「いかとじゃがいものトマト煮」の太らない献立

主菜
いかとじゃがいものトマト煮 317kcal
副菜
ブロッコリーのにんにくサラダ 70kcal
にんじんの黒ごまチーズサラダ 60kcal
汁もの
きのこのスープ 13kcal
オニオンコンソメスープ 36kcal
合計
608-641kcal(ごはん込み)

旬のやりいかでうまみたっぷり

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 原ヒデトシ

献立の材料(2人分)

主菜 いかとじゃがいものトマト煮
  • やりいか…1ぱい
  • じゃがいも…2個
  • にんにく…1片
  • ホールトマト缶…1/2缶(約200g)
  • パセリのみじん切り…少々
  • ・オリーブ油、塩、こしょう
副菜 ブロッコリーのにんにくサラダ
  • ブロッコリー…1/2個
  • フレンチドレッシング(市販品)…適宜
  • パン粉…大さじ2
  • にんにくのみじん切り…1/2片分
  • ・塩
副菜 にんじんの黒ごまチーズサラダ
  • クリームチーズ…1切れ(約18g)
  • にんじん…大1/2本(約120g)
  • 黒いりごま…小さじ1
  • ・塩
汁物 きのこのスープ
  • まいたけ…1/2パック
  • しいたけ…2枚
  • 水…1 1/2カップ
  • 洋風スープの素(顆粒)…小さじ1 1/2
  • ・塩、こしょう
汁物 オニオンコンソメスープ
  • 玉ねぎ…1/4個
  • 黄パプリカ…1/4個
  • 水…2カップ
  • 洋風スープの素(顆粒)…小さじ1
  • 塩…小さじ1/4弱
  • こしょう…少々
  • オリーブ油…小さじ1
■「いかとじゃがいものトマト煮」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】いかとじゃがいものトマト煮
 やりいか…1ぱい
 じゃがいも…2個
 にんにく…1片
 ホールトマト缶…1/2缶(約200g)
 パセリのみじん切り…少々
 ・オリーブ油、塩、こしょう

■「いかとじゃがいものトマト煮」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】いかとじゃがいものトマト煮
 やりいか…1ぱい
 じゃがいも…2個
 にんにく…1片
 ホールトマト缶…1/2缶(約200g)
 パセリのみじん切り…少々
 ・オリーブ油、塩、こしょう

【副菜】ブロッコリーのにんにくサラダ
 ブロッコリー…1/2個
 フレンチドレッシング(市販品)…適宜
 パン粉…大さじ2
 にんにくのみじん切り…1/2片分
 ・塩

【副菜】にんじんの黒ごまチーズサラダ
 クリームチーズ…1切れ(約18g)
 にんじん…大1/2本(約120g)
 黒いりごま…小さじ1
 ・塩


【汁物】きのこのスープ
 まいたけ…1/2パック
 しいたけ…2枚
 水…1 1/2カップ
 洋風スープの素(顆粒)…小さじ1 1/2
 ・塩、こしょう



【汁物】オニオンコンソメスープ
 玉ねぎ…1/4個
 黄パプリカ…1/4個
 水…2カップ
 洋風スープの素(顆粒)…小さじ1
 塩…小さじ1/4弱
 こしょう…少々
 オリーブ油…小さじ1

いかとじゃがいものトマト煮
の作り方

材料(2人分)
  • やりいか…1ぱい
  • じゃがいも…2個
  • にんにく…1片
  • ホールトマト缶…1/2缶(約200g)
  • パセリのみじん切り…少々
  • ・オリーブ油、塩、こしょう

※副菜を選んでください。

ブロッコリーのにんにくサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • ブロッコリー…1/2個
  • フレンチドレッシング(市販品)…適宜
  • パン粉…大さじ2
  • にんにくのみじん切り…1/2片分
  • ・塩

にんじんの黒ごまチーズサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • クリームチーズ…1切れ(約18g)
  • にんじん…大1/2本(約120g)
  • 黒いりごま…小さじ1
  • ・塩

※汁ものを選んでください。

きのこのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • まいたけ…1/2パック
  • しいたけ…2枚
  • 水…1 1/2カップ
  • 洋風スープの素(顆粒)…小さじ1 1/2
  • ・塩、こしょう

オニオンコンソメスープ
の作り方

材料(2人分)
  • 玉ねぎ…1/4個
  • 黄パプリカ…1/4個
  • 水…2カップ
  • 洋風スープの素(顆粒)…小さじ1
  • 塩…小さじ1/4弱
  • こしょう…少々
  • オリーブ油…小さじ1

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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