豆腐コロッケ

284kcal
1.4g
豆腐コロッケ
豆腐コロッケ

手作りの豆腐そぼろでヘルシー! 塩分&カロリー控えめのメイン料理に

材料(2人分)

  • 豆腐そぼろ
  •  ・もめん豆腐…1丁
  •  ・しょうゆ、みりん…各大さじ1
  •  ・塩…少々
  •  ・サラダ油…小さじ1
  • 豆腐コロッケ
  •  ・豆腐そぼろ(でき上がり分より使う)…約1/2カップ
  •  ・溶き卵…適宜
  •  ・牛乳…大さじ1弱
  •  ・じゃがいも…小2個
  •  ・玉ねぎのみじん切り…1/4個分
  •  ・キャベツのせん切り…適宜
  •  ・ケチャップソース(トマトケチャップ、中濃ソース)…各大さじ1
  •  ・塩、こしょう、バター サラダ油、小麦粉、パン粉、揚げ油
豆腐そぼろ
 ・もめん豆腐…1丁
 ・しょうゆ、みりん…各大さじ1
 ・塩…少々
 ・サラダ油…小さじ1
豆腐コロッケ
 ・豆腐そぼろ(でき上がり分より使う)…約1/2カップ
 ・溶き卵…適宜
 ・牛乳…大さじ1弱
 ・じゃがいも…小2個
 ・玉ねぎのみじん切り…1/4個分
 ・キャベツのせん切り…適宜
 ・ケチャップソース(トマトケチャップ、中濃ソース)…各大さじ1
 ・塩、こしょう、バター サラダ油、小麦粉、パン粉、揚げ油

下ごしらえ

  1. もめん豆腐はペーパータオルで包んで10分以上おいて、水きりする。
  2. 鍋にサラダ油を熱し、1を手でくずし入れ、菜箸4〜5本で混ぜながら火にかける。ポロポロになるまで炒めたら、しょうゆ、みりん、塩を加えて、さらに汁けがなくなるまで、菜箸で混ぜながら炒める。

    ●冷蔵庫で2〜3日間保存OK。そぼろ弁当にしても。小分けしてラップに包めば、冷凍保存もできる。
    ●豆腐そぼろ:カロリー1人分309kcal、塩分1人分2.7g
    豆腐は菜箸4〜5本で、絶えず混ぜながら炒めると、ポロポロになりやすい

作り方

  1. じゃがいもは一口大に切って鍋に入れ、かぶるくらいの水を入れて火にかける。竹串がスーッと通るくらいまでゆでたらざるに上げて湯をきり、ボウルに入れ、塩、こしょう各少々、バター大さじ1/2、牛乳を加えて、じゃがいもをつぶしながら、なめらかになるまでよく混ぜる。
  2. フライパンに油少々を熱して玉ねぎを炒め、油がまわってしんなりしたら1に加えて混ぜる。豆腐そぼろも加えて混ぜ、4等分して俵形にする。

    じゃがいもと玉ねぎを混ぜたところに、豆腐そぼろを加えて混ぜる。
  3. 2に小麦粉を薄くつけ、溶き卵、パン粉適宜の順に全体につけて形を整える。
  4. 中温(約170℃)の揚げ油で3を揚げる。1〜2度転がして、全体にこんがりと揚げ色がついたら皿に盛り、キャベツを添えて、ケチャップソースの材料を混ぜてかける。

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

カテゴリ:
主な食材:
ジャンル:
  • 和食
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 木村拓

食材の扱い方・ポイント

じゃがいも
じゃがいも
和・洋・中、すべての料理に欠かせない、じゃがいも。日本へは戦国時代ごろに、ジャカトラ(現…

基本の扱い方

皮をむく(1)

だんしゃくの場合は、皮むき器、包丁のどちらでも好みの方法で。メイクイーンは、皮むき器でむく方がよいでしょう。

皮をむく(2)

