「いわしと玉ねぎのパスタ」の太らない献立

主食
いわしと玉ねぎのパスタ 484kcal
副菜
いかとレタスのサラダ 67kcal
スナップエンドウと豆腐ディップ 94kcal
汁もの
里いものポタージュ 93kcal
大豆とキャベツのスープ 69kcal
合計
620-671kcal

いわしが麺にからんで絶妙な味わい

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ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 今清水隆宏

献立の材料(2人分)

主食 いわしと玉ねぎのパスタ
  • いわし(手開きまたは三枚おろし)…2尾分
  • 玉ねぎ…1/2個
  • 赤とうがらし…1本
  • にんにくのみじん切り…1片分
  • パセリのみじん切り…適宜
  • スパゲッティ…160g
  • ・塩、オリーブ油
副菜 いかとレタスのサラダ
  • いかの刺身(細切り)…100g
  • レタス…1/4個
  • ドレッシング(市販品)…適宜
副菜 スナップエンドウと豆腐ディップ
  • ツナ缶…小1/2缶
  • 絹ごし豆腐…1/2丁
  • スナップエンドウ…12さや(約50g)
  • レモン汁…小さじ1/2
  • ・塩、しょうゆ
汁物 里いものポタージュ
  • 里いも…4個(約280g)
  • 長ねぎのみじん切り…8cm分
  • 白ワイン…大さじ2
  • 顆粒スープの素…小さじ1/2
  • ・オリーブ油、塩、こしょう、粗びき黒こしょう
汁物 大豆とキャベツのスープ
  • キャベツ…小2枚(約80g)
  • 大豆水煮缶…1/2缶(約60g)
  • スープ
  •  ・顆粒スープの素…小さじ1
  •  ・トマトケチャップ…大さじ1 1/2
  •  ・塩、こしょう…各少々
  •  ・水…2カップ
  • ・塩、こしょう
■「いわしと玉ねぎのパスタ」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主食】いわしと玉ねぎのパスタ
 いわし(手開きまたは三枚おろし)…2尾分
 玉ねぎ…1/2個
 赤とうがらし…1本
 にんにくのみじん切り…1片分
 パセリのみじん切り…適宜
 スパゲッティ…160g
 ・塩、オリーブ油

■「いわしと玉ねぎのパスタ」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主食】いわしと玉ねぎのパスタ
 いわし(手開きまたは三枚おろし)…2尾分
 玉ねぎ…1/2個
 赤とうがらし…1本
 にんにくのみじん切り…1片分
 パセリのみじん切り…適宜
 スパゲッティ…160g
 ・塩、オリーブ油

【副菜】いかとレタスのサラダ
 いかの刺身(細切り)…100g
 レタス…1/4個
 ドレッシング(市販品)…適宜

【副菜】スナップエンドウと豆腐ディップ
 ツナ缶…小1/2缶
 絹ごし豆腐…1/2丁
 スナップエンドウ…12さや(約50g)
 レモン汁…小さじ1/2
 ・塩、しょうゆ


【汁物】里いものポタージュ
 里いも…4個(約280g)
 長ねぎのみじん切り…8cm分
 白ワイン…大さじ2
 顆粒スープの素…小さじ1/2
 ・オリーブ油、塩、こしょう、粗びき黒こしょう



【汁物】大豆とキャベツのスープ
 キャベツ…小2枚(約80g)
 大豆水煮缶…1/2缶(約60g)
 スープ
  ・顆粒スープの素…小さじ1
  ・トマトケチャップ…大さじ1 1/2
  ・塩、こしょう…各少々
  ・水…2カップ
 ・塩、こしょう

いわしと玉ねぎのパスタ
の作り方

材料(2人分)
  • いわし(手開きまたは三枚おろし)…2尾分
  • 玉ねぎ…1/2個
  • 赤とうがらし…1本
  • にんにくのみじん切り…1片分
  • パセリのみじん切り…適宜
  • スパゲッティ…160g
  • ・塩、オリーブ油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

いかとレタスのサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • いかの刺身(細切り)…100g
  • レタス…1/4個
  • ドレッシング(市販品)…適宜

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

スナップエンドウと豆腐ディップ
の作り方

材料(2〜3人分)
  • ツナ缶…小1/2缶
  • 絹ごし豆腐…1/2丁
  • スナップエンドウ…12さや(約50g)
  • レモン汁…小さじ1/2
  • ・塩、しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

里いものポタージュ
の作り方

材料(2人分)
  • 里いも…4個(約280g)
  • 長ねぎのみじん切り…8cm分
  • 白ワイン…大さじ2
  • 顆粒スープの素…小さじ1/2
  • ・オリーブ油、塩、こしょう、粗びき黒こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

大豆とキャベツのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • キャベツ…小2枚(約80g)
  • 大豆水煮缶…1/2缶(約60g)
  • スープ
  •  ・顆粒スープの素…小さじ1
  •  ・トマトケチャップ…大さじ1 1/2
  •  ・塩、こしょう…各少々
  •  ・水…2カップ
  • ・塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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