なじみ深～い「いわし」を使った献立まとめ
- ※ごはん（白米）1杯218kcalと想定/ 献立監修：牧野 直子(スタジオ食)
「いわしの梅煮」の太らない献立
主菜
副菜
or
汁物
or
副菜
長いものチーズ焼き
または
ゆでなすの七味マヨネーズあえ
汁物
絹さやとわかめのみそ汁
または
アスパラとレタスのみそ汁
556-619kcal(ごはん込み)
「いわしの豆腐のっけ焼き」の太らない献立
主菜
副菜
or
汁物
or
副菜
にんじんとえのきのごま酢あえ
または
いんげんとじゃこのきんぴら
汁物
とろとろすまし汁
または
ねぎのすまし汁
595-608kcal(ごはん込み)
「いわしのサラダ韓国風」の太らない献立
主菜
副菜
or
汁物
or
副菜
れんこんのマヨじょうゆ炒め
または
玉ねぎ揚げ
汁物
かぶのすり流し汁
または
とろろねぎのみそ汁
566-596kcal(ごはん込み)
「いわしのフライ夏野菜ソース」の太らない献立
主菜
副菜
or
汁物
or
副菜
ピーマンのおひたし
または
いんげんののりごまあえ
汁物
黒酢の酸辣湯(サンラータン)
または
オクラと豆腐の和風スープ
620-622kcal(ごはん込み)
「いわしバーグしょうがソース」の太らない献立
主菜
副菜
or
汁物
or
副菜
オクラのにんにくマヨネーズ
または
きゅうりとみょうがの節ラー油あえ
汁物
おろしトマトの冷たいスープ
または
れんこんの和風ポタージュ
556-617kcal(ごはん込み)
「いわしといんげんのさつま揚げ」の太らない献立
主菜
副菜
or
汁物
or
副菜
なすとピーマンのごまあえ
または
ピーマンとセロリのしそ風味マヨあえ
汁物
にら梅スープ
または
トマトとオクラのみそ汁
593-613kcal(ごはん込み)
「いわしトマトライス」の太らない献立
主食
副菜
or
汁物
or
副菜
アスパラとじゃこのおひたし
または
ひすいなす
汁物
みょうがととろろ昆布のすまし汁
または
きゅうりと卵のスープ
576-633kcal
-
1
「えのきつくねの大根はさみ蒸し煮」の献立
メインから作り始めて。15分蒸し煮にする間に、サブおかずを余裕で作れます。
-
2
「やわらかポークのガーリックステーキ」の献立
サラダを作って汁ものの野菜を切り、メインに着手。豚肉を焼き始めたら、汁ものの鍋を火にかけ、メインを完成させて。
-
3
「とりむねのレンジ蒸しハニーマスタードソース」の献立
とり肉をレンジ加熱してさます間にサラダの野菜を水にさらし、オムレツを作って。あとは、サラダ、メインの順に仕上げましょう。
-
4
「牛肉の回鍋肉（ホイコーロー）風炒め」の献立
おろした長いもと塩昆布を混ぜたら、メインの下ごしらえをして、スープを作って。メインに戻って仕上げ、やっこを盛りつけます。
-
5
「さばの揚げ焼き 香味酢漬け」の献立
メインのさばを揚げ焼きにする間に、ナムルの野菜を切ってレンジ加熱をスタート。メインに戻って味をなじませ、ナムルを仕上げましょう。
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