「いかと豆腐のにんにく風味うま煮」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み567-587kcal
主菜
いかと豆腐のにんにく風味うま煮 250kcal
副菜
れんこんの甘酢 87kcal
ミニトマトのごまあえ 73kcal
汁もの
おろしれんこんのしょうがスープ 32kcal
にらと桜えびのスープ 26kcal

いかのうまみがだしになった

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜いかと豆腐のにんにく風味うま煮

いか…1ぱい

もめん豆腐…1丁

オクラ…6本

赤とうがらし…1~2本

にんにくのみじん切り…1片分

しょうがのみじん切り…小さじ1

合わせ調味料

 ・長ねぎのみじん切り…10cm分

 ・酒…大さじ1

 ・砂糖…小さじ1

 ・塩…小さじ1/4

 ・水…130ml

水溶き片栗粉

 ・片栗粉…小さじ1

 ・水…小さじ2

・塩、ごま油、しょうゆ、こしょう

副菜

れんこん…小1節

甘酢(酢大さじ3、水大さじ1、砂糖大さじ2、塩少々、赤とうがらしの小口切り少々)

・酢

ミニトマト…10個(約150g)

あえごろも

 ・黒すりごま…大さじ2

 ・しょうゆ…小さじ1

 ・砂糖…少々

汁もの

れんこん…小1/2節(約80g)

おろししょうが…1かけ分

水…1 1/2カップ

小町麩(こまちぶ)…4個

しょうゆ…少々

桜えび…大さじ2

にんじん…1/4本(約40g)

にら…1/3わ(約40g)

・しょうゆ

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■「いかと豆腐のにんにく風味うま煮」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】いかと豆腐のにんにく風味うま煮
 いか…1ぱい
 もめん豆腐…1丁
 オクラ…6本
 赤とうがらし…1~2本
 にんにくのみじん切り…1片分
 しょうがのみじん切り…小さじ1
 合わせ調味料
  ・長ねぎのみじん切り…10cm分
  ・酒…大さじ1
  ・砂糖…小さじ1
  ・塩…小さじ1/4
  ・水…130ml
 水溶き片栗粉
  ・片栗粉…小さじ1
  ・水…小さじ2
 ・塩、ごま油、しょうゆ、こしょう

カロリー:ごはん込みkcal

いかと豆腐のにんにく風味うま煮
材料 (2人分)
  • いか…1ぱい
  •  ・酒…大さじ1
  • もめん豆腐…1丁
  •  ・砂糖…小さじ1
  • オクラ…6本
  •  ・塩…小さじ1/4
  • 赤とうがらし…1~2本
  •  ・水…130ml
  • にんにくのみじん切り…1片分
  • 水溶き片栗粉
  • しょうがのみじん切り…小さじ1
  •  ・片栗粉…小さじ1
  • 合わせ調味料
  •  ・水…小さじ2
  •  ・長ねぎのみじん切り…10cm分
  • ・塩、ごま油、しょうゆ、こしょう

    いかと豆腐のにんにく風味うま煮の作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※副菜を選んでください。

れんこんの甘酢 ミニトマトのごまあえ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • れんこん…小1節
  • ・酢
  • 甘酢(酢大さじ3、水大さじ1、砂糖大さじ2、塩少々、赤とうがらしの小口切り少々)
材料 (2人分)
  • ミニトマト…10個(約150g)
  •  ・しょうゆ…小さじ1
  • あえごろも
  •  ・砂糖…少々
  •  ・黒すりごま…大さじ2

    れんこんの甘酢の作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    ミニトマトのごまあえの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※汁ものを選んでください。

おろしれんこんのしょうがスープ にらと桜えびのスープ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • れんこん…小1/2節(約80g)
  • 小町麩(こまちぶ)…4個
  • おろししょうが…1かけ分
  • しょうゆ…少々
  • 水…1 1/2カップ
材料 (2人分)
  • 桜えび…大さじ2
  • にら…1/3わ(約40g)
  • にんじん…1/4本(約40g)
  • ・しょうゆ

    おろしれんこんのしょうがスープの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    にらと桜えびのスープの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

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