「いわしのパン粉焼き」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み649-670kcal
主菜
いわしのパン粉焼き 379kcal
副菜
ホットコールスロー 49kcal
スナップえんどうのハニーマスタードあえ 34kcal
汁もの
簡単ミネストローネ 18kcal
わかめとオクラのバタースープ 24kcal

魚の臭みをなくし、なめらかにまとめる

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜いわしのパン粉焼き

塩ヨーグルト…1/4カップ(材料は1カップ分)

 ・プレーンヨーグルト…1カップ

 ・塩…小さじ1

いわし(三枚におろしたもの)…4枚(2尾分)

さつまいも…1/2本(約150g)

パセリパン粉

 ・パン粉…大さじ6

 ・パセリのみじん切り…大さじ2

 ・粉チーズ…大さじ1

 ・にんにくのみじん切り…小さじ1/2

 ・こしょう…少々

・オリーブ油

副菜

キャベツ…2枚(約70g)

玉ねぎ…1/6個

ドレッシング

 ・オリーブ油、酢…各小さじ1 1/2

 ・塩…小さじ1/3

・粗びき黒こしょう

スナップえんどう…10個

ドレッシング

 ・マヨネーズ…大さじ1/2

 ・粒マスタード…小さじ1/2

 ・はちみつ…小さじ1/4

・塩

汁もの

トマト…1/2個

さやいんげん…5本

しめじ…1/2パック(約50g)

スープ

 ・顆粒スープの素…小さじ1/2

 ・水…1 1/2カップ

・塩、こしょう

乾燥わかめ…2g

オクラ…4本

バター…小さじ1

固形スープの素…1個

・こしょう、塩

  • この献立の材料を送る
■「いわしのパン粉焼き」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】いわしのパン粉焼き
 塩ヨーグルト…1/4カップ(材料は1カップ分)
  ・プレーンヨーグルト…1カップ
  ・塩…小さじ1
 いわし(三枚におろしたもの)…4枚(2尾分)
 さつまいも…1/2本(約150g)
 パセリパン粉
  ・パン粉…大さじ6
  ・パセリのみじん切り…大さじ2
  ・粉チーズ…大さじ1
  ・にんにくのみじん切り…小さじ1/2
  ・こしょう…少々
 ・オリーブ油

カロリー:ごはん込みkcal

いわしのパン粉焼き
材料 (2人分)
  • 塩ヨーグルト…1/4カップ(材料は1カップ分)
  •  ・パン粉…大さじ6
  •  ・プレーンヨーグルト…1カップ
  •  ・パセリのみじん切り…大さじ2
  •  ・塩…小さじ1
  •  ・粉チーズ…大さじ1
  • いわし(三枚におろしたもの)…4枚(2尾分)
  •  ・にんにくのみじん切り…小さじ1/2
  • さつまいも…1/2本(約150g)
  •  ・こしょう…少々
  • パセリパン粉
  • ・オリーブ油

    いわしのパン粉焼きの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

ホットコールスロー スナップえんどうのハニーマスタードあえ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • キャベツ…2枚(約70g)
  •  ・オリーブ油、酢…各小さじ1 1/2
  • 玉ねぎ…1/6個
  •  ・塩…小さじ1/3
  • ドレッシング
  • ・粗びき黒こしょう
材料 (2人分)
  • スナップえんどう…10個
  •  ・粒マスタード…小さじ1/2
  • ドレッシング
  •  ・はちみつ…小さじ1/4
  •  ・マヨネーズ…大さじ1/2
  • ・塩

    ホットコールスローの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    スナップえんどうのハニーマスタードあえの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

簡単ミネストローネ わかめとオクラのバタースープ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • トマト…1/2個
  •  ・顆粒スープの素…小さじ1/2
  • さやいんげん…5本
  •  ・水…1 1/2カップ
  • しめじ…1/2パック(約50g)
  • ・塩、こしょう
  • スープ
材料 (2人分)
  • 乾燥わかめ…2g
  • 固形スープの素…1個
  • オクラ…4本
  • ・こしょう、塩
  • バター…小さじ1

    簡単ミネストローネの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    わかめとオクラのバタースープの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

X

マイページに登録しました

レシピに戻る マイページへ
X

既にマイページに登録されています

レシピに戻る マイページへ
X