「いわしと玉ねぎのパスタ」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み620-671kcal
主菜
いわしと玉ねぎのパスタ 484kcal
副菜
いかとレタスのサラダ 67kcal
スナップエンドウと豆腐ディップ 94kcal
汁もの
里いものポタージュ 93kcal
大豆とキャベツのスープ 69kcal

いわしが麺にからんで絶妙な味わい

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜いわしと玉ねぎのパスタ

いわし(手開きまたは三枚おろし)…2尾分

玉ねぎ…1/2個

赤とうがらし…1本

にんにくのみじん切り…1片分

パセリのみじん切り…適宜

スパゲッティ…160g

・塩、オリーブ油

副菜

いかの刺身(細切り)…100g

レタス…1/4個

ドレッシング(市販品)…適宜

ツナ缶…小1/2缶

絹ごし豆腐…1/2丁

スナップエンドウ…12さや(約50g)

レモン汁…小さじ1/2

・塩、しょうゆ

汁もの

里いも…4個(約280g)

長ねぎのみじん切り…8cm分

白ワイン…大さじ2

顆粒スープの素…小さじ1/2

・オリーブ油、塩、こしょう、粗びき黒こしょう

キャベツ…小2枚(約80g)

大豆水煮缶…1/2缶(約60g)

スープ

 ・顆粒スープの素…小さじ1

 ・トマトケチャップ…大さじ1 1/2

 ・塩、こしょう…各少々

 ・水…2カップ

・塩、こしょう

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■「いわしと玉ねぎのパスタ」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】いわしと玉ねぎのパスタ
 いわし(手開きまたは三枚おろし)…2尾分
 玉ねぎ…1/2個
 赤とうがらし…1本
 にんにくのみじん切り…1片分
 パセリのみじん切り…適宜
 スパゲッティ…160g
 ・塩、オリーブ油

カロリー:ごはん込みkcal

いわしと玉ねぎのパスタ
材料 (2人分)
  • いわし(手開きまたは三枚おろし)…2尾分
  • パセリのみじん切り…適宜
  • 玉ねぎ…1/2個
  • スパゲッティ…160g
  • 赤とうがらし…1本
  • ・塩、オリーブ油
  • にんにくのみじん切り…1片分

    いわしと玉ねぎのパスタの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※副菜を選んでください。

いかとレタスのサラダ スナップエンドウと豆腐ディップ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • いかの刺身(細切り)…100g
  • ドレッシング(市販品)…適宜
  • レタス…1/4個
材料 (2~3人分)
  • ツナ缶…小1/2缶
  • レモン汁…小さじ1/2
  • 絹ごし豆腐…1/2丁
  • ・塩、しょうゆ
  • スナップエンドウ…12さや(約50g)

    いかとレタスのサラダの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    スナップエンドウと豆腐ディップの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※汁ものを選んでください。

里いものポタージュ 大豆とキャベツのスープ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • 里いも…4個(約280g)
  • 顆粒スープの素…小さじ1/2
  • 長ねぎのみじん切り…8cm分
  • ・オリーブ油、塩、こしょう、粗びき黒こしょう
  • 白ワイン…大さじ2
材料 (2人分)
  • キャベツ…小2枚(約80g)
  •  ・トマトケチャップ…大さじ1 1/2
  • 大豆水煮缶…1/2缶(約60g)
  •  ・塩、こしょう…各少々
  • スープ
  •  ・水…2カップ
  •  ・顆粒スープの素…小さじ1
  • ・塩、こしょう

    里いものポタージュの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    大豆とキャベツのスープの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

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