栄養の宝庫!! いわしを使った献立まとめ
脳の働きをよくするといわれるDHA、血中コレステロール値を下げ、中性脂肪を減らすEPAが豊富ないわし。「おいしく食べて太らない」献立です。
- ※ごはん(白米)1杯218kcalと想定/ 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)
「ごまたっぷりいわしの梅煮」の太らない献立
主菜
![ごまたっぷりいわしの梅煮](/i/R1/img/dish/1/S20120610148002A_000.png?w=502)
副菜
![焼きオクラのしょうがマヨ【by 伊藤朗子さん】](/i/R1/img/dish/1/S20150810135004A_000.png?w=215)
or
![きゅうりの磯辺巻き](/i/R1/img/dish/1/S20090725027005A_000.png?w=215)
汁物
![とろろ昆布と削り節のお吸いもの](/i/R1/img/dish/1/1277_0_0.jpg?w=215)
or
![にらと桜えびのスープ](/i/R1/img/dish/1/S20131125031001A_000.png?w=215)
副菜
焼きオクラのしょうがマヨ【by 伊藤朗子さん】
または
きゅうりの磯辺巻き
汁物
とろろ昆布と削り節のお吸いもの
または
にらと桜えびのスープ
572-588kcal(ごはん込み)
「いわしバーグしょうがソース」の太らない献立
主菜
![いわしバーグしょうがソース](/i/R1/img/dish/1/706_0_0.jpg?w=502)
副菜
![トマトソースあえ](/i/R1/img/dish/1/6873_0_0.jpg?w=215)
or
![いんげんのマリネ](/i/R1/img/dish/1/1956_0_0.jpg?w=215)
汁物
![切り干し大根とかぼちゃのスープ](/i/R1/img/dish/1/S20141110018002A_000.png?w=215)
or
![根菜の沢煮風みそ汁](/i/R1/img/dish/1/S20120125015002A_000.png?w=215)
副菜
トマトソースあえ
または
いんげんのマリネ
汁物
切り干し大根とかぼちゃのスープ
または
根菜の沢煮風みそ汁
579-587kcal(ごはん込み)
「いわしのイタリアンソテー」の太らない献立
主菜
![いわしのイタリアンソテー](/i/R1/img/dish/1/3445_0_0.jpg?w=502)
副菜
![アスパラガスと青じその洋風あえ](/i/R1/img/dish/1/S20170825010001A2_000.jpg?w=215)
or
![ひじきとパプリカのサラダ【by 伊藤朗子さん】](/i/R1/img/dish/1/S20130710153002A_000.png?w=215)
汁物
![2種のきのこのスープ](/i/R1/img/dish/1/S20130525015003A_000.png?w=215)
or
![ブロッコリーのスープ](/i/R1/img/dish/1/1479_0_0.jpg?w=215)
副菜
アスパラガスと青じその洋風あえ
または
ひじきとパプリカのサラダ【by 伊藤朗子さん】
汁物
2種のきのこのスープ
または
ブロッコリーのスープ
636-680kcal(ごはん込み)
「いわしといんげんのさつま揚げ」の太らない献立
主菜
![いわしといんげんのさつま揚げ](/i/R1/img/dish/1/4073_0_0.jpg?w=502)
副菜
![水菜と三つ葉のねばねばサラダ](/i/R1/img/dish/1/S20080810045004A_000.png?w=215)
or
![大根の梅おかかあえ](/i/R1/img/dish/1/S20131210149002A_000.png?w=215)
汁物
![セロリのみそ汁【by 佐藤ひろみさん】](/i/R1/img/dish/1/S20130525018003A_000.png?w=215)
or
![レタスとはまぐりのすまし汁](/i/R1/img/dish/1/5315_0_0.jpg?w=215)
副菜
水菜と三つ葉のねばねばサラダ
または
大根の梅おかかあえ
汁物
セロリのみそ汁【by 佐藤ひろみさん】
または
レタスとはまぐりのすまし汁
566-578kcal(ごはん込み)
「いわしのパン粉焼き」の太らない献立
主菜
![いわしのパン粉焼き](/i/R1/img/dish/1/S20121210037001A_000.png?w=502)
副菜
![ホットコールスロー](/i/R1/img/dish/1/S20130110015002A_000.png?w=215)
or
![スナップえんどうのハニーマスタードあえ](/i/R1/img/dish/1/S20170325133002A_000.jpg?w=215)
汁物
![簡単ミネストローネ【by 小林まさみさん】](/i/R1/img/dish/1/S20130525013003A_000.png?w=215)
or
![わかめとオクラのバタースープ](/i/R1/img/dish/1/292_0_0.jpg?w=215)
副菜
ホットコールスロー
または
スナップえんどうのハニーマスタードあえ
汁物
簡単ミネストローネ【by 小林まさみさん】
または
わかめとオクラのバタースープ
649-670kcal(ごはん込み)
「いわしのサラダ韓国風」の太らない献立
主菜
![いわしのサラダ韓国風](/i/R1/img/dish/1/S20070825141002A_000.jpg?w=502)
副菜
![青菜の桜えび炒め](/i/R1/img/dish/1/S20131025025002A_000.png?w=215)
or
![にんじんとじゃがいものカレー炒め](/i/R1/img/dish/1/S20121010161005A_000.png?w=215)
汁物
![しいたけとミニトマトのスープ](/i/R1/img/dish/1/6640_0_0.jpg?w=215)
or
![ブロッコリーとのりのスープ](/i/R1/img/dish/1/S20180125026003A1_000.jpg?w=215)
副菜
青菜の桜えび炒め
または
にんじんとじゃがいものカレー炒め
汁物
しいたけとミニトマトのスープ
または
ブロッコリーとのりのスープ
595-636kcal(ごはん込み)
「いわしと玉ねぎのパスタ」の太らない献立
主食
![いわしと玉ねぎのパスタ](/i/R1/img/dish/1/2018_0_0.jpg?w=502)
副菜
![いかとレタスのサラダ](/i/R1/img/dish/1/765_0_0.jpg?w=215)
or
![スナップエンドウと豆腐ディップ](/i/R1/img/dish/1/3699_0_0.jpg?w=215)
汁物
![里いものポタージュ【by ワタナベマキさん】](/i/R1/img/dish/1/S20150210032003A_000.png?w=215)
or
![大豆とキャベツのスープ](/i/R1/img/dish/1/S20130710019003A_000.png?w=215)
副菜
いかとレタスのサラダ
または
スナップエンドウと豆腐ディップ
汁物
里いものポタージュ【by ワタナベマキさん】
または
大豆とキャベツのスープ
620-671kcal
-
1
「ひき肉とチンゲンサイのとろみ炒め」の献立
ひじきをもどして煮る間に、メインの材料を切って茶碗蒸し風に着手。レンチン中にメインを完成させて。
-
2
「豚肉とピーマンのみそ炒め」の献立
もやしのレンチン中にメインに着手。豚肉を焼きながらナムルを仕上げ、メインを完成させてからスープを作って。
-
3
「牛肉となすのしょうが炒め」の献立
じゃがいものレンチン中に、メインに着手して下味をつけて。サラダ、メインの順に仕上げて、最後に吸いものを。
-
4
「とり肉となすの棒々鶏(バンバンジー)」の献立
メインの2 回のレンチン中にほか2 品の下ごしらえを。サラダをレンチンし、メイン、サラダ、汁ものの順に完成を。
-
5
「とうもろこしご飯の焼き肉丼」の献立
なますは先に作って味をなじませて。あとはメインだけだから、焦らず作りましょう。
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