常備しておけば頼りになる！ 豆腐を使った献立まとめ
買い置き食材の代表のひとつ、豆腐。年中使えてボリュームも出しやすい豆腐を使ったヘルシー献立をご紹介します。
- ※ごはん（白米）1杯218kcalと想定/ 献立監修：牧野 直子(スタジオ食)
「豆腐つみれ焼き」の太らない献立
主菜
副菜
or
汁物
or
副菜
サラダ菜のおかかドレッシング
または
水菜とグレープフルーツの和サラダ
汁物
なめことめかぶのとろとろスープ
または
オクラのたたき汁
579-648kcal(ごはん込み)
「いかと豆腐のにんにく風味うま煮」の太らない献立
主菜
副菜
or
汁物
or
副菜
れんこんの甘酢
または
ミニトマトのごまあえ
汁物
おろしれんこんのしょうがスープ
または
にらと桜えびのスープ
567-587kcal(ごはん込み)
「いりどり豆腐」の太らない献立
主菜
副菜
or
汁物
or
副菜
三つ葉とナッツのポン酢あえ
または
きゅうりとたくあんのあえもの
汁物
キャベツとしょうがのすまし汁
または
オクラとえのきたけのスープ
571-634kcal(ごはん込み)
「豆腐コロッケ」の太らない献立
主菜
副菜
or
汁物
or
副菜
まぐろとアボカドサラダ
または
もやしとたこのごま油あえ
汁物
梅汁
または
ねぎのすまし汁
629-668kcal(ごはん込み)
「豆腐オムレツ」の太らない献立
主菜
副菜
or
汁物
or
副菜
新ごぼうとうどのサラダ
または
かぼちゃのごまバター風味
汁物
とろろのすり流し汁
または
パクチーとしめじのみそ汁
614-636kcal(ごはん込み)
「中華風冷ややっこ」の太らない献立
主菜
副菜
or
汁物
or
副菜
小松菜のマヨソテー
または
中華風かんたん煮
汁物
レタスのラー油スープ
または
チンゲン菜と干しえびのスープ
595-629kcal(ごはん込み)
「あんかけ焼き豆腐丼」の太らない献立
主食
副菜
or
汁物
or
副菜
魚の湯引き梅ソース
または
チンゲン菜のごまマヨあえ
汁物
わかめのしょうがスープ
または
とろろねぎのみそ汁
589-615kcal
-
1
「とり肉の山賊焼き」の献立
副菜をレンジにかけ、残り2品の下ごしらえを。みそ汁を煮始めたら副菜を仕上げ、主菜は最後に作りましょう。
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2
「とりむね肉の粉チーズ焼き」の献立
糖質合計6.0gの「ゆる糖質オフ」献立。ひじきをもどし始めてから、副菜とスープの材料を切り、続けて主菜、スープの順に作りましょう。副菜は最後に着手を。 ※1献立の糖質量はトータルで20g以下を目安にしてください。
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3
「ガパオ風」の献立
サラダの具を漬ける間にスープの下ごしらえをして、ガパオ風に着手。完成後、スープの熱湯を注ぎ、サラダを盛ります。
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4
「牛肉と豆腐のすき煮」の献立
もやしをレンジにかけたら、みそ汁、主菜の食材を切りましょう。赤じそあえを仕上げ、主菜を煮る間にみそ汁を作って完成。
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5
「ブロッコリーの豚肉巻き」の献立
主菜と副菜の下ごしらえをして主菜を焼き始めましょう。肉巻きの上下を返したら、副菜を炒め始めて。