「あじフライのトマトソースがけ」の太らない献立
主菜
副菜
or
汁物
or
- 主菜
- あじフライのトマトソースがけ 372kcal
- 副菜
- いんげんのオレンジサラダ 36kcal
- ほうれん草のバルサミコサラダ 43kcal
- 汁もの
- エリンギとぎんなんのスープ 39kcal
- しめじと長いものスープ 37kcal
- 合計
- 663-672kcal（ごはん込み）
フレッシュトマトの酸味でさわやかな味わい
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献立の材料（２人分）
- 主菜 あじフライのトマトソースがけ
- 副菜 ほうれん草のバルサミコサラダ
-
- ほうれん草…1/4わ(50g)
- ドレッシング
- ・バルサミコ酢…小さじ２
- ・オリーブ油…小さじ２
- ・塩、こしょう…各少々
■「あじフライのトマトソースがけ」の献立
献立の材料（２人分）
・食材一覧
【主菜】あじフライのトマトソースがけ
あじ…２尾
トマトソース
・トマト…１個
・パセリのみじん切り…大さじ４
・オリーブ油…大さじ１
・塩…小さじ1/3
・こしょう…少々
ころも
・パン粉…3/4カップ
・粉チーズ…大さじ２
・小麦粉、溶き卵…各適宜
・塩、こしょう、サラダ油
献立の材料（２人分）
・食材一覧
【主菜】あじフライのトマトソースがけ
あじ…２尾
トマトソース
・トマト…１個
・パセリのみじん切り…大さじ４
・オリーブ油…大さじ１
・塩…小さじ1/3
・こしょう…少々
ころも
・パン粉…3/4カップ
・粉チーズ…大さじ２
・小麦粉、溶き卵…各適宜
・塩、こしょう、サラダ油
■「あじフライのトマトソースがけ」の献立
献立の材料（２人分）
・食材一覧
【主菜】あじフライのトマトソースがけ
あじ…２尾
トマトソース
・トマト…１個
・パセリのみじん切り…大さじ４
・オリーブ油…大さじ１
・塩…小さじ1/3
・こしょう…少々
ころも
・パン粉…3/4カップ
・粉チーズ…大さじ２
・小麦粉、溶き卵…各適宜
・塩、こしょう、サラダ油
献立の材料（２人分）
・食材一覧
【主菜】あじフライのトマトソースがけ
あじ…２尾
トマトソース
・トマト…１個
・パセリのみじん切り…大さじ４
・オリーブ油…大さじ１
・塩…小さじ1/3
・こしょう…少々
ころも
・パン粉…3/4カップ
・粉チーズ…大さじ２
・小麦粉、溶き卵…各適宜
・塩、こしょう、サラダ油
【副菜】いんげんのオレンジサラダ
さやいんげん…1/2束
オレンジ…1/2個
玉ねぎ…1/8個
レモン汁…小さじ２
はちみつ…小さじ１
・塩、こしょう
【副菜】ほうれん草のバルサミコサラダ
ほうれん草…1/4わ(50g)
ドレッシング
・バルサミコ酢…小さじ２
・オリーブ油…小さじ２
・塩、こしょう…各少々
【汁物】エリンギとぎんなんのスープ
エリンギ…150g
ぎんなん水煮…10粒
固形スープの素…１個
・塩
【汁物】しめじと長いものスープ
しめじ…1/2パック
長いも…100g
水…2カップ
洋風スープの素(顆粒)…小さじ1
塩、粗びき黒こしょう…各少々
- 材料（２人分）
-
- あじ…２尾
- トマトソース
- ・トマト…１個
- ・パセリのみじん切り…大さじ４
- ・オリーブ油…大さじ１
- ・塩…小さじ1/3
- ・こしょう…少々
- ころも
- ・パン粉…3/4カップ
- ・粉チーズ…大さじ２
- ・小麦粉、溶き卵…各適宜
- ・塩、こしょう、サラダ油
※副菜を選んでください。
- 材料（２人分）
-
- さやいんげん…1/2束
- オレンジ…1/2個
- 玉ねぎ…1/8個
- レモン汁…小さじ２
- はちみつ…小さじ１
- ・塩、こしょう
- 材料（２人分）
-
- ほうれん草…1/4わ(50g)
- ドレッシング
- ・バルサミコ酢…小さじ２
- ・オリーブ油…小さじ２
- ・塩、こしょう…各少々
※汁ものを選んでください。
- 材料（２人分）
-
- エリンギ…150g
- ぎんなん水煮…10粒
- 固形スープの素…１個
- ・塩
- 材料（２人分）
-
- しめじ…1/2パック
- 長いも…100g
- 水…2カップ
- 洋風スープの素(顆粒)…小さじ1
- 塩、粗びき黒こしょう…各少々
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
使い方ガイド
- 太らない献立
- 副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん（白飯）1杯218kcalと想定 - 作り方
- 作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。
