「いかナムル丼」の太らない献立

主食
いかナムル丼 426kcal
副菜
オクラのピーナッツあえ 80kcal
かぶと桜えびのさっと炒め 74kcal
汁もの
モロヘイヤのかき玉スープ 60kcal
ザーサイと豆腐のスープ 59kcal
合計
559-566kcal

ごま油&キムチは好相性!

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主な食材:
ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 白根正治

献立の材料(2人分)

主食 いかナムル丼
  • いかそうめん(刺し身用)…60g
  • きゅうり…1本
  • 貝割れ菜…1/2パック
  • 白菜キムチ…50g
  • 温かいご飯…どんぶり2杯分
  • 合わせ調味料
  •  ・白すりごま…大さじ2
  •  ・ごま油…大さじ1/2
  •  ・おろしにんにく、塩…各小さじ1/3
副菜 オクラのピーナッツあえ
  • オクラ…8本
  • ピーナッツバター…大さじ1 1/2
  • マヨネーズ…大さじ1
副菜 かぶと桜えびのさっと炒め
  • 桜えび…大さじ1
  • かぶ(葉つき)…2個
  • ・サラダ油、しょうゆ
汁物 モロヘイヤのかき玉スープ
  • モロヘイヤ…1/2束
  • 卵…1個
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • ・酒、しょうゆ、塩、こしょう
汁物 ザーサイと豆腐のスープ
  • 絹ごし豆腐…1/2丁
  • 長ねぎ…8cm
  • ザーサイ(瓶詰)…30g
  • しょうが汁…少々
  • だし汁…1 1/2カップ
  • 水溶き片栗粉
  •  ・片栗粉…小さじ1
  •  ・水…小さじ2
  • 塩 酢
■「いかナムル丼」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主食】いかナムル丼
 いかそうめん(刺し身用)…60g
 きゅうり…1本
 貝割れ菜…1/2パック
 白菜キムチ…50g
 温かいご飯…どんぶり2杯分
 合わせ調味料
  ・白すりごま…大さじ2
  ・ごま油…大さじ1/2
  ・おろしにんにく、塩…各小さじ1/3

■「いかナムル丼」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主食】いかナムル丼
 いかそうめん(刺し身用)…60g
 きゅうり…1本
 貝割れ菜…1/2パック
 白菜キムチ…50g
 温かいご飯…どんぶり2杯分
 合わせ調味料
  ・白すりごま…大さじ2
  ・ごま油…大さじ1/2
  ・おろしにんにく、塩…各小さじ1/3

【副菜】オクラのピーナッツあえ
 オクラ…8本
 ピーナッツバター…大さじ1 1/2
 マヨネーズ…大さじ1

【副菜】かぶと桜えびのさっと炒め
 桜えび…大さじ1
 かぶ(葉つき)…2個
 ・サラダ油、しょうゆ


【汁物】モロヘイヤのかき玉スープ
 モロヘイヤ…1/2束
 卵…1個
 とりガラスープの素…小さじ1
 ・酒、しょうゆ、塩、こしょう



【汁物】ザーサイと豆腐のスープ
 絹ごし豆腐…1/2丁
 長ねぎ…8cm
 ザーサイ(瓶詰)…30g
 しょうが汁…少々
 だし汁…1 1/2カップ
 水溶き片栗粉
  ・片栗粉…小さじ1
  ・水…小さじ2
 塩 酢

いかナムル丼
の作り方

材料(2人分)
  • いかそうめん(刺し身用)…60g
  • きゅうり…1本
  • 貝割れ菜…1/2パック
  • 白菜キムチ…50g
  • 温かいご飯…どんぶり2杯分
  • 合わせ調味料
  •  ・白すりごま…大さじ2
  •  ・ごま油…大さじ1/2
  •  ・おろしにんにく、塩…各小さじ1/3

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

オクラのピーナッツあえ
の作り方

材料(2人分)
  • オクラ…8本
  • ピーナッツバター…大さじ1 1/2
  • マヨネーズ…大さじ1

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

かぶと桜えびのさっと炒め
の作り方

材料(2人分)
  • 桜えび…大さじ1
  • かぶ(葉つき)…2個
  • ・サラダ油、しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

モロヘイヤのかき玉スープ
の作り方

材料(2人分)
  • モロヘイヤ…1/2束
  • 卵…1個
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • ・酒、しょうゆ、塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

ザーサイと豆腐のスープ
の作り方

材料(2人分)
  • 絹ごし豆腐…1/2丁
  • 長ねぎ…8cm
  • ザーサイ(瓶詰)…30g
  • しょうが汁…少々
  • だし汁…1 1/2カップ
  • 水溶き片栗粉
  •  ・片栗粉…小さじ1
  •  ・水…小さじ2
  • 塩 酢

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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