マッスル認定ガーリックチキン

Name: マッスル認定ガーリックチキン
Cook time: 13 min
Total time: 13 min
Yield: ２人分
Cuisine: 洋食
Ingredients: とりむね肉…1枚(約250g); ブロッコリー…1/3個(約100g); れんこん…1/2節(約100g); A; ・にんにくのみじん切り…1～2かけ分; ・酒…大さじ1; ・しょうゆ…大さじ1/2; ・塩、粗びき黒こしょう…各少々; レモンのくし形切り…2切れ; 塩、こしょう

－20kgを実現した秘密がここに！にーよん式夢の太らないおかず

低脂質＆高たんぱくのとりむね肉は動ける体づくりの強い味方

新谷友里江さんのレシピ

13分

１人分：

217kcal

1.8g

材料（２人分）

とりむね肉
　1枚(約250g)
ブロッコリー
　1/3個(約100g)
れんこん
　1/2節(約100g)
A
　・にんにくのみじん切り
　　1～2かけ分
　・酒
　　大さじ1
　・しょうゆ
　　大さじ1/2
　・塩、粗びき黒こしょう
　　各少々
レモンのくし形切り
　2切れ
塩、こしょう

とりむね肉

1枚(約250g)
ブロッコリー

1/3個(約100g)
れんこん

1/2節(約100g)
A
　・にんにくのみじん切り

1～2かけ分
　・酒

大さじ1
　・しょうゆ

大さじ1/2
　・塩、粗びき黒こしょう

各少々
レモンのくし形切り

2切れ
塩、こしょう

作り方

1

ブロッコリーは小房に分ける。れんこんは1cm厚さのいちょう切りにして、水にさっとさらし、水けをきる。
2

とり肉は一口大に切り、塩小さじ1/4、こしょう少々をふり、フライパンに皮目を下にして入れ、中火にかける。約2分こんがり焼いて上下を返し、１を加えて弱火にする。

フライパンに油をひかず、とり肉の皮の脂を利用してこんがり焼きます。出てきた脂はペーパーで拭くと◎。
3

ふたをして2～3分蒸し焼きにし、Aを加えてさっとからめる。器に盛り、レモンを添える。

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新谷友里江さん

料理家、フードコーディネーター、管理栄養士。書籍・雑誌などでレシピ開発や調理、フードスタイリングを中心に活躍。母としての経験を活かし、離乳食や幼児食のメニュー提案にも力を入れている。野菜たっぷりでつくりやすい家庭料理が好評。著書に「忙しい日のできたてごはんがレンチンだけでできちゃった」（主婦の友社）ほか。