「いかと豆腐のにんにく風味うま煮」の太らない献立

主菜
いかと豆腐のにんにく風味うま煮 250kcal
副菜
れんこんの甘酢 87kcal
ミニトマトのごまあえ 73kcal
汁もの
おろしれんこんのしょうがスープ 32kcal
にらと桜えびのスープ 26kcal
合計
567-587kcal(ごはん込み)

いかのうまみがだしになった

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 石川美香

献立の材料(2人分)

主菜 いかと豆腐のにんにく風味うま煮
  • いか…1ぱい
  • もめん豆腐…1丁
  • オクラ…6本
  • 赤とうがらし…1〜2本
  • にんにくのみじん切り…1片分
  • しょうがのみじん切り…小さじ1
  • 合わせ調味料
  •  ・長ねぎのみじん切り…10cm分
  •  ・酒…大さじ1
  •  ・砂糖…小さじ1
  •  ・塩…小さじ1/4
  •  ・水…130ml
  • 水溶き片栗粉
  •  ・片栗粉…小さじ1
  •  ・水…小さじ2
  • ・塩、ごま油、しょうゆ、こしょう
副菜 れんこんの甘酢
  • れんこん…小1節
  • 甘酢(酢大さじ3、水大さじ1、砂糖大さじ2、塩少々、赤とうがらしの小口切り少々)
  • ・酢
副菜 ミニトマトのごまあえ
  • ミニトマト…10個(約150g)
  • あえごろも
  •  ・黒すりごま…大さじ2
  •  ・しょうゆ…小さじ1
  •  ・砂糖…少々
汁物 おろしれんこんのしょうがスープ
  • れんこん…小1/2節(約80g)
  • おろししょうが…1かけ分
  • 水…1 1/2カップ
  • 小町麩(こまちぶ)…4個
  • しょうゆ…少々
汁物 にらと桜えびのスープ
  • 桜えび…大さじ2
  • にんじん…1/4本(約40g)
  • にら…1/3わ(約40g)
  • ・しょうゆ
■「いかと豆腐のにんにく風味うま煮」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】いかと豆腐のにんにく風味うま煮
 いか…1ぱい
 もめん豆腐…1丁
 オクラ…6本
 赤とうがらし…1〜2本
 にんにくのみじん切り…1片分
 しょうがのみじん切り…小さじ1
 合わせ調味料
  ・長ねぎのみじん切り…10cm分
  ・酒…大さじ1
  ・砂糖…小さじ1
  ・塩…小さじ1/4
  ・水…130ml
 水溶き片栗粉
  ・片栗粉…小さじ1
  ・水…小さじ2
 ・塩、ごま油、しょうゆ、こしょう

■「いかと豆腐のにんにく風味うま煮」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】いかと豆腐のにんにく風味うま煮
 いか…1ぱい
 もめん豆腐…1丁
 オクラ…6本
 赤とうがらし…1〜2本
 にんにくのみじん切り…1片分
 しょうがのみじん切り…小さじ1
 合わせ調味料
  ・長ねぎのみじん切り…10cm分
  ・酒…大さじ1
  ・砂糖…小さじ1
  ・塩…小さじ1/4
  ・水…130ml
 水溶き片栗粉
  ・片栗粉…小さじ1
  ・水…小さじ2
 ・塩、ごま油、しょうゆ、こしょう

【副菜】れんこんの甘酢
 れんこん…小1節
 甘酢(酢大さじ3、水大さじ1、砂糖大さじ2、塩少々、赤とうがらしの小口切り少々)
 ・酢

【副菜】ミニトマトのごまあえ
 ミニトマト…10個(約150g)
 あえごろも
  ・黒すりごま…大さじ2
  ・しょうゆ…小さじ1
  ・砂糖…少々


【汁物】おろしれんこんのしょうがスープ
 れんこん…小1/2節(約80g)
 おろししょうが…1かけ分
 水…1 1/2カップ
 小町麩(こまちぶ)…4個
 しょうゆ…少々



【汁物】にらと桜えびのスープ
 桜えび…大さじ2
 にんじん…1/4本(約40g)
 にら…1/3わ(約40g)
 ・しょうゆ

いかと豆腐のにんにく風味うま煮
の作り方

材料(2人分)
  • いか…1ぱい
  • もめん豆腐…1丁
  • オクラ…6本
  • 赤とうがらし…1〜2本
  • にんにくのみじん切り…1片分
  • しょうがのみじん切り…小さじ1
  • 合わせ調味料
  •  ・長ねぎのみじん切り…10cm分
  •  ・酒…大さじ1
  •  ・砂糖…小さじ1
  •  ・塩…小さじ1/4
  •  ・水…130ml
  • 水溶き片栗粉
  •  ・片栗粉…小さじ1
  •  ・水…小さじ2
  • ・塩、ごま油、しょうゆ、こしょう

※副菜を選んでください。

れんこんの甘酢
の作り方

材料(2人分)
  • れんこん…小1節
  • 甘酢(酢大さじ3、水大さじ1、砂糖大さじ2、塩少々、赤とうがらしの小口切り少々)
  • ・酢

ミニトマトのごまあえ
の作り方

材料(2人分)
  • ミニトマト…10個(約150g)
  • あえごろも
  •  ・黒すりごま…大さじ2
  •  ・しょうゆ…小さじ1
  •  ・砂糖…少々

※汁ものを選んでください。

おろしれんこんのしょうがスープ
の作り方

材料(2人分)
  • れんこん…小1/2節(約80g)
  • おろししょうが…1かけ分
  • 水…1 1/2カップ
  • 小町麩(こまちぶ)…4個
  • しょうゆ…少々

にらと桜えびのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • 桜えび…大さじ2
  • にんじん…1/4本(約40g)
  • にら…1/3わ(約40g)
  • ・しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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