「さばのハーブソテー 焼きトマト添え」の太らない献立

主菜
さばのハーブソテー 焼きトマト添え 297kcal
副菜
マッシュルームとレタスのサラダ 88kcal
かぼちゃときゅうりのサラダ 99kcal
汁もの
水菜とミックスビーンズのスープ 52kcal
じゃがいものジンジャースープ 57kcal
合計
655-671kcal(ごはん込み)

トマトを潰してソース代わりに

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ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 竹内章雄

献立の材料(2人分)

主菜 さばのハーブソテー 焼きトマト添え
  • トマト…2個
  • さば…2切れ
  • クレソン…適宜
  • オレガノまたはタイム(ドライ)…小さじ2
  • ・塩、オリーブ油、こしょう、小麦粉
副菜 マッシュルームとレタスのサラダ
  • マッシュルーム…5〜6個
  • レモン汁…大さじ1
  • レタス、サラダほうれん草などの葉野菜…各適宜
  • ・オリーブ油、塩、こしょう
副菜 かぼちゃときゅうりのサラダ
  • かぼちゃ…小1/8個
  • きゅうり…1本
  • プレーンヨーグルト…大さじ2
  • サラダ菜…2枚
  • マヨネーズ…大さじ1
  • ・塩、こしょう
汁物 水菜とミックスビーンズのスープ
  • 水菜…1/4わ
  • 水…2カップ
  • 洋風スープの素(顆粒)…小さじ1
  • ミックスビーンズ…約50g
  • 塩、粗びき黒こしょう…各少々
汁物 じゃがいものジンジャースープ
  • じゃがいも…1個
  • しょうがのみじん切り…1/2かけ分
  • スープ
  •  ・顆粒スープの素…小さじ1
  •  ・水…2カップ
  • ・塩、こしょう
■「さばのハーブソテー 焼きトマト添え」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】さばのハーブソテー 焼きトマト添え
 トマト…2個
 さば…2切れ
 クレソン…適宜
 オレガノまたはタイム(ドライ)…小さじ2
 ・塩、オリーブ油、こしょう、小麦粉

■「さばのハーブソテー 焼きトマト添え」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】さばのハーブソテー 焼きトマト添え
 トマト…2個
 さば…2切れ
 クレソン…適宜
 オレガノまたはタイム(ドライ)…小さじ2
 ・塩、オリーブ油、こしょう、小麦粉

【副菜】マッシュルームとレタスのサラダ
 マッシュルーム…5〜6個
 レモン汁…大さじ1
 レタス、サラダほうれん草などの葉野菜…各適宜
 ・オリーブ油、塩、こしょう

【副菜】かぼちゃときゅうりのサラダ
 かぼちゃ…小1/8個
 きゅうり…1本
 プレーンヨーグルト…大さじ2
 サラダ菜…2枚
 マヨネーズ…大さじ1
 ・塩、こしょう


【汁物】水菜とミックスビーンズのスープ
 水菜…1/4わ
 水…2カップ
 洋風スープの素(顆粒)…小さじ1
 ミックスビーンズ…約50g
 塩、粗びき黒こしょう…各少々



【汁物】じゃがいものジンジャースープ
 じゃがいも…1個
 しょうがのみじん切り…1/2かけ分
 スープ
  ・顆粒スープの素…小さじ1
  ・水…2カップ
 ・塩、こしょう

さばのハーブソテー 焼きトマト添え
の作り方

材料(2人分)
  • トマト…2個
  • さば…2切れ
  • クレソン…適宜
  • オレガノまたはタイム(ドライ)…小さじ2
  • ・塩、オリーブ油、こしょう、小麦粉

※副菜を選んでください。

マッシュルームとレタスのサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • マッシュルーム…5〜6個
  • レモン汁…大さじ1
  • レタス、サラダほうれん草などの葉野菜…各適宜
  • ・オリーブ油、塩、こしょう

かぼちゃときゅうりのサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • かぼちゃ…小1/8個
  • きゅうり…1本
  • プレーンヨーグルト…大さじ2
  • サラダ菜…2枚
  • マヨネーズ…大さじ1
  • ・塩、こしょう

※汁ものを選んでください。

水菜とミックスビーンズのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • 水菜…1/4わ
  • 水…2カップ
  • 洋風スープの素(顆粒)…小さじ1
  • ミックスビーンズ…約50g
  • 塩、粗びき黒こしょう…各少々

じゃがいものジンジャースープ
の作り方

材料(2人分)
  • じゃがいも…1個
  • しょうがのみじん切り…1/2かけ分
  • スープ
  •  ・顆粒スープの素…小さじ1
  •  ・水…2カップ
  • ・塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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