「ほたるいかのぺペロンチーノ風」の太らない献立

主菜
ほたるいかのぺペロンチーノ風 195kcal
副菜
ミニトマトの甘酒しょうがマリネ 82kcal
春キャベツとコーンのサラダ 85kcal
汁もの
新玉ねぎスープ 91kcal
にんじんおろしスープ 77kcal
合計
572-589kcal(ごはん込み)

いかのわたがきいてコクのある仕上がりに

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主な食材:
ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 今清水隆宏

献立の材料(2人分)

主菜 ほたるいかのぺペロンチーノ風
  • ほたるいか…160g
  • そら豆…(正味)100g
  • グリーンアスパラガス…1束
  • にんにく…1片
  • 赤とうがらし…1〜2本
  • ・塩、オリーブ油、こしょう
副菜 ミニトマトの甘酒しょうがマリネ
  • ミニトマト…10個(約200g)
  • 甘酒しょうがマリネ液
  •  ・新しょうが…1かけ
  •  ・甘酒…大さじ2〜3
  •  ・酢…大さじ1
  •  ・オリーブ油…小さじ2
  •  ・塩…少々
副菜 春キャベツとコーンのサラダ
  • キャベツ…大1枚
  • ホールコーン缶…20g
  • 合わせ調味料
  •  ・マヨネーズ…大さじ1 1/2
  •  ・牛乳、酢…各小さじ2
  •  ・塩、こしょう…各少々
汁物 新玉ねぎスープ
  • 新玉ねぎ…1個
  • バター…大さじ1
  • 塩…小さじ1/4
  • 水…2カップ
  • 洋風スープの素(固形)…1/2個
  • こしょう…少々
汁物 にんじんおろしスープ
  • にんじん…1 1/2本
  • 玉ねぎ…1/4個
  • 固形スープの素…1個
  • ・バター、塩、粗びき黒こしょう 
■「ほたるいかのぺペロンチーノ風」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】ほたるいかのぺペロンチーノ風
 ほたるいか…160g
 そら豆…(正味)100g
 グリーンアスパラガス…1束
 にんにく…1片
 赤とうがらし…1〜2本
 ・塩、オリーブ油、こしょう

■「ほたるいかのぺペロンチーノ風」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】ほたるいかのぺペロンチーノ風
 ほたるいか…160g
 そら豆…(正味)100g
 グリーンアスパラガス…1束
 にんにく…1片
 赤とうがらし…1〜2本
 ・塩、オリーブ油、こしょう

【副菜】ミニトマトの甘酒しょうがマリネ
 ミニトマト…10個(約200g)
 甘酒しょうがマリネ液
  ・新しょうが…1かけ
  ・甘酒…大さじ2〜3
  ・酢…大さじ1
  ・オリーブ油…小さじ2
  ・塩…少々

【副菜】春キャベツとコーンのサラダ
 キャベツ…大1枚
 ホールコーン缶…20g
 合わせ調味料
  ・マヨネーズ…大さじ1 1/2
  ・牛乳、酢…各小さじ2
  ・塩、こしょう…各少々


【汁物】新玉ねぎスープ
 新玉ねぎ…1個
 バター…大さじ1
 塩…小さじ1/4
 水…2カップ
 洋風スープの素(固形)…1/2個
 こしょう…少々



【汁物】にんじんおろしスープ
 にんじん…1 1/2本
 玉ねぎ…1/4個
 固形スープの素…1個
 ・バター、塩、粗びき黒こしょう 

ほたるいかのぺペロンチーノ風
の作り方

材料(2人分)
  • ほたるいか…160g
  • そら豆…(正味)100g
  • グリーンアスパラガス…1束
  • にんにく…1片
  • 赤とうがらし…1〜2本
  • ・塩、オリーブ油、こしょう

※副菜を選んでください。

ミニトマトの甘酒しょうがマリネ
の作り方

材料(2人分)
  • ミニトマト…10個(約200g)
  • 甘酒しょうがマリネ液
  •  ・新しょうが…1かけ
  •  ・甘酒…大さじ2〜3
  •  ・酢…大さじ1
  •  ・オリーブ油…小さじ2
  •  ・塩…少々

春キャベツとコーンのサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • キャベツ…大1枚
  • ホールコーン缶…20g
  • 合わせ調味料
  •  ・マヨネーズ…大さじ1 1/2
  •  ・牛乳、酢…各小さじ2
  •  ・塩、こしょう…各少々

※汁ものを選んでください。

新玉ねぎスープ
の作り方

材料(2人分)
  • 新玉ねぎ…1個
  • バター…大さじ1
  • 塩…小さじ1/4
  • 水…2カップ
  • 洋風スープの素(固形)…1/2個
  • こしょう…少々

にんじんおろしスープ
の作り方

材料(2人分)
  • にんじん…1 1/2本
  • 玉ねぎ…1/4個
  • 固形スープの素…1個
  • ・バター、塩、粗びき黒こしょう 

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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