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「いわしのフライ夏野菜ソース」の太らない献立

使い方ガイド

主菜

いわしのフライ夏野菜ソース

  • 副菜

    ピーマンのおひたし
    いんげんののりごまあえ

  • 汁もの

    黒酢の酸辣湯(サンラータン)
    オクラと豆腐の和風スープ

  • 主菜

    いわしのフライ夏野菜ソース

    346kcal

合計

564kcal

（ごはん込み）

献立の材料（２人分）

主菜 いわしのフライ夏野菜ソース
主菜 副菜 汁もの
いわしのフライ夏野菜ソース
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いわしのフライ夏野菜ソースの作り方

  • 1 いわしの腹を手前にして持ち、親指を中骨の上に差し入れ、指を滑らせて骨から半身をはずす。尾のつけ根まで半身をしっかりはずし、尾を持って、尾のつけ根で中骨を折る。片方の手で身を押さえ、骨の端を持って、身が骨につかないようゆっくり頭の方向にはがす。片方の手で身を押さえ、身の内側から背びれをつまみ取り除く。半身ずつに分かれないよう注意。包丁をねかせるようにして、腹骨をていねいにすき取る。身をそぎすぎないよう注意し、手開きにし、長さを半分に切る。塩、こしょう各適宜をふり、小麦粉、溶き卵、パン粉の順にころもをつける。中温(約170℃)の揚げ油できつね色になるまで揚げて、油をきる。
  • 2 玉ねぎはみじん切り、きゅうりは５mm角、トマトは１cm角に切り、塩、こしょう各少々をふってあえる。
  • 3 器にレタスといわしフライを盛って、２ をかけ、くし形に切ったレモンを添える。

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

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