カップ
  • サラダ油…大さじ1
  • にんにく、しょうが…各1/2片
  • 片栗粉…小さじ1/2
  • ごま油…少々
  • ・こしょう、酒、砂糖、塩、しょうゆ、酢

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

長ねぎのレモン蒸し
の作り方

材料(2人分)
  • 長ねぎ…1本
  • レモンの薄い輪切り…1枚
  • レモン汁…大さじ1
  • 白ワイン…大さじ1
  • ・塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

白菜とみかんのサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • 白菜…1〜2枚
  • みかん…1個
  • ドレッシング
  •  ・オリーブ油…大さじ1
  •  ・酢…小さじ1
  •  ・塩、こしょう…各少々

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

ブロッコリーとのりのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • ブロッコリー…1/2個
  • 焼きのり…1/2枚
  • 水…2カップ
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • しょうゆ、塩、こしょう…各少々
  • ラー油…少々

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

キャベツと桜えびのピリ辛スープ
の作り方

材料(2人分)
  • 桜えび…大さじ1
  • キャベツ…2枚(約100g)
  • スープ
  •  ・にんにくの薄切り…1/2片分
  •  ・とりガラスープの素…小さじ1/2
  •  ・酒…大さじ1
  •  ・水…2カップ
  • 豆板醤…少々
  • ・塩

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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