常備しておけば頼りになる！ 豆腐を使った献立まとめ
買い置き食材の代表のひとつ、豆腐。年中使えてボリュームも出しやすい豆腐を使ったヘルシー献立をご紹介します。
- ※ごはん（白米）1杯218kcalと想定/ 献立監修：牧野 直子(スタジオ食)
「いかと豆腐のにんにく風味うま煮」の太らない献立
主菜
副菜
or
汁物
or
副菜
れんこんの甘酢
または
ミニトマトのごまあえ
汁物
おろしれんこんのしょうがスープ
または
にらと桜えびのスープ
567-587kcal(ごはん込み)
「いりどり豆腐」の太らない献立
主菜
副菜
or
汁物
or
副菜
三つ葉とナッツのポン酢あえ
または
きゅうりとたくあんのあえもの
汁物
キャベツとしょうがのすまし汁
または
オクラとえのきたけのスープ
571-634kcal(ごはん込み)
「豆腐コロッケ」の太らない献立
主菜
副菜
or
汁物
or
副菜
まぐろとアボカドサラダ
または
もやしとたこのごま油あえ
汁物
梅汁
または
ねぎのすまし汁
629-668kcal(ごはん込み)
「豆腐オムレツ」の太らない献立
主菜
副菜
or
汁物
or
副菜
新ごぼうとうどのサラダ
または
かぼちゃのごまバター風味【by 山本ゆりさん】
汁物
とろろのすり流し汁【by 伊藤朗子さん】
または
パクチーとしめじのみそ汁
614-636kcal(ごはん込み)
「中華風冷ややっこ」の太らない献立
主菜
副菜
or
汁物
or
副菜
小松菜のマヨソテー
または
中華風かんたん煮
汁物
レタスのラー油スープ
または
チンゲン菜と干しえびのスープ
595-629kcal(ごはん込み)
「あんかけ焼き豆腐丼【by コウケンテツさん】」の太らない献立
主食
副菜
or
汁物
or
副菜
魚の湯引き梅ソース
または
チンゲン菜のごまマヨあえ
汁物
わかめのしょうがスープ
または
とろろねぎのみそ汁
589-615kcal
-
1
「とりむね肉とかぶのオイスター炒め」の献立
わかめを水にひたし、3品の下ごしらえを。まず酢のものを作り、チーズ焼きを焼き始めたら、メインを焼き始めましょう。
-
2
「カリカリ豚のおかずサラダ」の献立
メインから着手。完成したらスープにとりかかり、煮る間にのりあえを作ればOK！
-
3
「手羽先と長ねぎの塩グリル」の献立
かぶに塩をもみ込んだら、メインに着手して焼き始めて。かぶに甘酒を加えたら、サラダを作りましょう。
-
4
「サーモンと新玉ねぎのバターじょうゆソテー」の献立
セロリを塩もみして5分おく間に、メインをスタート。焼き始めたらサラダを仕上げ、スープにとりかかって。
-
5
「チキンのパリパリステーキ」の献立
まずサラダを完成させて。残り2品の下ごしらえをしたら、メインを焼きながら、スープを作りましょう。
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