「あじフライのトマトソースがけ」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み663-672kcal
主菜
あじフライのトマトソースがけ 372kcal
副菜
いんげんのオレンジサラダ 36kcal
ほうれん草のバルサミコサラダ 43kcal
汁もの
エリンギとぎんなんのスープ 39kcal
しめじと長いものスープ 37kcal

フレッシュトマトの酸味でさわやかな味わい

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜あじフライのトマトソースがけ

あじ…2尾

トマトソース

 ・トマト…1個

 ・パセリのみじん切り…大さじ4

 ・オリーブ油…大さじ1

 ・塩…小さじ1/3

 ・こしょう…少々

ころも

 ・パン粉…3/4カップ

 ・粉チーズ…大さじ2

 ・小麦粉、溶き卵…各適宜

・塩、こしょう、サラダ油

副菜

さやいんげん…1/2束

オレンジ…1/2個

玉ねぎ…1/8個

レモン汁…小さじ2

はちみつ…小さじ1

・塩、こしょう

ほうれん草…1/4わ(50g)

ドレッシング

 ・バルサミコ酢…小さじ2

 ・オリーブ油…小さじ2

 ・塩、こしょう…各少々

汁もの

エリンギ…150g

ぎんなん水煮…10粒

固形スープの素…1個

・塩

しめじ…1/2パック

長いも…100g

水…2カップ

洋風スープの素(顆粒)…小さじ1

塩、粗びき黒こしょう…各少々

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■「あじフライのトマトソースがけ」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】あじフライのトマトソースがけ
 あじ…2尾
 トマトソース
  ・トマト…1個
  ・パセリのみじん切り…大さじ4
  ・オリーブ油…大さじ1
  ・塩…小さじ1/3
  ・こしょう…少々
 ころも
  ・パン粉…3/4カップ
  ・粉チーズ…大さじ2
  ・小麦粉、溶き卵…各適宜
 ・塩、こしょう、サラダ油

カロリー:ごはん込みkcal

あじフライのトマトソースがけ
材料 (2人分)
  • あじ…2尾
  •  ・こしょう…少々
  • トマトソース
  • ころも
  •  ・トマト…1個
  •  ・パン粉…3/4カップ
  •  ・パセリのみじん切り…大さじ4
  •  ・粉チーズ…大さじ2
  •  ・オリーブ油…大さじ1
  •  ・小麦粉、溶き卵…各適宜
  •  ・塩…小さじ1/3
  • ・塩、こしょう、サラダ油

    あじフライのトマトソースがけの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

いんげんのオレンジサラダ ほうれん草のバルサミコサラダ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • さやいんげん…1/2束
  • レモン汁…小さじ2
  • オレンジ…1/2個
  • はちみつ…小さじ1
  • 玉ねぎ…1/8個
  • ・塩、こしょう
材料 (2人分)
  • ほうれん草…1/4わ(50g)
  •  ・オリーブ油…小さじ2
  • ドレッシング
  •  ・塩、こしょう…各少々
  •  ・バルサミコ酢…小さじ2

    いんげんのオレンジサラダの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    ほうれん草のバルサミコサラダの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

エリンギとぎんなんのスープ しめじと長いものスープ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • エリンギ…150g
  • 固形スープの素…1個
  • ぎんなん水煮…10粒
  • ・塩
材料 (2人分)
  • しめじ…1/2パック
  • 洋風スープの素(顆粒)…小さじ1
  • 長いも…100g
  • 塩、粗びき黒こしょう…各少々
  • 水…2カップ

    エリンギとぎんなんのスープの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    しめじと長いものスープの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

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