「いわしのパン粉焼き」の太らない献立

主菜
いわしのパン粉焼き 379kcal
副菜
ホットコールスロー 49kcal
スナップえんどうのハニーマスタードあえ 34kcal
汁もの
簡単ミネストローネ 18kcal
わかめとオクラのバタースープ 24kcal
合計
649-670kcal(ごはん込み)

魚の臭みをなくし、なめらかにまとめる

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 公文美和

献立の材料(2人分)

主菜 いわしのパン粉焼き
  • 塩ヨーグルト…1/4カップ(材料は1カップ分)
  •  ・プレーンヨーグルト…1カップ
  •  ・塩…小さじ1
  • いわし(三枚におろしたもの)…4枚(2尾分)
  • さつまいも…1/2本(約150g)
  • パセリパン粉
  •  ・パン粉…大さじ6
  •  ・パセリのみじん切り…大さじ2
  •  ・粉チーズ…大さじ1
  •  ・にんにくのみじん切り…小さじ1/2
  •  ・こしょう…少々
  • ・オリーブ油
副菜 ホットコールスロー
  • キャベツ…2枚(約70g)
  • 玉ねぎ…1/6個
  • ドレッシング
  •  ・オリーブ油、酢…各小さじ1 1/2
  •  ・塩…小さじ1/3
  • ・粗びき黒こしょう
副菜 スナップえんどうのハニーマスタードあえ
  • スナップえんどう…10個
  • ドレッシング
  •  ・マヨネーズ…大さじ1/2
  •  ・粒マスタード…小さじ1/2
  •  ・はちみつ…小さじ1/4
  • ・塩
汁物 簡単ミネストローネ
  • トマト…1/2個
  • さやいんげん…5本
  • しめじ…1/2パック(約50g)
  • スープ
  •  ・顆粒スープの素…小さじ1/2
  •  ・水…1 1/2カップ
  • ・塩、こしょう
汁物 わかめとオクラのバタースープ
  • 乾燥わかめ…2g
  • オクラ…4本
  • バター…小さじ1
  • 固形スープの素…1個
  • ・こしょう、塩
■「いわしのパン粉焼き」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】いわしのパン粉焼き
 塩ヨーグルト…1/4カップ(材料は1カップ分)
  ・プレーンヨーグルト…1カップ
  ・塩…小さじ1
 いわし(三枚におろしたもの)…4枚(2尾分)
 さつまいも…1/2本(約150g)
 パセリパン粉
  ・パン粉…大さじ6
  ・パセリのみじん切り…大さじ2
  ・粉チーズ…大さじ1
  ・にんにくのみじん切り…小さじ1/2
  ・こしょう…少々
 ・オリーブ油

■「いわしのパン粉焼き」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】いわしのパン粉焼き
 塩ヨーグルト…1/4カップ(材料は1カップ分)
  ・プレーンヨーグルト…1カップ
  ・塩…小さじ1
 いわし(三枚におろしたもの)…4枚(2尾分)
 さつまいも…1/2本(約150g)
 パセリパン粉
  ・パン粉…大さじ6
  ・パセリのみじん切り…大さじ2
  ・粉チーズ…大さじ1
  ・にんにくのみじん切り…小さじ1/2
  ・こしょう…少々
 ・オリーブ油

【副菜】ホットコールスロー
 キャベツ…2枚(約70g)
 玉ねぎ…1/6個
 ドレッシング
  ・オリーブ油、酢…各小さじ1 1/2
  ・塩…小さじ1/3
 ・粗びき黒こしょう

【副菜】スナップえんどうのハニーマスタードあえ
 スナップえんどう…10個
 ドレッシング
  ・マヨネーズ…大さじ1/2
  ・粒マスタード…小さじ1/2
  ・はちみつ…小さじ1/4
 ・塩


【汁物】簡単ミネストローネ
 トマト…1/2個
 さやいんげん…5本
 しめじ…1/2パック(約50g)
 スープ
  ・顆粒スープの素…小さじ1/2
  ・水…1 1/2カップ
 ・塩、こしょう



【汁物】わかめとオクラのバタースープ
 乾燥わかめ…2g
 オクラ…4本
 バター…小さじ1
 固形スープの素…1個
 ・こしょう、塩

いわしのパン粉焼き
の作り方

材料(2人分)
  • 塩ヨーグルト…1/4カップ(材料は1カップ分)
  •  ・プレーンヨーグルト…1カップ
  •  ・塩…小さじ1
  • いわし(三枚におろしたもの)…4枚(2尾分)
  • さつまいも…1/2本(約150g)
  • パセリパン粉
  •  ・パン粉…大さじ6
  •  ・パセリのみじん切り…大さじ2
  •  ・粉チーズ…大さじ1
  •  ・にんにくのみじん切り…小さじ1/2
  •  ・こしょう…少々
  • ・オリーブ油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

ホットコールスロー
の作り方

材料(2人分)
  • キャベツ…2枚(約70g)
  • 玉ねぎ…1/6個
  • ドレッシング
  •  ・オリーブ油、酢…各小さじ1 1/2
  •  ・塩…小さじ1/3
  • ・粗びき黒こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

スナップえんどうのハニーマスタードあえ
の作り方

材料(2人分)
  • スナップえんどう…10個
  • ドレッシング
  •  ・マヨネーズ…大さじ1/2
  •  ・粒マスタード…小さじ1/2
  •  ・はちみつ…小さじ1/4
  • ・塩

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

簡単ミネストローネ
の作り方

材料(2人分)
  • トマト…1/2個
  • さやいんげん…5本
  • しめじ…1/2パック(約50g)
  • スープ
  •  ・顆粒スープの素…小さじ1/2
  •  ・水…1 1/2カップ
  • ・塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

わかめとオクラのバタースープ
の作り方

材料(2人分)
  • 乾燥わかめ…2g
  • オクラ…4本
  • バター…小さじ1
  • 固形スープの素…1個
  • ・こしょう、塩

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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