「あじフライのトマトソースがけ」の太らない献立

主菜
あじフライのトマトソースがけ 372kcal
副菜
いんげんのオレンジサラダ 36kcal
ほうれん草のバルサミコサラダ 43kcal
汁もの
エリンギとぎんなんのスープ 39kcal
しめじと長いものスープ 37kcal
合計
663-672kcal(ごはん込み)

フレッシュトマトの酸味でさわやかな味わい

マイページに登録しました

主な食材:
ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 原ヒデトシ

献立の材料(2人分)

主菜 あじフライのトマトソースがけ
  • あじ…2尾
  • トマトソース
  •  ・トマト…1個
  •  ・パセリのみじん切り…大さじ4
  •  ・オリーブ油…大さじ1
  •  ・塩…小さじ1/3
  •  ・こしょう…少々
  • ころも
  •  ・パン粉…3/4カップ
  •  ・粉チーズ…大さじ2
  •  ・小麦粉、溶き卵…各適宜
  • ・塩、こしょう、サラダ油
副菜 いんげんのオレンジサラダ
  • さやいんげん…1/2束
  • オレンジ…1/2個
  • 玉ねぎ…1/8個
  • レモン汁…小さじ2
  • はちみつ…小さじ1
  • ・塩、こしょう
副菜 ほうれん草のバルサミコサラダ
  • ほうれん草…1/4わ(50g)
  • ドレッシング
  •  ・バルサミコ酢…小さじ2
  •  ・オリーブ油…小さじ2
  •  ・塩、こしょう…各少々
汁物 エリンギとぎんなんのスープ
  • エリンギ…150g
  • ぎんなん水煮…10粒
  • 固形スープの素…1個
  • ・塩
汁物 しめじと長いものスープ
  • しめじ…1/2パック
  • 長いも…100g
  • 水…2カップ
  • 洋風スープの素(顆粒)…小さじ1
  • 塩、粗びき黒こしょう…各少々
■「あじフライのトマトソースがけ」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】あじフライのトマトソースがけ
 あじ…2尾
 トマトソース
  ・トマト…1個
  ・パセリのみじん切り…大さじ4
  ・オリーブ油…大さじ1
  ・塩…小さじ1/3
  ・こしょう…少々
 ころも
  ・パン粉…3/4カップ
  ・粉チーズ…大さじ2
  ・小麦粉、溶き卵…各適宜
 ・塩、こしょう、サラダ油

■「あじフライのトマトソースがけ」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】あじフライのトマトソースがけ
 あじ…2尾
 トマトソース
  ・トマト…1個
  ・パセリのみじん切り…大さじ4
  ・オリーブ油…大さじ1
  ・塩…小さじ1/3
  ・こしょう…少々
 ころも
  ・パン粉…3/4カップ
  ・粉チーズ…大さじ2
  ・小麦粉、溶き卵…各適宜
 ・塩、こしょう、サラダ油

【副菜】いんげんのオレンジサラダ
 さやいんげん…1/2束
 オレンジ…1/2個
 玉ねぎ…1/8個
 レモン汁…小さじ2
 はちみつ…小さじ1
 ・塩、こしょう

【副菜】ほうれん草のバルサミコサラダ
 ほうれん草…1/4わ(50g)
 ドレッシング
  ・バルサミコ酢…小さじ2
  ・オリーブ油…小さじ2
  ・塩、こしょう…各少々


【汁物】エリンギとぎんなんのスープ
 エリンギ…150g
 ぎんなん水煮…10粒
 固形スープの素…1個
 ・塩



【汁物】しめじと長いものスープ
 しめじ…1/2パック
 長いも…100g
 水…2カップ
 洋風スープの素(顆粒)…小さじ1
 塩、粗びき黒こしょう…各少々

あじフライのトマトソースがけ
の作り方

材料(2人分)
  • あじ…2尾
  • トマトソース
  •  ・トマト…1個
  •  ・パセリのみじん切り…大さじ4
  •  ・オリーブ油…大さじ1
  •  ・塩…小さじ1/3
  •  ・こしょう…少々
  • ころも
  •  ・パン粉…3/4カップ
  •  ・粉チーズ…大さじ2
  •  ・小麦粉、溶き卵…各適宜
  • ・塩、こしょう、サラダ油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

いんげんのオレンジサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • さやいんげん…1/2束
  • オレンジ…1/2個
  • 玉ねぎ…1/8個
  • レモン汁…小さじ2
  • はちみつ…小さじ1
  • ・塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

ほうれん草のバルサミコサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • ほうれん草…1/4わ(50g)
  • ドレッシング
  •  ・バルサミコ酢…小さじ2
  •  ・オリーブ油…小さじ2
  •  ・塩、こしょう…各少々

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

エリンギとぎんなんのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • エリンギ…150g
  • ぎんなん水煮…10粒
  • 固形スープの素…1個
  • ・塩

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

しめじと長いものスープ
の作り方

材料(2人分)
  • しめじ…1/2パック
  • 長いも…100g
  • 水…2カップ
  • 洋風スープの素(顆粒)…小さじ1
  • 塩、粗びき黒こしょう…各少々

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

おすすめ読みもの(PR)