常備しておけば頼りになる！ 豆腐を使った献立まとめ
買い置き食材の代表のひとつ、豆腐。年中使えてボリュームも出しやすい豆腐を使ったヘルシー献立をご紹介します。
- ※ごはん（白米）1杯218kcalと想定/ 献立監修：牧野 直子(スタジオ食)
「豆腐つみれ焼き」の太らない献立
主菜
副菜
or
汁物
or
副菜
サラダ菜のおかかドレッシング
または
水菜とグレープフルーツの和サラダ
汁物
なめことめかぶのとろとろスープ
または
オクラのたたき汁
579-648kcal(ごはん込み)
「いかと豆腐のにんにく風味うま煮」の太らない献立
主菜
副菜
or
汁物
or
副菜
れんこんの甘酢
または
ミニトマトのごまあえ
汁物
おろしれんこんのしょうがスープ
または
にらと桜えびのスープ
567-587kcal(ごはん込み)
「いりどり豆腐」の太らない献立
主菜
副菜
or
汁物
or
副菜
三つ葉とナッツのポン酢あえ
または
きゅうりとたくあんのあえもの
汁物
キャベツとしょうがのすまし汁
または
オクラとえのきたけのスープ
571-634kcal(ごはん込み)
「豆腐コロッケ」の太らない献立
主菜
副菜
or
汁物
or
副菜
まぐろとアボカドサラダ
または
もやしとたこのごま油あえ
汁物
梅汁
または
ねぎのすまし汁
629-668kcal(ごはん込み)
「豆腐オムレツ」の太らない献立
主菜
副菜
or
汁物
or
副菜
新ごぼうとうどのサラダ
または
かぼちゃのごまバター風味
汁物
とろろのすり流し汁
または
パクチーとしめじのみそ汁
614-636kcal(ごはん込み)
「中華風冷ややっこ」の太らない献立
主菜
副菜
or
汁物
or
副菜
小松菜のマヨソテー
または
中華風かんたん煮
汁物
レタスのラー油スープ
または
チンゲン菜と干しえびのスープ
595-629kcal(ごはん込み)
「あんかけ焼き豆腐丼」の太らない献立
主食
副菜
or
汁物
or
副菜
魚の湯引き梅ソース
または
チンゲン菜のごまマヨあえ
汁物
わかめのしょうがスープ
または
とろろねぎのみそ汁
589-615kcal
-
1
「やわらかポークのガーリックステーキ」の献立
サラダを作って汁ものの野菜を切り、メインに着手。豚肉を焼き始めたら、汁ものの鍋を火にかけ、メインを完成させて。
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2
「えのきつくねの大根はさみ蒸し煮」の献立
メインから作り始めて。15分蒸し煮にする間に、サブおかずを余裕で作れます。
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3
「なすトマソースのチーズハンバーグ」の献立
スープからスタート。煮始めたら、メインを作って完成させてから、スープに牛乳を加えて仕上げましょう
-
4
「牛肉の回鍋肉（ホイコーロー）風炒め」の献立
おろした長いもと塩昆布を混ぜたら、メインの下ごしらえをして、スープを作って。メインに戻って仕上げ、やっこを盛りつけます。
-
5
「さばの揚げ焼き 香味酢漬け」の献立
メインのさばを揚げ焼きにする間に、ナムルの野菜を切ってレンジ加熱をスタート。メインに戻って味をなじませ、ナムルを仕上げましょう。
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