「いわしのフライ夏野菜ソース」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み620-622kcal
主菜
いわしのフライ夏野菜ソース 346kcal
副菜
ピーマンのおひたし 18kcal
いんげんののりごまあえ 17kcal
汁もの
黒酢の酸辣湯(サンラータン) 40kcal
オクラと豆腐の和風スープ 39kcal

さわやかな夏野菜ソースをたっぶりかけて

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜いわしのフライ夏野菜ソース

いわし…大2尾

玉ねぎ…1/6個

きゅうり…1/2本

トマト…1個

レタスの細切り…2枚分

レモン…1/2個

ころも

 ・小麦粉、溶き卵、パン粉…各適宜

・塩、こしょう、揚げ油

副菜

ピーマン…2個

削りがつお…1パック(3g)

だし汁…小さじ1

・塩、しょうゆ

さやいんげん…1袋(約100g)

刻みのり…適宜

いりごま(白)…大さじ1

だし汁…大さじ1

・塩、しょうゆ

汁もの

ロースハム…2枚

にんじん…1/4本

万能ねぎ…1本

豆板醤(トウバンジャン)…少々

黒酢…小さじ2

・しょうゆ、塩

絹ごし豆腐…1/4丁

オクラ…2本

みょうが…1個

わかめ(塩蔵)…5g

だし汁…2カップ

・酒、しょうゆ、塩

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■「いわしのフライ夏野菜ソース」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】いわしのフライ夏野菜ソース
 いわし…大2尾
 玉ねぎ…1/6個
 きゅうり…1/2本
 トマト…1個
 レタスの細切り…2枚分
 レモン…1/2個
 ころも
  ・小麦粉、溶き卵、パン粉…各適宜
 ・塩、こしょう、揚げ油

カロリー:ごはん込みkcal

いわしのフライ夏野菜ソース
材料 (2人分)
  • いわし…大2尾
  • レモン…1/2個
  • 玉ねぎ…1/6個
  • ころも
  • きゅうり…1/2本
  •  ・小麦粉、溶き卵、パン粉…各適宜
  • トマト…1個
  • ・塩、こしょう、揚げ油
  • レタスの細切り…2枚分

    いわしのフライ夏野菜ソースの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※副菜を選んでください。

ピーマンのおひたし いんげんののりごまあえ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • ピーマン…2個
  • だし汁…小さじ1
  • 削りがつお…1パック(3g)
  • ・塩、しょうゆ
材料 (2人分)
  • さやいんげん…1袋(約100g)
  • だし汁…大さじ1
  • 刻みのり…適宜
  • ・塩、しょうゆ
  • いりごま(白)…大さじ1

    ピーマンのおひたしの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    いんげんののりごまあえの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※汁ものを選んでください。

黒酢の酸辣湯(サンラータン) オクラと豆腐の和風スープ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • ロースハム…2枚
  • 豆板醤(トウバンジャン)…少々
  • にんじん…1/4本
  • 黒酢…小さじ2
  • 万能ねぎ…1本
  • ・しょうゆ、塩
材料 (2人分)
  • 絹ごし豆腐…1/4丁
  • わかめ(塩蔵)…5g
  • オクラ…2本
  • だし汁…2カップ
  • みょうが…1個
  • ・酒、しょうゆ、塩

    黒酢の酸辣湯(サンラータン)の作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    オクラと豆腐の和風スープの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

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