「いわしの梅煮」の太らない献立

Name: 「いわしの梅煮」の太らない献立
Yield: ２人分

使い方ガイド

主菜

いわしの梅煮

副菜

長いものチーズ焼き

ゆでなすの七味マヨネーズあえ

汁もの

絹さやとわかめのみそ汁

アスパラとレタスのみそ汁

カロリー: ごはん込み556-619kcal

主菜: いわしの梅煮 256kcal

副菜: 長いものチーズ焼き 119kcal; ゆでなすの七味マヨネーズあえ 61kcal

汁もの: 絹さやとわかめのみそ汁 21kcal; アスパラとレタスのみそ汁 26kcal

とうがんを一緒に煮てつけ合わせに

献立監修：牧野直子(スタジオ食)

献立の材料（２人分）

食材一覧

主菜いわしの梅煮

いわし…４尾

梅干し…１～２個

とうがん…100g

青じそのせん切り…２枚分

みょうがのせん切り…１個分

煮汁

　・酒…1/4カップ

　・みりん…大さじ１

　・しょうゆ…小さじ１

　・塩…小さじ1/3

・酢

副菜

粉チーズ…大さじ２

長いも…６cm

パセリ…少々

・サラダ油、粗びき黒こしょう

なす…２個

七味マヨネーズ(マヨネーズ大さじ１、しょうゆ小さじ1/2、七味とうがらし少々)

・塩

汁もの

絹さや…８枚

塩蔵わかめ…40g

だし汁…１　1/2カップ

・みそ

グリーンアスパラガス…２本(40g)

レタス…１枚(30g)

だし汁…１　1/2カップ

・みそ

■「いわしの梅煮」の太らない献立
献立の材料（２人分）　

・食材一覧
【主菜】いわしの梅煮
　いわし…４尾
　梅干し…１～２個
　とうがん…100g
　青じそのせん切り…２枚分
　みょうがのせん切り…１個分
　煮汁
　　・酒…1/4カップ
　　・みりん…大さじ１
　　・しょうゆ…小さじ１
　　・塩…小さじ1/3
　・酢

カロリー：ごはん込みkcal

いわしの梅煮

使い方ガイド

材料（２人分）

いわし…４尾
　・酒…1/4カップ
梅干し…１～２個
　・みりん…大さじ１
とうがん…100g
　・しょうゆ…小さじ１
青じそのせん切り…２枚分
　・塩…小さじ1/3
みょうがのせん切り…１個分
・酢
煮汁

いわしの梅煮の作り方

いわしは胸びれの下で頭を切り落とし、尾も切り落とす。腹部分を約５mm斜めに切り落とし、内臓をかき出して、腹の中をきれいに洗う。鍋に水１　1/4カップ、酢大さじ１を入れて煮立て、いわしを入れて１～２分ゆでて取り出し、湯を捨てる。

いわしは酢を加えた熱湯で全体が白っぽくなるまで１～２分ゆでて取り出し、臭みを除く
鍋に１を並べ、煮汁の材料とかぶるくらいの水を加える。梅干しをちぎって加え、種も入れる。オーブン用ペーパーで落としぶたをし、弱めの中火で約10分煮る。
とうがんは皮むき器で帯状の薄切りにし、１～２分水にさらす。水けをきって２に加え、さらに約５分煮る。器にいわしを盛ってとうがんを添え、しそとみょうがを合わせてのせ、煮汁適宜をかける。