「豆腐コロッケ」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み629-668kcal
主菜
豆腐コロッケ 284kcal
副菜
まぐろとアボカドサラダ 160kcal
もやしとたこのごま油あえ 121kcal
汁もの
梅汁 6kcal
ねぎのすまし汁 6kcal

手作りの豆腐そぼろでヘルシー! 塩分&カロリー控えめのメイン料理に

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜豆腐コロッケ

豆腐そぼろ

 ・もめん豆腐…1丁

 ・しょうゆ、みりん…各大さじ1

 ・塩…少々

 ・サラダ油…小さじ1

豆腐コロッケ

 ・豆腐そぼろ(でき上がり分より使う)…約1/2カップ

 ・溶き卵…適宜

 ・牛乳…大さじ1弱

 ・じゃがいも…小2個

 ・玉ねぎのみじん切り…1/4個分

 ・キャベツのせん切り…適宜

 ・ケチャップソース(トマトケチャップ、中濃ソース)…各大さじ1

 ・塩、こしょう、バター サラダ油、小麦粉、パン粉、揚げ油

副菜

アボカド…1/2個

まぐろ(刺し身用)…80g

しょうゆ…小さじ1

わさびマヨ

 ・練りわさび…小さじ1/4

 ・マヨネーズ…大さじ1

ゆでだこの足…60g

万能ねぎ…3本

もやし…1/2袋

塩…少々

水…大さじ2

おろしにんにく…少々

ごま油…大さじ1 1/2~2

塩…少々

砂糖…少々

汁もの

梅干し…大1個

三つ葉…4本

だし汁…360ml

・しょうゆ

長ねぎ…8cm

だし汁…2カップ

塩…小さじ1/4

粗びき黒こしょう…少々

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■「豆腐コロッケ」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】豆腐コロッケ
 豆腐そぼろ
  ・もめん豆腐…1丁
  ・しょうゆ、みりん…各大さじ1
  ・塩…少々
  ・サラダ油…小さじ1
 豆腐コロッケ
  ・豆腐そぼろ(でき上がり分より使う)…約1/2カップ
  ・溶き卵…適宜
  ・牛乳…大さじ1弱
  ・じゃがいも…小2個
  ・玉ねぎのみじん切り…1/4個分
  ・キャベツのせん切り…適宜
  ・ケチャップソース(トマトケチャップ、中濃ソース)…各大さじ1
  ・塩、こしょう、バター サラダ油、小麦粉、パン粉、揚げ油

カロリー:ごはん込みkcal

豆腐コロッケ
材料 (2人分)
  • 豆腐そぼろ
  •  ・溶き卵…適宜
  •  ・もめん豆腐…1丁
  •  ・牛乳…大さじ1弱
  •  ・しょうゆ、みりん…各大さじ1
  •  ・じゃがいも…小2個
  •  ・塩…少々
  •  ・玉ねぎのみじん切り…1/4個分
  •  ・サラダ油…小さじ1
  •  ・キャベツのせん切り…適宜
  • 豆腐コロッケ
  •  ・ケチャップソース(トマトケチャップ、中濃ソース)…各大さじ1
  •  ・豆腐そぼろ(でき上がり分より使う)…約1/2カップ
  •  ・塩、こしょう、バター サラダ油、小麦粉、パン粉、揚げ油

    豆腐コロッケの下ごしらえ

  1. 豆腐コロッケの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

まぐろとアボカドサラダ もやしとたこのごま油あえ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • アボカド…1/2個
  • わさびマヨ
  • まぐろ(刺し身用)…80g
  •  ・練りわさび…小さじ1/4
  • しょうゆ…小さじ1
  •  ・マヨネーズ…大さじ1
材料 (2人分)
  • ゆでだこの足…60g
  • おろしにんにく…少々
  • 万能ねぎ…3本
  • ごま油…大さじ1 1/2~2
  • もやし…1/2袋
  • 塩…少々
  • 塩…少々
  • 砂糖…少々
  • 水…大さじ2

    まぐろとアボカドサラダの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    もやしとたこのごま油あえの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

梅汁 ねぎのすまし汁

使い方ガイド

材料 (2~3人分)
  • 梅干し…大1個
  • だし汁…360ml
  • 三つ葉…4本
  • ・しょうゆ
材料 (2人分)
  • 長ねぎ…8cm
  • 塩…小さじ1/4
  • だし汁…2カップ
  • 粗びき黒こしょう…少々

    梅汁の作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    ねぎのすまし汁の作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

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