「あじフライのトマトソースがけ」の太らない献立
献立の材料（２人分）
主菜
副菜
汁もの
あじフライのトマトソースがけの作り方
- 1 トマトソースを作る。トマトは、１cm角に切ってボウルに入れ、そのほかの材料も加えて混ぜる。
-
2
あじを三枚におろす。頭を左にして置き、胸びれの下から包丁を入れ、頭を切り落とす。
※内臓を取るまで新聞などを敷いておくと後始末がラク。 - 3 ぜいごは、尾に近い部分にあるかたいうろこのこと。尾のつけ根から包丁をねかせて入れ、上下に動かしながらそぎ取る。
- 4 腹を手前にして置き、腹を少し切り落として開く。包丁の刃先で内臓をかき出し、流水でよく洗ってしっかり水けをふく。
- 5 切り口から中骨の上に沿って、まな板と平行に包丁をねかせて入れる。上下に動かしながら中骨に沿って半身を切り離す。
- 6 身を裏返し、反対側の半身も中骨の上に沿って包丁をねかせて入れる。中骨に沿って身を切り離し、半身２枚と中骨１枚に分ける。
- 7 皮を下にして置く。包丁で、一度で引くようにして腹骨をそぎ取る。同様にしてもう１枚の半身も腹骨をそぎ取る。
- 8 半身の頭の側から尾に向かって、ゆっくりと皮を引く。このとき左手はそっと身を押さえておく。
- 9 小骨に沿って身に三角に切り目を入れて小骨を除く。バットに粉チーズとパン粉を入れて混ぜる。あじに塩、こしょう各少々をふり、小麦粉、溶き卵、パン粉の順にころもをつける。
- 10 フライパンに油を１cm深さほど入れて中温(約170℃)に熱し、９を並べる。こんがりと色づいたら上下を返し、両面色よく揚げて器に盛る。１のトマトソースを添える。
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
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