「いわしのフライ夏野菜ソース」の太らない献立

主菜
いわしのフライ夏野菜ソース 346kcal
副菜
ピーマンのおひたし 18kcal
いんげんののりごまあえ 17kcal
汁もの
黒酢の酸辣湯(サンラータン) 40kcal
オクラと豆腐の和風スープ 39kcal
合計
620-622kcal(ごはん込み)

さわやかな夏野菜ソースをたっぶりかけて

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ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 原ヒデトシ

献立の材料(2人分)

主菜 いわしのフライ夏野菜ソース
副菜 ピーマンのおひたし
  • ピーマン…2個
  • 削りがつお…1パック(3g)
  • だし汁…小さじ1
  • ・塩、しょうゆ
副菜 いんげんののりごまあえ
  • さやいんげん…1袋(約100g)
  • 刻みのり…適宜
  • いりごま(白)…大さじ1
  • だし汁…大さじ1
  • ・塩、しょうゆ
汁物 黒酢の酸辣湯(サンラータン)
汁物 オクラと豆腐の和風スープ
  • 絹ごし豆腐…1/4丁
  • オクラ…2本
  • みょうが…1個
  • わかめ(塩蔵)…5g
  • だし汁…2カップ
  • ・酒、しょうゆ、塩
■「いわしのフライ夏野菜ソース」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】いわしのフライ夏野菜ソース
 いわし…大2尾
 玉ねぎ…1/6個
 きゅうり…1/2本
 トマト…1個
 レタスの細切り…2枚分
 レモン…1/2個
 ころも
  ・小麦粉、溶き卵、パン粉…各適宜
 ・塩、こしょう、揚げ油

■「いわしのフライ夏野菜ソース」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】いわしのフライ夏野菜ソース
 いわし…大2尾
 玉ねぎ…1/6個
 きゅうり…1/2本
 トマト…1個
 レタスの細切り…2枚分
 レモン…1/2個
 ころも
  ・小麦粉、溶き卵、パン粉…各適宜
 ・塩、こしょう、揚げ油

【副菜】ピーマンのおひたし
 ピーマン…2個
 削りがつお…1パック(3g)
 だし汁…小さじ1
 ・塩、しょうゆ

【副菜】いんげんののりごまあえ
 さやいんげん…1袋(約100g)
 刻みのり…適宜
 いりごま(白)…大さじ1
 だし汁…大さじ1
 ・塩、しょうゆ


【汁物】黒酢の酸辣湯(サンラータン)
 ロースハム…2枚
 にんじん…1/4本
 万能ねぎ…1本
 豆板醤(トウバンジャン)…少々
 黒酢…小さじ2
 ・しょうゆ、塩



【汁物】オクラと豆腐の和風スープ
 絹ごし豆腐…1/4丁
 オクラ…2本
 みょうが…1個
 わかめ(塩蔵)…5g
 だし汁…2カップ
 ・酒、しょうゆ、塩

いわしのフライ夏野菜ソース
の作り方

材料(2人分)
  • いわし…大2尾
  • 玉ねぎ…1/6個
  • きゅうり…1/2本
  • トマト…1個
  • レタスの細切り…2枚分
  • レモン…1/2個
  • ころも
  •  ・小麦粉、溶き卵、パン粉…各適宜
  • ・塩、こしょう、揚げ油

※副菜を選んでください。

ピーマンのおひたし
の作り方

材料(2人分)
  • ピーマン…2個
  • 削りがつお…1パック(3g)
  • だし汁…小さじ1
  • ・塩、しょうゆ

いんげんののりごまあえ
の作り方

材料(2人分)
  • さやいんげん…1袋(約100g)
  • 刻みのり…適宜
  • いりごま(白)…大さじ1
  • だし汁…大さじ1
  • ・塩、しょうゆ

※汁ものを選んでください。

黒酢の酸辣湯(サンラータン)
の作り方

材料(2人分)
  • ロースハム…2枚
  • にんじん…1/4本
  • 万能ねぎ…1本
  • 豆板醤(トウバンジャン)…少々
  • 黒酢…小さじ2
  • ・しょうゆ、塩

オクラと豆腐の和風スープ
の作り方

材料(2人分)
  • 絹ごし豆腐…1/4丁
  • オクラ…2本
  • みょうが…1個
  • わかめ(塩蔵)…5g
  • だし汁…2カップ
  • ・酒、しょうゆ、塩

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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