新じゃがいもの皮はやわらかいので、包丁を使わなくても、たわしでこすればむけます。

芽をとる

じゃがいもの芽は毒性の成分を含んでいるので、皮むき器の横についている芽取り、または包丁の根元の角を使って、ていねいに除きます。

切り方

輪切り

横にして、端から料理に応じた厚さに切ります。

半月切り(1)

縦半分に切ります。

半月切り(2)

切り口を下にして、端から5〜6mm厚さに切ります。

棒切り

料理に応じた厚さに輪切りにしたものを重ねて、切り口が正方形になるよう、輪切りの厚さと同じくらいの幅に、縦に切ります。

せん切り(1)

じゃがいもを置いて、端からできるだけ薄い輪切りにしていきます。

せん切り(2)

輪切りにしたものを、2〜3mmずつずらして重ね、端からできるだけ細く切ります。サッと洗ってから、ボウルの水につけて5〜10分ほどおいてさらします。

一口大に切る

縦半分に切った面を下にし、さらに2〜4等分に切ります。

くし形切り

縦半分に切り、切った面を下にして、中心に向かって、包丁を斜めに入れ、3〜4等分に切ります。

角切り

1cm程度の厚さの輪切りにしたら、縦に1cm幅に切り、さらに横にして端から1cm幅に切ります。

キャベツ
キャベツ
キャベツは四季を通して日本各地で栽培され、年中流通しています。春に種をまいて夏に収穫する…

基本の扱い方

1枚ずつはがす(1)

少量を使うときは、まるのままの状態で、かたい軸のつけ根に包丁を入れます。

1枚ずつはがす(2)

そこから指を入れて1枚ずつはがします。

1枚ずつはがす(葉を大きいまま使うとき)

ロールキャベツなど、葉を大きいまま使いたいときに。

葉をはずしやすいように、芯(しん)のまわりに包丁を入れ、ぐるりと芯をくりぬき、水にくぐらせてラップに包み、電子レンジ強で約2分加熱します。ラップをはずし、外側から1枚ずつ葉をはずします。加熱によってしんなりするので、破れずうまくはがせます。加熱しすぎないように、大きさによって時間調整を。
電子レンジがない場合は、熱湯につけても。大きい鍋にたっぷりの湯を沸かし、芯をくりぬいたキャベツを入れ、表面がしんなりしたら1枚ずつはがします。

芯を落としてからはがす

半割りのキャベツから葉をはがすときは、芯の両側から斜めに包丁を入れて芯を取り除き、その切り口から指を入れてはがすとスムーズ。

軸を取る

葉脈の厚い部分はかたいので、用途によっては除きます。かたい部分の両脇に包丁を入れ、切り取ります。

ゆでて使う

葉を大きいままゆでるときは、かたい軸の側からさっと湯に通し、ざるに広げてさまします。春キャベツはやわらかく、クタッとなるのが早いので注意。電子レンジ加熱の場合は、洗って水をきらずに耐熱皿に入れ、ラップをかけて加熱します。

切り方

ざく切り

葉を3〜4等分して重ね、横にして端から用途に応じた大きさにザクザク切っていきます。

炒めもの用は大きめに

炒めものなどにはやや大きめの切り方で。何枚か葉を重ねて切ればスピーディー。特に、春キャベツはやわらかく、加熱するとすぐにクタッとなるので、大きめに切るとよいでしょう。

せん切り(1)

キャベツを四つ割りにして軸のかたい部分を切り取ります。

せん切り(2)

内側と外側の2つに分けます。

せん切り(3)

外側の部分をまな板に押しつけてなるべく平らにし、端からせん切りにします。内側も同様にして切ります。1枚ずつはずして、扱いやすい大きさに切って重ね、端からせん切りにしても。

せん切り(4)

切ったらすぐに冷水に放し、シャキッとさせます。変色を防ぐ効果も。

皮むき器でせん切りに

扱いやすい大きさに切ったら、葉をはがさず、大きめの皮むき器や薄切り用スライサーでせん切りにします。

手でちぎる

半分や四つ割りなら、葉を手で一口大にちぎりながら芯も取り除きます。

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