「あじフライのトマトソースがけ」の太らない献立

Name: 「あじフライのトマトソースがけ」の太らない献立
Yield: ２人分
Cuisine: イタリアン

使い方ガイド

主菜

あじフライのトマトソースがけ

副菜

いんげんのオレンジサラダ

ほうれん草のバルサミコサラダ

汁もの

エリンギとぎんなんのスープ

しめじと長いものスープ

カロリー: ごはん込み663-672kcal

主菜: あじフライのトマトソースがけ 372kcal

副菜: いんげんのオレンジサラダ 36kcal; ほうれん草のバルサミコサラダ 43kcal

汁もの: エリンギとぎんなんのスープ 39kcal; しめじと長いものスープ 37kcal

フレッシュトマトの酸味でさわやかな味わい

主な食材：

あじ、トマト、パセリのみじん切り
ジャンル：

イタリアン
献立監修：牧野直子(スタジオ食)

献立の材料（２人分）

食材一覧

主菜あじフライのトマトソースがけ

あじ…２尾

トマトソース

　・トマト…１個

　・パセリのみじん切り…大さじ４

　・オリーブ油…大さじ１

　・塩…小さじ1/3

　・こしょう…少々

ころも

　・パン粉…3/4カップ

　・粉チーズ…大さじ２

　・小麦粉、溶き卵…各適宜

・塩、こしょう、サラダ油

副菜

さやいんげん…1/2束

オレンジ…1/2個

玉ねぎ…1/8個

レモン汁…小さじ２

はちみつ…小さじ１

・塩、こしょう

ほうれん草…1/4わ(50g)

ドレッシング

　・バルサミコ酢…小さじ２

　・オリーブ油…小さじ２

　・塩、こしょう…各少々

汁もの

エリンギ…150g

ぎんなん水煮…10粒

固形スープの素…１個

・塩

しめじ…1/2パック

長いも…100g

水…2カップ

洋風スープの素(顆粒)…小さじ1

塩、粗びき黒こしょう…各少々

■「あじフライのトマトソースがけ」の太らない献立
献立の材料（２人分）　

・食材一覧
【主菜】あじフライのトマトソースがけ
　あじ…２尾
　トマトソース
　　・トマト…１個
　　・パセリのみじん切り…大さじ４
　　・オリーブ油…大さじ１
　　・塩…小さじ1/3
　　・こしょう…少々
　ころも
　　・パン粉…3/4カップ
　　・粉チーズ…大さじ２
　　・小麦粉、溶き卵…各適宜
　・塩、こしょう、サラダ油

カロリー：ごはん込みkcal

あじフライのトマトソースがけ

使い方ガイド

材料（２人分）

あじ…２尾
　・こしょう…少々
トマトソース
ころも
　・トマト…１個
　・パン粉…3/4カップ
　・パセリのみじん切り…大さじ４
　・粉チーズ…大さじ２
　・オリーブ油…大さじ１
　・小麦粉、溶き卵…各適宜
　・塩…小さじ1/3
・塩、こしょう、サラダ油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

リコピンをとろう！「トマト」を使った献立一週間

※副菜を選んでください。

いんげんのオレンジサラダ
ほうれん草のバルサミコサラダ

使い方ガイド

材料（２人分）

さやいんげん…1/2束
レモン汁…小さじ２
オレンジ…1/2個
はちみつ…小さじ１
玉ねぎ…1/8個
・塩、こしょう

材料（２人分）

ほうれん草…1/4わ(50g)
　・オリーブ油…小さじ２
ドレッシング
　・塩、こしょう…各少々
　・バルサミコ酢…小さじ２

いんげんのオレンジサラダの作り方

玉ねぎはみじん切りにし、レモン汁をかけておく。オレンジの2/3量はきれいに皮をむいて果肉を玉ねぎに加え、残りは果汁を搾り入れる。はちみつを加えて混ぜ、ドレッシングを作る。
いんげんは筋を取って塩少々を入れた熱湯でゆで、熱いうちに塩、こしょう各少々をふって斜め切りにし、１に加えて混ぜ合わせる。すぐに食べられるが、一晩おくと味がなじんでさらにおいしくなる。

熱いうちにドレッシングに加えて味を含ませる