「さばの照り焼き丼」の太らない献立

主食
さばの照り焼き丼 577kcal
副菜
ほうれん草の酢のもの 18kcal
パプリカとしめじのおかかポン酢 21kcal
汁もの
キャベツとしょうがのすまし汁 24kcal
しょうがとなすのみそ汁 30kcal
合計
619-628kcal

甘辛だれをからめたおふくろの味

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主な食材:
ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 大川範

献立の材料(2人分)

主食 さばの照り焼き丼
  • さば(半身・中骨のない側)…1枚
  • 下味(酒、しょうゆ各小さじ1、小麦粉適宜)
  • 長ねぎ…1/2本
  • えのきたけ…1/2袋
  • ご飯…小どんぶり2杯分
  • 煮汁(酒、しょうゆ各大さじ1強、砂糖小さじ2)
  • サラダ油…小さじ2
副菜 ほうれん草の酢のもの
  • ほうれん草…1/2わ(150g)
  • 焼きのり…1/4枚
  • 二杯酢(酢小さじ2、だし汁、しょうゆ各小さじ1)
  • ・塩
副菜 パプリカとしめじのおかかポン酢
  • 黄パプリカ…1/4個
  • しめじ…1パック(約100g)
  • ポン酢じょうゆ…小さじ2
  • 削りがつお…小1袋(約3g)
汁物 キャベツとしょうがのすまし汁
汁物 しょうがとなすのみそ汁
  • なす…1個
  • おろししょうが…大さじ1/2
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・みそ
■「さばの照り焼き丼」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主食】さばの照り焼き丼
 さば(半身・中骨のない側)…1枚
 下味(酒、しょうゆ各小さじ1、小麦粉適宜)
 長ねぎ…1/2本
 えのきたけ…1/2袋
 ご飯…小どんぶり2杯分
 煮汁(酒、しょうゆ各大さじ1強、砂糖小さじ2)
 サラダ油…小さじ2

■「さばの照り焼き丼」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主食】さばの照り焼き丼
 さば(半身・中骨のない側)…1枚
 下味(酒、しょうゆ各小さじ1、小麦粉適宜)
 長ねぎ…1/2本
 えのきたけ…1/2袋
 ご飯…小どんぶり2杯分
 煮汁(酒、しょうゆ各大さじ1強、砂糖小さじ2)
 サラダ油…小さじ2

【副菜】ほうれん草の酢のもの
 ほうれん草…1/2わ(150g)
 焼きのり…1/4枚
 二杯酢(酢小さじ2、だし汁、しょうゆ各小さじ1)
 ・塩

【副菜】パプリカとしめじのおかかポン酢
 黄パプリカ…1/4個
 しめじ…1パック(約100g)
 ポン酢じょうゆ…小さじ2
 削りがつお…小1袋(約3g)


【汁物】キャベツとしょうがのすまし汁
 キャベツ…2枚
 おろししょうが…小さじ1/2
 万能ねぎの小口切り…2本分
 だし汁…2カップ
 ・しょうゆ



【汁物】しょうがとなすのみそ汁
 なす…1個
 おろししょうが…大さじ1/2
 だし汁…1 1/2カップ
 ・みそ

さばの照り焼き丼
の作り方

材料(2人分)
  • さば(半身・中骨のない側)…1枚
  • 下味(酒、しょうゆ各小さじ1、小麦粉適宜)
  • 長ねぎ…1/2本
  • えのきたけ…1/2袋
  • ご飯…小どんぶり2杯分
  • 煮汁(酒、しょうゆ各大さじ1強、砂糖小さじ2)
  • サラダ油…小さじ2

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

ほうれん草の酢のもの
の作り方

材料(2人分)
  • ほうれん草…1/2わ(150g)
  • 焼きのり…1/4枚
  • 二杯酢(酢小さじ2、だし汁、しょうゆ各小さじ1)
  • ・塩

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

パプリカとしめじのおかかポン酢
の作り方

材料(2人分)
  • 黄パプリカ…1/4個
  • しめじ…1パック(約100g)
  • ポン酢じょうゆ…小さじ2
  • 削りがつお…小1袋(約3g)

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

キャベツとしょうがのすまし汁
の作り方

材料(2人分)
  • キャベツ…2枚
  • おろししょうが…小さじ1/2
  • 万能ねぎの小口切り…2本分
  • だし汁…2カップ
  • ・しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

しょうがとなすのみそ汁
の作り方

材料(2人分)
  • なす…1個
  • おろししょうが…大さじ1/2
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・みそ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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