豆腐コロッケ

豆腐コロッケ

豆腐そぼろでヘルシー

カロリー
284kcal
塩分
1.4g
カテゴリ:
揚げ物 > コロッケ・カツ > コロッケ その他
ジャンル:
和風
プロ料理家:
牧野直子
撮影:
木村拓

材料(2人分)

豆腐そぼろ

 ・もめん豆腐…1丁

 ・しょうゆ、みりん…各大さじ1

 ・塩…少々

 ・サラダ油…小さじ1

豆腐コロッケ

 ・豆腐そぼろ(でき上がり分より使う)…約1/2カップ

 ・溶き卵…適宜

 ・牛乳…大さじ1弱

 ・じゃがいも…小2個

 ・玉ねぎのみじん切り…1/4個分

 ・キャベツのせん切り…適宜

 ・ケチャップソース(トマトケチャップ、中濃ソース)…各大さじ1

 ・塩、こしょう、バター サラダ油、小麦粉、パン粉、揚げ油

下ごしらえ

1.

もめん豆腐はペーパータオルで包んで10分以上おいて、水きりする。

2.
豆腐は菜箸4~5本で、絶えず混ぜながら炒めると、ポロポロになりやすい

豆腐は菜箸4~5本で、絶えず混ぜながら炒めると、ポロポロになりやすい

鍋にサラダ油を熱し、1を手でくずし入れ、菜箸4~5本で混ぜながら火にかける。ポロポロになるまで炒めたら、しょうゆ、みりん、塩を加えて、さらに汁けがなくなるまで、菜箸で混ぜながら炒める。

●冷蔵庫で2~3日間保存OK。そぼろ弁当にしても。小分けしてラップに包めば、冷凍保存もできる。
●豆腐そぼろ:カロリー1人分309kcal、塩分1人分2.7g

作り方

1.

じゃがいもは一口大に切って鍋に入れ、かぶるくらいの水を入れて火にかける。竹串がスーッと通るくらいまでゆでたらざるに上げて湯をきり、ボウルに入れ、塩、こしょう各少々、バター大さじ1/2、牛乳を加えて、じゃがいもをつぶしながら、なめらかになるまでよく混ぜる。

2.

フライパンに油少々を熱して玉ねぎを炒め、油がまわってしんなりしたら1に加えて混ぜる。豆腐そぼろも加えて混ぜ、4等分して俵形にする。

じゃがいもと玉ねぎを混ぜたところに、豆腐そぼろを加えて混ぜる。

3.

2に小麦粉を薄くつけ、溶き卵、パン粉適宜の順に全体につけて形を整える。

4.

中温(約170℃)の揚げ油で3を揚げる。1~2度転がして、全体にこんがりと揚げ色がついたら皿に盛り、キャベツを添えて、ケチャップソースの材料を混ぜてかける。

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

“良い食材”の選び方をチェック!

旬や栄養もわかる!食材辞典を見る

マイページに登録しました

レシピに戻る マイページへ
X