とりのヘルシー南蛮漬け
時短、低カロリー、
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カロリー
塩分材料（２人分）
とりむね肉(皮なし)…１枚(約200g)
れんこん…４～５cm(約80g)
セロリ(葉つき)…1/2本(約50g)
玉ねぎ…1/4個(約50g)
南蛮だれ
・赤とうがらしの小口切り…少々
・だし汁…大さじ３
・酢…大さじ２
・しょうゆ…大さじ１
・砂糖…小さじ１
・塩…小さじ1/4
・小麦粉、サラダ油
作り方
1.
れんこんは３mm厚さの半月切りにする。
2.
小麦粉を薄くまぶしたとり肉を耐熱皿に並べ、その上にれんこんを置く。肉どうしがあまりくっつかないように並べて。
とり肉は大きめの一口大にそぎ切りし、小麦粉を薄くまぶす。耐熱皿に重ならないように並べ、れんこんをのせ、油小さじ１を回しかける。ふんわりとラップをかけ、電子レンジで約３分加熱する。いったん取り出して、位置を変え同様にさらに約１分加熱し、そのまま約５分おく。
3.
セロリは葉を３～４枚取り分けてちぎり、茎は薄切りにする。玉ねぎは縦薄切りにし、ともに南蛮だれの材料に入れて混ぜる。２を加えて混ぜる。冷蔵庫で約30分おくと味がなじむ。
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。
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料理レシピまとめ
