「豆腐コロッケ」の太らない献立

主菜
豆腐コロッケ 284kcal
副菜
まぐろとアボカドサラダ 160kcal
もやしとたこのごま油あえ 121kcal
汁もの
梅汁 6kcal
ねぎのすまし汁 6kcal
合計
629-668kcal(ごはん込み)

手作りの豆腐そぼろでヘルシー! 塩分&カロリー控えめのメイン料理に

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 木村拓

献立の材料(2人分)

主菜 豆腐コロッケ
  • 豆腐そぼろ
  •  ・もめん豆腐…1丁
  •  ・しょうゆ、みりん…各大さじ1
  •  ・塩…少々
  •  ・サラダ油…小さじ1
  • 豆腐コロッケ
  •  ・豆腐そぼろ(でき上がり分より使う)…約1/2カップ
  •  ・溶き卵…適宜
  •  ・牛乳…大さじ1弱
  •  ・じゃがいも…小2個
  •  ・玉ねぎのみじん切り…1/4個分
  •  ・キャベツのせん切り…適宜
  •  ・ケチャップソース(トマトケチャップ、中濃ソース)…各大さじ1
  •  ・塩、こしょう、バター サラダ油、小麦粉、パン粉、揚げ油
副菜 まぐろとアボカドサラダ
  • アボカド…1/2個
  • まぐろ(刺し身用)…80g
  • しょうゆ…小さじ1
  • わさびマヨ
  •  ・練りわさび…小さじ1/4
  •  ・マヨネーズ…大さじ1
副菜 もやしとたこのごま油あえ
  • ゆでだこの足…60g
  • 万能ねぎ…3本
  • もやし…1/2袋
  • 塩…少々
  • 水…大さじ2
  • おろしにんにく…少々
  • ごま油…大さじ1 1/2〜2
  • 塩…少々
  • 砂糖…少々
汁物 梅汁
  • 梅干し…大1個
  • 三つ葉…4本
  • だし汁…360ml
  • ・しょうゆ
汁物 ねぎのすまし汁
  • 長ねぎ…8cm
  • だし汁…2カップ
  • 塩…小さじ1/4
  • 粗びき黒こしょう…少々
■「豆腐コロッケ」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】豆腐コロッケ
 豆腐そぼろ
  ・もめん豆腐…1丁
  ・しょうゆ、みりん…各大さじ1
  ・塩…少々
  ・サラダ油…小さじ1
 豆腐コロッケ
  ・豆腐そぼろ(でき上がり分より使う)…約1/2カップ
  ・溶き卵…適宜
  ・牛乳…大さじ1弱
  ・じゃがいも…小2個
  ・玉ねぎのみじん切り…1/4個分
  ・キャベツのせん切り…適宜
  ・ケチャップソース(トマトケチャップ、中濃ソース)…各大さじ1
  ・塩、こしょう、バター サラダ油、小麦粉、パン粉、揚げ油

■「豆腐コロッケ」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】豆腐コロッケ
 豆腐そぼろ
  ・もめん豆腐…1丁
  ・しょうゆ、みりん…各大さじ1
  ・塩…少々
  ・サラダ油…小さじ1
 豆腐コロッケ
  ・豆腐そぼろ(でき上がり分より使う)…約1/2カップ
  ・溶き卵…適宜
  ・牛乳…大さじ1弱
  ・じゃがいも…小2個
  ・玉ねぎのみじん切り…1/4個分
  ・キャベツのせん切り…適宜
  ・ケチャップソース(トマトケチャップ、中濃ソース)…各大さじ1
  ・塩、こしょう、バター サラダ油、小麦粉、パン粉、揚げ油

【副菜】まぐろとアボカドサラダ
 アボカド…1/2個
 まぐろ(刺し身用)…80g
 しょうゆ…小さじ1
 わさびマヨ
  ・練りわさび…小さじ1/4
  ・マヨネーズ…大さじ1

【副菜】もやしとたこのごま油あえ
 ゆでだこの足…60g
 万能ねぎ…3本
 もやし…1/2袋
 塩…少々
 水…大さじ2
 おろしにんにく…少々
 ごま油…大さじ1 1/2〜2
 塩…少々
 砂糖…少々


【汁物】梅汁
 梅干し…大1個
 三つ葉…4本
 だし汁…360ml
 ・しょうゆ



【汁物】ねぎのすまし汁
 長ねぎ…8cm
 だし汁…2カップ
 塩…小さじ1/4
 粗びき黒こしょう…少々

豆腐コロッケ
の作り方

材料(2人分)
  • 豆腐そぼろ
  •  ・もめん豆腐…1丁
  •  ・しょうゆ、みりん…各大さじ1
  •  ・塩…少々
  •  ・サラダ油…小さじ1
  • 豆腐コロッケ
  •  ・豆腐そぼろ(でき上がり分より使う)…約1/2カップ
  •  ・溶き卵…適宜
  •  ・牛乳…大さじ1弱
  •  ・じゃがいも…小2個
  •  ・玉ねぎのみじん切り…1/4個分
  •  ・キャベツのせん切り…適宜
  •  ・ケチャップソース(トマトケチャップ、中濃ソース)…各大さじ1
  •  ・塩、こしょう、バター サラダ油、小麦粉、パン粉、揚げ油

※副菜を選んでください。

まぐろとアボカドサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • アボカド…1/2個
  • まぐろ(刺し身用)…80g
  • しょうゆ…小さじ1
  • わさびマヨ
  •  ・練りわさび…小さじ1/4
  •  ・マヨネーズ…大さじ1

もやしとたこのごま油あえ
の作り方

材料(2人分)
  • ゆでだこの足…60g
  • 万能ねぎ…3本
  • もやし…1/2袋
  • 塩…少々
  • 水…大さじ2
  • おろしにんにく…少々
  • ごま油…大さじ1 1/2〜2
  • 塩…少々
  • 砂糖…少々

※汁ものを選んでください。

梅汁
の作り方

材料(2〜3人分)
  • 梅干し…大1個
  • 三つ葉…4本
  • だし汁…360ml
  • ・しょうゆ

ねぎのすまし汁
の作り方

材料(2人分)
  • 長ねぎ…8cm
  • だし汁…2カップ
  • 塩…小さじ1/4
  • 粗びき黒こしょう…少々

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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