「いわしのフライ夏野菜ソース【by 井上和子さん】」の太らない献立
- 主菜
- いわしのフライ夏野菜ソース【by 井上和子さん】 346kcal
- 副菜
- ピーマンのおひたし 18kcal
- いんげんののりごまあえ 17kcal
- 汁もの
- 黒酢の酸辣湯(サンラータン) 40kcal
- オクラと豆腐の和風スープ 39kcal
- 合計
- 620-622kcal（ごはん込み）
さわやかな夏野菜ソースをたっぶりかけて
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献立の材料（２人分）
・食材一覧
【主菜】いわしのフライ夏野菜ソース【by 井上和子さん】
いわし…大２尾
玉ねぎ…1/6個
きゅうり…1/2本
トマト…１個
レタスの細切り…２枚分
レモン…1/2個
ころも
・小麦粉、溶き卵、パン粉…各適宜
・塩、こしょう、揚げ油
献立の材料（２人分）
・食材一覧
【主菜】いわしのフライ夏野菜ソース【by 井上和子さん】
いわし…大２尾
玉ねぎ…1/6個
きゅうり…1/2本
トマト…１個
レタスの細切り…２枚分
レモン…1/2個
ころも
・小麦粉、溶き卵、パン粉…各適宜
・塩、こしょう、揚げ油
【副菜】ピーマンのおひたし
ピーマン…２個
削りがつお…１パック(３g)
だし汁…小さじ１
・塩、しょうゆ
【副菜】いんげんののりごまあえ
さやいんげん…1袋(約100g)
刻みのり…適宜
いりごま(白)…大さじ１
だし汁…大さじ１
・塩、しょうゆ
【汁物】黒酢の酸辣湯(サンラータン)
ロースハム…２枚
にんじん…1/4本
万能ねぎ…１本
豆板醤(トウバンジャン)…少々
黒酢…小さじ２
・しょうゆ、塩
【汁物】オクラと豆腐の和風スープ
絹ごし豆腐…1/4丁
オクラ…２本
みょうが…１個
わかめ(塩蔵)…５g
だし汁…２カップ
・酒、しょうゆ、塩
- 材料（２人分）
-
- いわし…大２尾
- 玉ねぎ…1/6個
- きゅうり…1/2本
- トマト…１個
- レタスの細切り…２枚分
- レモン…1/2個
- ころも
- ・小麦粉、溶き卵、パン粉…各適宜
- ・塩、こしょう、揚げ油
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
※副菜を選んでください。
- 材料（２人分）
-
- ピーマン…２個
- 削りがつお…１パック(３g)
- だし汁…小さじ１
- ・塩、しょうゆ
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
- 材料（２人分）
-
- さやいんげん…1袋(約100g)
- 刻みのり…適宜
- いりごま(白)…大さじ１
- だし汁…大さじ１
- ・塩、しょうゆ
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
※汁ものを選んでください。
- 材料（２人分）
-
- ロースハム…２枚
- にんじん…1/4本
- 万能ねぎ…１本
- 豆板醤(トウバンジャン)…少々
- 黒酢…小さじ２
- ・しょうゆ、塩
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
- 材料（２人分）
-
- 絹ごし豆腐…1/4丁
- オクラ…２本
- みょうが…１個
- わかめ(塩蔵)…５g
- だし汁…２カップ
- ・酒、しょうゆ、塩
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
使い方ガイド
- 太らない献立
- 副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん（白飯）1杯218kcalと想定 - 作り方
- 作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。
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